Hoe te bouwen met The . grotere spieren op de 100 herhalingen -methode

Hoe te bouwen met The . grotere spieren op de 100 herhalingen -methode

Nee, niet in één training, niet in één set! Als je al heel lang in bodybuilding-kringen zit, dan heb je dit idee waarschijnlijk al eerder gehoord. Zelfs de jongens die in dezelfde sportschool als jij hebben getraind, hebben waarschijnlijk wel eens de ‘100 herhalingen’-techniek geprobeerd.

De meerderheid van de hardcore bodybuilders heeft deze techniek afgewezen. Realistisch gezien komt het door de herhalingsmarathon. Dit is absoluut in tegenspraak met de bekende logica: minder herhalingen, zwaardere gewichten staan ​​gelijk aan grotere spiergroei. Hoe kan een set van 100 herhalingen effectief zijn voor het opbouwen van spieren als je een heel licht gewicht moet kiezen om het te voltooien? Het gebrek aan onderzoek naar deze methode doet ons een beetje nadenken over de vraag of het de moeite waard is of niet. De vergelijking tussen de tekortkomingen en de voordelen zal ons een duidelijk beeld geven of de techniek nuttig is.

Wat tot nu toe over deze methode is geschreven, is misschien verkeerd, maar we zouden willen zeggen dat we een manier hebben gevonden om de efficiëntie ervan aanzienlijk te verbeteren. We zijn erin geslaagd de intensiteit tot het maximum te verhogen, wat het spiergroeiproces stimuleert. We gaan je een heel andere kijk geven op de 100 herhalingen-methode, zodat je erachter kunt komen hoe je deze kunt gebruiken om maximale resultaten te bereiken.

DE 30%-REGEL. Ten eerste willen we iets verduidelijken dat vaak verkeerd wordt begrepen over de oude methode. Daarin hoef je geen gewicht te kiezen dat licht genoeg is om 100 herhalingen in slechts één set uit te voeren zonder te stoppen. Je moet een gewicht kiezen zodat je ongeveer 70-80 herhalingen kunt doen (namelijk 20-30% van het gewicht waarmee je tien herhalingen kunt doen). Om het aantal herhalingen op te tellen tot 100 in totaal, moet je zoveel mogelijk doen met dat gewicht. Als je het gevoel hebt dat je geen herhaling meer kunt doen, moet je een pauze nemen van het aantal seconden dat je nog hebt om het aantal herhalingen dat je net hebt gedaan te verhogen tot 100. Nadat je zo lang hebt gewacht, doe je de rest van de herhalingen tot 100. Als je bijvoorbeeld 75 herhalingen hebt bereikt, neem dan een rust van 25 seconden en doe dan de resterende 25 herhalingen.

De meeste bodybuilders die deze techniek gebruiken, doen slechts één set van dit type voor één type oefening en 1-3 voor een afzonderlijke spiergroep. Als je niets weet over de spierstructuur, vraag je je misschien af: hoe kan zo’n licht gewicht de spiergroei stimuleren? Allereerst moet worden opgemerkt dat een gewicht waarmee je 1-6 herhalingen kunt uitvoeren het beste is voor spierkrachttraining, en een gewicht dat je kunt gebruiken voor maximaal 7-12 herhalingen het beste is voor spiergroei. Een gewicht boven de limiet van 12 herhalingen is het beste voor het spieruithoudingsvermogen. Dit is de reden waarom zoveel experts beweren dat de oude “100 herhalingen”-methode verouderd is en alleen maar tijdverspilling is. Maar denk er eens over na: atleten die uitsluitend voor hun uithoudingsvermogen werken, maken zich meestal geen zorgen over de spieromvang. Je kunt hieraan toevoegen dat bodybuilders daarentegen, die herhalingen doen in het 15-25 interval, hun spiermassa ook enorm vergroten. Recente onderzoeken tonen aan dat atleten die worden gevolgd met een set van 25-30 herhalingen na vijf sets van elk 5 herhalingen een grotere spiergroei vertonen vergeleken met atleten die ook slechts 5x5 sets deden. Zeker, 25-30 is een heel lange weg van 70 naar 100, waardoor het voor deze twee onderzoeken onmogelijk wordt om de oude “100 herhalingen”-methode te ondersteunen. Alleen de mensen die in de sportschool werken kunnen dit ondersteunen door de voordelen te laten zien.

Een van de grote voordelen van de “100 herhalingen”-techniek is het veranderen van uw normale trainingsschema. Vraag een ervaren bodybuilder naar de belasting van je spieren en hij zal alleen maar bevestigend antwoorden. De spier is als het menselijk brein: als hij iets lang genoeg doet, gaat hij zich vervelen. En door die verveling komt de spiergroei tot stilstand, tenzij je je spieren op een andere manier belast.

Stimulatie van de spiervezels. Met de ‘100 reps’-methode stimuleer je iedere spiervezel in de spiergroep die je traint. Dit komt omdat tijdens lange werkuren de overbelaste spiervezels stoppen met werken, waardoor andere spiervezels die aanvankelijk van het trainingsproces waren uitgesloten, gaan werken om de beweging voort te zetten, wat uiteindelijk leidt tot een grotere spiergroei.

Microtrauma. Bij de ‘100 herhalingen’-methode zijn niet alleen alle spiervezels bij de training betrokken, maar in de meeste daarvan ontstaan ​​ook microtrauma’s. Hierdoor voelen je spieren gepompt aan en heb je daarna meer spierkoorts. Spierkoorts en de spierpijn die het veroorzaakt, zijn niet alleen een teken van een goede training. Het betekent ook dat er microtrauma is opgetreden in de meeste spiervezels. Eén manier waarop spieren groeien is dat de getraumatiseerde vezels worden vervangen door nieuwe, grotere en sterkere vezels.

Hogere niveaus van groeihormoon. Hoe meer herhalingen in de methode en de korte pauzes stimuleren een grotere afgifte van groeihormoon tijdens de training. Omdat groeihormoon als één van de redenen voor spiergroei wordt beschouwd, denken wij dat het een goed idee is om af en toe de ‘100 herhalingen’-methode aan je trainingsprogramma toe te voegen.

Meer bloed in de spieren. Het vierde voordeel van deze methode is dat de bloedvaten groter worden, waardoor de spieren de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben. Hoe meer zuurstof en bloedtoevoer naar de spiercellen leidt direct tot een betere groei.

Over het geheel genomen zal de 100 herhalingsmethode u helpen uw spieren sneller op te bouwen als u deze correct en verstandig gebruikt. Het is een heel goed alternatief als je het gevoel hebt dat je spieren zich vervelen met dezelfde oude trainingen. Het heeft zijn effectiviteit voor velen bewezen en het is aan jou om het zelf te proberen.

Geïnspireerd door Jack A Black