Hvordan bygge med. Større muskler på 100 reps -metode

Hvordan bygge med. Større muskler på 100 reps -metode

Nei, ikke i en treningsøkt, ikke i ett sett! Hvis du har vært rundt kroppsbyggingssirkler i lang tid, har du sannsynligvis hørt denne ideen før. Til og med gutta som trente på samme treningsstudio som du sannsynligvis har prøvd “100 reps” -teknikken fra tid til annen.

Flertallet av hardcore kroppsbyggere har avvist denne teknikken. Realistisk sett er det på grunn av gjentatt maraton. Dette motsier absolutt den kjente logikken - færre reps, tyngre vekter - tilsvarer større muskelvekst. Hvordan kan et sett med 100 reps være effektivt for å bygge muskler hvis du må velge en veldig lett vekt for å fullføre den? Mangelen på forskning på denne metoden får oss til å tenke litt på om det er verdt det eller ikke. Sammenligningen mellom manglene og fordelene vil gi oss et klart bilde av om teknikken er gunstig.

Det som er skrevet om denne metoden så langt, kan være galt, men vi vil si at vi har funnet en måte å forbedre effektiviteten betydelig. Vi klarte å øke intensiteten til det maksimale, noe som stimulerer muskelvekstprosessen. Vi kommer til å gi deg en helt annen ta på 100 reps -metoden, slik at du kan finne ut hvordan du bruker den for å oppnå maksimale resultater.

30% -regelen. Først vil vi avklare noe som ofte blir misforstått om den gamle metoden. I den trenger du ikke velge en vekt som er lett nok til å utføre 100 reps i bare ett sett uten å stoppe. Du må velge en vekt slik at du kan gjøre omtrent 70-80 repetisjoner (nemlig 20-30% av vekten du kan gjøre ti repetisjoner med). For å legge opp representantene til 100 totalt, må du gjøre så mye du kan med den vekten. Hvis du føler at du ikke kan gjøre en reps til, bør du ta en pause på hvor mange sekunder du har igjen for å øke representantene du nettopp gjorde for å lage 100. Etter å ha ventet så lenge, gjør resten av representantene opp til 100. For eksempel når du når 75 reps, ta en 25 sekunders hvile og deretter gjøre de resterende 25 reps.

De fleste kroppsbyggere som bruker denne teknikken, gjør bare ett sett av denne typen for en type trening og 1-3 for en egen muskelgruppe. Hvis du ikke vet noe om muskelstruktur, lurer du kanskje på - hvordan kan en så lett vekt stimulere muskelvekst? For det første skal det bemerkes at en vekt som lar deg utføre 1-6 repetisjoner er best for muskelstyrketrening, og en vekt som du kan bruke til maksimalt 7-12 repetisjoner er best for muskelvekst. En vekt over 12 rep -grensen er best for muskulær utholdenhet. Dette er grunnen til at så mange eksperter hevder at den gamle "100 reps" -metoden er utdatert og bare bortkastet tid. Men tenk på det - idrettsutøvere som jobber utelukkende for utholdenhet er vanligvis ikke bekymret for muskelstørrelse. Du kan legge til at kroppsbyggere, derimot, som gjør representanter i 15-25-intervallet faktisk også øker muskelmassen massivt. Nyere studier viser at idrettsutøvere som blir overvåket med et sett med 25-30 reps etter fem sett med 5 reps hver, viser større muskelvekst sammenlignet med idrettsutøvere som også bare gjorde 5x5 sett. Gjerne 25-30 er en veldig lang vei fra 70-100, noe som gjør det umulig for disse to studiene å støtte den gamle “100 reps” -metoden. Bare menneskene som jobber i treningsstudioet kan støtte det ved å vise fordelene.

En av de store fordelene med "100 reps" -teknikken er å endre den normale treningsplanen. Spør en erfaren kroppsbygger om belastningen på musklene dine, og han vil bare svare bekreftende. Muskelen er som den menneskelige hjernen, hvis den gjør noe lenge nok kjeder den seg. Og med den kjedsomheten stopper muskelveksten med mindre du stresser musklene dine ved å bruke en annen tilnærming.

Stimulering av muskelfiberen. Med metoden “100 reps” stimulerer du hver eneste muskelfiber i muskelgruppen du trener. Dette er fordi de overarbeidede muskelfibrene i lang arbeidstid slutter å fungere, og forårsaker andre muskelfibre, opprinnelig ekskludert fra treningsprosessen, for å begynne å jobbe for å fortsette bevegelsen, og til slutt føre til større muskelvekst.

Microtrauma. Med metoden “100 repetisjoner” er ikke bare alle muskelfibre involvert i treningen, men mikrotraumer forekommer også i de fleste av dem. Dette får musklene til å føle deg pumpet, og du har mer muskelfeber etterpå. Muskelfeber og muskelsmerter det forårsaker er ikke bare et tegn på en god treningsøkt. Det betyr også at mikrotrauma har skjedd i de fleste muskelfibrene. En måte musklene vokser på er at de traumatiserte fibrene erstattes av nye, større og sterkere.

Høyere nivåer av veksthormon. De mer repetisjonene i metoden og de korte pausene stimulerer en større frigjøring av veksthormon under trening. Siden veksthormon anses som en av grunnene til muskelvekst, synes vi det er en god idé å legge til "100 reps" -metoden til treningsprogrammet ditt fra tid til annen.

Mer blod i musklene. Den fjerde fordelen med denne metoden er at den forårsaker en økning i størrelsen på blodkarene, som forsyner musklene med næringsstoffene de trenger. Jo mer oksygen og blodtilførsel til muskelcellene fører umiddelbart til bedre vekst.

Totalt sett vil 100 REP -metoden hjelpe deg med å bygge musklene raskere hvis de brukes riktig og med omhu. Det er et veldig godt alternativ hvis du føler at musklene dine kjeder seg med de samme gamle treningsøktene. Det har bevist effektiviteten for mange, og det er opp til deg å prøve det selv.

Inspirert av Jack A Black