Jak budować za pomocą . większe mięśnie metodą 100 powtórzeń”.

Jak budować za pomocą . większe mięśnie metodą 100 powtórzeń”.

Nie, nie na jednym treningu, nie w jednej serii! Jeśli jesteś w kręgach kulturystycznych od dłuższego czasu, prawdopodobnie słyszałeś już ten pomysł. Nawet chłopaki, którzy trenowali na tej samej siłowni co Ty, prawdopodobnie od czasu do czasu próbowali techniki „100 powtórzeń”.

Większość hardcorowych kulturystów odrzuciła tę technikę. Realistycznie rzecz biorąc, to z powodu powtarzającego się maratonu. Jest to całkowicie sprzeczne ze znaną logiką – mniej powtórzeń, większe ciężary – oznacza większy wzrost mięśni. W jaki sposób seria 100 powtórzeń może być skuteczna w budowaniu mięśni, jeśli do jej ukończenia musisz wybrać bardzo lekki ciężar? Brak badań nad tą metodą skłania do zastanowienia się nad tym, czy warto, czy nie. Porównanie wad i zalet da nam jasny obraz tego, czy technika jest korzystna.

To, co do tej pory napisano o tej metodzie, może być błędne, ale chcielibyśmy powiedzieć, że znaleźliśmy sposób na znaczną poprawę jej efektywności. Udało nam się maksymalnie zwiększyć intensywność, co stymuluje proces wzrostu mięśni. Zamierzamy przedstawić Ci zupełnie inne spojrzenie na metodę 100 powtórzeń, abyś mógł dowiedzieć się, jak jej używać, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

ZASADA 30%. Po pierwsze, chcielibyśmy wyjaśnić coś, co często jest źle rozumiane w przypadku starej metody. W nim nie musisz wybierać ciężaru, który jest na tyle lekki, aby wykonać 100 powtórzeń w jednej serii bez przerwy. Musisz dobrać ciężar tak, abyś mógł wykonać około 70-80 powtórzeń (tj. 20-30% ciężaru, z którym możesz wykonać dziesięć powtórzeń). Aby dodać liczbę powtórzeń do 100, musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń z tym ciężarem. Jeśli czujesz, że nie możesz wykonać jeszcze jednego powtórzenia, powinieneś zrobić sobie przerwę na tyle sekund, ile ci pozostało, aby zwiększyć liczbę powtórzeń, które właśnie wykonałeś, do 100. Po tak długim odczekaniu wykonaj pozostałe powtórzenia do 100. Na przykład, gdy osiągniesz 75 powtórzeń, zrób 25 sekund odpoczynku, a następnie wykonaj pozostałe 25 powtórzeń.

Większość kulturystów stosujących tę technikę wykonuje tylko jedną serię tego typu dla jednego rodzaju ćwiczeń i 1-3 dla osobnej grupy mięśni. Jeśli nie wiesz nic o budowie mięśni, możesz się zastanawiać – w jaki sposób tak niewielka waga może stymulować wzrost mięśni? Przede wszystkim należy zaznaczyć, że do treningu siły mięśni najlepiej sprawdzi się ciężar pozwalający na wykonanie 1-6 powtórzeń, natomiast do wzrostu mięśni najlepszy będzie ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać maksymalnie 7-12 powtórzeń. Ciężar powyżej limitu 12 powtórzeń jest najlepszy dla wytrzymałości mięśni. Dlatego tak wielu ekspertów twierdzi, że stara metoda „100 powtórzeń” jest przestarzała i po prostu strata czasu. Ale pomyśl o tym – sportowcy, którzy pracują wyłącznie nad wytrzymałością, zwykle nie martwią się wielkością mięśni. Można dodać, że kulturyści natomiast, którzy wykonują powtórzenia w przedziale 15-25 powtórzeń, tak naprawdę również znacznie zwiększają masę mięśniową. Ostatnie badania pokazują, że sportowcy, którzy są monitorowani serią 25-30 powtórzeń po pięciu seriach po 5 powtórzeń, wykazują większy wzrost mięśni w porównaniu do sportowców, którzy również wykonali tylko 5x5 serii. Z pewnością 25–30 to bardzo daleko od 70–100, co sprawia, że ​​te dwa badania nie potwierdzają starej metody „100 powtórzeń”. Tylko ludzie, którzy pracują na siłowni, mogą to wesprzeć, pokazując korzyści.

Jedną z największych zalet techniki „100 powtórzeń” jest zmiana normalnego harmonogramu ćwiczeń. Zapytaj doświadczonego kulturystę o obciążenie Twoich mięśni, a on odpowie tylko twierdząco. Mięsień jest jak ludzki mózg: jeśli robi coś wystarczająco długo, nudzi się. A wraz z tą nudą wzrost mięśni zatrzymuje się, chyba że naprężysz je przy użyciu innego podejścia.

Stymulacja włókna mięśniowego. Metodą „100 powtórzeń” stymulujesz każde włókno mięśniowe w trenowanej grupie mięśni. Dzieje się tak dlatego, że podczas długich godzin pracy przepracowane włókna mięśniowe przestają pracować, powodując, że inne włókna mięśniowe, początkowo wyłączone z procesu treningowego, zaczynają pracować, aby kontynuować ruch, co ostatecznie prowadzi do większego wzrostu mięśni.

Mikrourazy. Przy metodzie „100 powtórzeń” w treningu biorą udział nie tylko wszystkie włókna mięśniowe, ale w większości z nich powstają także mikrourazy. Powoduje to uczucie napompowania mięśni, co skutkuje większą gorączką mięśniową. Gorączka mięśniowa i ból mięśni, jaki powoduje, to nie tylko oznaka dobrego treningu. Oznacza to również, że w większości włókien mięśniowych doszło do mikrourazów. Jednym ze sposobów wzrostu mięśni jest zastępowanie uszkodzonych włókien nowymi, większymi i silniejszymi.

Wyższy poziom hormonu wzrostu. Im więcej powtórzeń metody i krótkie przerwy stymulują większe wydzielanie hormonu wzrostu podczas treningu. Ponieważ hormon wzrostu jest uważany za jedną z przyczyn wzrostu mięśni, uważamy, że dobrym pomysłem jest dodanie od czasu do czasu do swojego programu treningowego metody „100 powtórzeń”.

Więcej krwi w mięśniach. Czwartą zaletą tej metody jest to, że powoduje ona zwiększenie wielkości naczyń krwionośnych, które dostarczają mięśniom potrzebnych im składników odżywczych. Im więcej tlenu i krwi dopływa do komórek mięśniowych, tym samym następuje natychmiastowy lepszy wzrost.

Ogólnie rzecz biorąc, metoda 100 powtórzeń pomoże Ci szybciej budować mięśnie, jeśli będzie stosowana prawidłowo i mądrze. Jest to bardzo dobra alternatywa, jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są znudzone tymi samymi, starymi treningami. Udowodnił swoją skuteczność wielu osobom i od Ciebie zależy, czy spróbujesz sam.

Zainspirowany Jackiem A Blackiem