Como construir com o . músculos maiores no método 100 repetições

Como construir com o . músculos maiores no método 100 repetições

Não, nem em uma sessão de treinamento, nem em uma série! Se você já faz parte dos círculos de fisiculturismo há muito tempo, provavelmente já ouviu essa ideia antes. Até mesmo os caras que treinaram na mesma academia que você provavelmente já experimentaram a técnica das “100 repetições” de vez em quando.

A maioria dos fisiculturistas radicais rejeitou esta técnica. Realisticamente, é por causa da repetição da maratona. Isto contradiz absolutamente a lógica bem conhecida - menos repetições, pesos mais pesados ​​- equivale a um maior crescimento muscular. Como uma série de 100 repetições pode ser eficaz para construir músculos se você precisa escolher um peso muito leve para completá-la? A falta de pesquisas sobre esse método nos faz pensar um pouco se vale a pena ou não. A comparação entre as deficiências e as vantagens nos dará uma imagem clara sobre se a técnica é benéfica.

O que foi escrito sobre este método até agora pode estar errado, mas gostaríamos de dizer que encontramos uma maneira de melhorar significativamente a sua eficiência. Conseguimos aumentar ao máximo a intensidade, o que estimula o processo de crescimento muscular. Vamos lhe dar uma visão totalmente diferente do método de 100 repetições para que você possa descobrir como usá-lo para obter o máximo de resultados.

A REGRA DOS 30%. Primeiramente, gostaríamos de esclarecer algo que muitas vezes é mal compreendido sobre o método antigo. Nele, você não precisa escolher um peso leve o suficiente para realizar 100 repetições em apenas uma série sem parar. Você precisa escolher um peso para poder fazer cerca de 70-80 repetições (ou seja, 20-30% do peso com o qual você pode fazer dez repetições). Para somar as repetições a 100 no total, você precisa fazer o máximo que puder com esse peso. Se você sentir que não pode fazer mais uma repetição, faça uma pausa de quantos segundos restam para aumentar as repetições que acabou de fazer para completar 100. Depois de esperar tanto tempo, faça o resto das repetições até 100. Por exemplo, quando você atingir 75 repetições, descanse 25 segundos e depois faça as 25 repetições restantes.

A maioria dos fisiculturistas que usam essa técnica fazem apenas uma série desse tipo para um tipo de exercício e 1-3 para um grupo muscular separado. Se você não sabe nada sobre estrutura muscular, você pode estar se perguntando – como um peso tão leve pode estimular o crescimento muscular? Em primeiro lugar, deve-se notar que um peso que permite realizar de 1 a 6 repetições é melhor para o treinamento de força muscular, e um peso que você pode usar no máximo de 7 a 12 repetições é melhor para o crescimento muscular. Um peso acima do limite de 12 repetições é melhor para resistência muscular. É por isso que tantos especialistas afirmam que o antigo método das “100 repetições” está desatualizado e é apenas uma perda de tempo. Mas pense bem: atletas que trabalham apenas para resistência geralmente não estão preocupados com o tamanho dos músculos. Você pode acrescentar que os fisiculturistas, por outro lado, que fazem repetições no intervalo de 15 a 25, na verdade também aumentam enormemente sua massa muscular. Estudos recentes mostram que atletas que são monitorados com uma série de 25-30 repetições após cinco séries de 5 repetições cada apresentam maior crescimento muscular em comparação com atletas que também fizeram apenas séries de 5x5. Certamente 25-30 é um longo caminho entre 70-100, tornando impossível para estes dois estudos apoiar o antigo método de “100 repetições”. Só quem trabalha na academia pode apoiar mostrando os benefícios.

Um dos grandes benefícios da técnica de “100 repetições” é mudar sua programação normal de treino. Pergunte a um fisiculturista experiente sobre a tensão em seus músculos e ele responderá apenas afirmativamente. O músculo é como o cérebro humano: se fizer algo por tempo suficiente, ficará entediado. E com esse tédio, o crescimento muscular é interrompido, a menos que você estresse os músculos usando uma abordagem diferente.

Estimulação da fibra muscular. Com o método “100 repetições”, você estimula cada fibra muscular do grupo muscular que está treinando. Isso ocorre porque durante longas jornadas de trabalho, as fibras musculares sobrecarregadas param de funcionar, fazendo com que outras fibras musculares que foram inicialmente excluídas do processo de treinamento comecem a trabalhar para dar continuidade ao movimento, levando, em última análise, a um maior crescimento muscular.

Microtrauma. Com o método das “100 repetições”, não só todas as fibras musculares estão envolvidas no treinamento, mas também ocorrem microtraumas na maioria delas. Isso faz com que seus músculos fiquem bombeados e você tenha mais febre muscular depois. A febre muscular e as dores musculares que ela causa não são apenas um sinal de um bom treino. Isso também significa que ocorreu microtrauma na maioria das fibras musculares. Uma maneira pela qual os músculos crescem é substituindo as fibras traumatizadas por outras novas, maiores e mais fortes.

Níveis mais elevados de hormônio do crescimento. Quanto mais repetições no método e as pausas curtas estimulam uma maior liberação do hormônio do crescimento durante o treino. Como o hormônio do crescimento é considerado uma das razões do crescimento muscular, achamos que é uma boa ideia adicionar o método das “100 repetições” ao seu programa de treinamento de vez em quando.

Mais sangue nos músculos. A quarta vantagem deste método é que provoca um aumento no tamanho dos vasos sanguíneos, o que fornece aos músculos os nutrientes de que necessitam. Quanto mais suprimento de oxigênio e sangue para as células musculares leva imediatamente a um melhor crescimento.

No geral, o método de 100 repetições o ajudará a construir músculos mais rapidamente, se usado de maneira correta e inteligente. É uma alternativa muito boa se você sente que seus músculos estão entediados com os mesmos velhos treinos. Ele provou sua eficácia para muitos e cabe a você experimentá-lo.

Inspirado em Jack A Black