Cum se construiește cu . mușchi mai mari la metoda 100 de repetări”.

Cum se construiește cu . mușchi mai mari la metoda 100 de repetări”.

Nu, nu într-o sesiune de antrenament, nu într-un singur set! Dacă ai fost în jurul cercurilor de culturism de multă vreme, atunci probabil că ai mai auzit această idee înainte. Chiar și băieții care s-au antrenat la aceeași sală cu tine probabil că au încercat din când în când tehnica „100 de repetări”.

Majoritatea culturistilor hardcore au respins această tehnică. În mod realist, este din cauza maratonului repetat. Acest lucru contrazice absolut logica binecunoscută - mai puține repetări, greutăți mai mari - echivalează cu o creștere mai mare a mușchilor. Cum poate un set de 100 de repetări să fie eficient pentru a construi mușchi dacă trebuie să alegeți o greutate foarte ușoară pentru a-l finaliza? Lipsa cercetărilor asupra acestei metode ne face să ne gândim puțin dacă merită sau nu. Comparația dintre deficiențe și avantaje ne va oferi o imagine clară dacă tehnica este benefică.

Ceea ce s-a scris despre această metodă până acum poate fi greșit, dar am dori să spunem că am găsit o modalitate de a îmbunătăți semnificativ eficiența acesteia. Am reusit sa crestem intensitatea la maxim, ceea ce stimuleaza procesul de crestere musculara. Vă vom oferi o abordare complet diferită a metodei 100 de repetări, astfel încât să vă puteți da seama cum să o utilizați pentru a obține rezultate maxime.

REGULA 30%. În primul rând, am dori să clarificăm ceva care este adesea greșit înțeles despre vechea metodă. În ea, nu trebuie să alegeți o greutate suficient de ușoară pentru a efectua 100 de repetări într-un singur set fără oprire. Trebuie să alegi o greutate astfel încât să poți face aproximativ 70-80 de repetări (și anume 20-30% din greutatea cu care poți face zece repetări). Pentru a aduna repetările la 100 în total, trebuie să faci cât de mult poți cu acea greutate. Dacă simți că nu poți mai face o repetare, ar trebui să faci o pauză de câte secunde ai mai rămas pentru a crește repetările pe care tocmai le-ai făcut pentru a ajunge la 100. După ce ai așteptat atât de mult, fă restul repetărilor până la 100. De exemplu, când ajungi la 75 de repetări, odihnește-te de 25 de secunde și apoi fă restul de 25 de repetări.

Majoritatea culturistilor care folosesc această tehnică fac doar un set de acest tip pentru un tip de exercițiu și 1-3 pentru un grup muscular separat. Dacă nu știi nimic despre structura musculară, s-ar putea să te întrebi – cum poate o greutate atât de ușoară să stimuleze creșterea musculară? În primul rând, trebuie menționat că o greutate care îți permite să efectuezi 1-6 repetări este cea mai bună pentru antrenamentul de forță musculară, iar o greutate pe care o poți folosi pentru maximum 7-12 repetări este cea mai bună pentru creșterea musculară. O greutate peste limita de 12 repetări este cea mai bună pentru rezistența musculară. Acesta este motivul pentru care atât de mulți experți susțin că vechea metodă „100 de repetări” este depășită și este doar o pierdere de timp. Dar gândiți-vă - sportivii care lucrează exclusiv pentru rezistență, de obicei, nu sunt îngrijorați de dimensiunea mușchilor. Puteți adăuga că culturiștii, pe de altă parte, care fac repetări în intervalul 15-25 de fapt, își măresc și ei masiv masa musculară. Studii recente arată că sportivii care sunt monitorizați cu un set de 25-30 de repetări după cinci seturi de 5 repetări fiecare prezintă o creștere musculară mai mare în comparație cu sportivii care au făcut doar 5x5 seturi. Cu siguranță 25-30 este un drum foarte lung de la 70-100, ceea ce face imposibil ca aceste două studii să susțină vechea metodă „100 de repetări”. Doar oamenii care lucrează în sală o pot sprijini arătând beneficiile.

Unul dintre marile beneficii ale tehnicii „100 de repetări” este schimbarea programului normal de antrenament. Întrebați un culturist cu experiență despre încordarea mușchilor dvs. și el vă va răspunde doar afirmativ. Mușchiul este ca creierul uman, dacă face ceva suficient de lung se plictisește. Și odată cu această plictiseală, creșterea musculară se oprește dacă nu vă stresați mușchii folosind o abordare diferită.

Stimularea fibrei musculare. Cu metoda „100 de repetări”, stimulezi fiecare fibră musculară din grupa musculară pe care o antrenezi. Acest lucru se datorează faptului că în timpul orelor lungi de lucru, fibrele musculare suprasolicitate încetează să funcționeze, determinând alte fibre musculare care au fost inițial excluse din procesul de antrenament să înceapă să lucreze pentru a continua mișcarea, ducând în cele din urmă la o creștere mai mare a mușchilor.

Microtraumatisme. Cu metoda „100 de repetări”, nu numai că toate fibrele musculare sunt implicate în antrenament, dar în majoritatea acestora apar și microtraumele. Acest lucru face ca mușchii să se simtă pompați și apoi aveți mai multă febră musculară. Febra musculară și durerile musculare pe care le provoacă nu sunt doar un semn al unui antrenament bun. Înseamnă, de asemenea, că a avut loc microtraumă în majoritatea fibrelor musculare. O modalitate prin care mușchii se dezvoltă este că fibrele traumatizate sunt înlocuite cu altele noi, mai mari și mai puternice.

Niveluri mai ridicate de hormon de creștere. Cu cat mai multe repetari in metoda si pauzele scurte stimuleaza o eliberare mai mare a hormonului de crestere in timpul antrenamentului. Deoarece hormonul de creștere este considerat unul dintre motivele creșterii musculare, credem că este o idee bună să adăugați metoda „100 de repetări” la programul dumneavoastră de antrenament din când în când.

Mai mult sânge în mușchi. Al patrulea avantaj al acestei metode este că determină o creștere a dimensiunii vaselor de sânge, care furnizează mușchilor nutrienții de care au nevoie. Cu cât aportul mai mult de oxigen și sânge a celulelor musculare duce imediat la o creștere mai bună.

În general, metoda 100 de repetări vă va ajuta să vă construiți mușchii mai rapid dacă este utilizată corect și cu înțelepciune. Este o alternativă foarte bună dacă simți că mușchii tăi s-au plictisit de aceleași antrenamente vechi. Și-a dovedit eficacitatea pentru mulți și depinde de tine să-l încerci singur.

Inspirat de Jack A Black