Ako stavať s The . väčšie svaly pri metóde 100 opakovaní.

Ako stavať s The . väčšie svaly pri metóde 100 opakovaní.

Nie, nie na jednom tréningu, nie v jednej sérii! Ak sa už dlho pohybuješ v kulturistických kruhoch, tak túto myšlienku si už určite počul. Dokonca aj chlapci, ktorí trénovali v rovnakej telocvični ako vy, pravdepodobne z času na čas vyskúšali techniku ​​„100 opakovaní“.

Väčšina hardcore kulturistov túto techniku ​​odmietla. Reálne je to kvôli opakovanému maratónu. To je absolútne v rozpore so známou logikou – menej opakovaní, vyššie váhy – rovná sa väčší rast svalov. Ako môže byť sada 100 opakovaní účinná pri budovaní svalov, ak si na jej dokončenie musíte zvoliť veľmi ľahkú váhu? Nedostatok výskumu tejto metódy nás núti trochu sa zamyslieť nad tým, či to stojí za to alebo nie. Porovnanie nedostatkov a výhod nám poskytne jasný obraz o tom, či je technika prospešná.

To, čo sa o tejto metóde doteraz písalo, môže byť nesprávne, ale radi by sme povedali, že sme našli spôsob, ako výrazne zlepšiť jej efektivitu. Podarilo sa nám zvýšiť intenzitu na maximum, čo stimuluje proces rastu svalov. Dáme vám úplne iný pohľad na metódu 100 opakovaní, aby ste mohli prísť na to, ako ju použiť na dosiahnutie maximálnych výsledkov.

PRAVIDLO 30 %. Najprv by sme chceli objasniť niečo, čo je často nepochopené o starej metóde. V ňom si nemusíte zvoliť váhu, ktorá je dostatočne ľahká na to, aby ste vykonali 100 opakovaní len v jednej sérii bez zastavenia. Váhu si musíte zvoliť tak, aby ste zvládli cca 70-80 opakovaní (konkrétne 20-30% váhy, s ktorou zvládnete desať opakovaní). Ak chcete spočítať opakovaní na 100, musíte s touto váhou urobiť čo najviac. Ak máte pocit, že už nemôžete urobiť ešte jedno opakovanie, mali by ste si dať prestávku na toľko sekúnd, koľko vám zostáva, aby ste zvýšili počet opakovaní, ktoré ste práve urobili, aby ste ich urobili na 100. Po takom dlhom čakaní urobte zvyšné opakovania až do 100. Napríklad, keď dosiahnete 75 opakovaní, urobte si 25-sekundový odpočinok a potom urobte zvyšných 25 opakovaní.

Väčšina kulturistov, ktorí používajú túto techniku, robí iba jednu sériu tohto typu pre jeden typ cvičenia a 1-3 pre samostatnú svalovú skupinu. Ak neviete nič o svalovej štruktúre, možno sa pýtate – ako môže taká nízka hmotnosť stimulovať rast svalov? V prvom rade si treba uvedomiť, že pre tréning svalovej sily je najlepšia váha, ktorá vám umožní vykonať 1-6 opakovaní a pre rast svalov je najlepšia váha, ktorú využijete maximálne na 7-12 opakovaní. Hmotnosť nad hranicou 12 opakovaní je najlepšia pre svalovú vytrvalosť. To je dôvod, prečo toľko odborníkov tvrdí, že stará metóda „100 opakovaní“ je zastaraná a len strata času. Ale premýšľajte o tom - športovci, ktorí pracujú výlučne na vytrvalosti, sa zvyčajne neobávajú veľkosti svalov. Môžete dodať, že na druhej strane kulturisti, ktorí robia opakovania v intervale 15-25, v skutočnosti tiež masívne zvyšujú svoju svalovú hmotu. Nedávne štúdie ukazujú, že športovci, ktorí sú monitorovaní sériou 25-30 opakovaní po piatich sériách po 5 opakovaní, vykazujú väčší rast svalov v porovnaní s atlétmi, ktorí tiež robili iba 5x5 sérií. 25-30 je určite veľmi dlhá cesta od 70-100, čo znemožňuje týmto dvom štúdiám podporovať starú metódu „100 opakovaní“. Iba ľudia, ktorí pracujú v posilňovni, ju môžu podporiť tým, že ukážu výhody.

Jednou z veľkých výhod techniky „100 opakovaní“ je zmena vášho bežného tréningového plánu. Opýtajte sa skúseného kulturistu na záťaž vašich svalov a on vám odpovie len kladne. Sval je ako ľudský mozog, ak niečo robí dostatočne dlho, začne sa nudiť. A s touto nudou sa rast svalov zastaví, pokiaľ svoje svaly nezaťažujete iným prístupom.

Stimulácia svalového vlákna. Pomocou metódy „100 opakovaní“ stimulujete každé jedno svalové vlákno v svalovej skupine, ktorú trénujete. Pri dlhej pracovnej dobe totiž prestávajú pracovať preťažené svalové vlákna, čo spôsobí, že ostatné svalové vlákna, spočiatku vylúčené z tréningového procesu, začnú pracovať, aby pokračovali v pohybe, čo v konečnom dôsledku vedie k väčšiemu svalovému rastu.

Mikrotrauma. Pri metóde „100 opakovaní“ sa do tréningu zapájajú nielen všetky svalové vlákna, ale vo väčšine z nich sa vyskytujú aj mikrotraumy. To spôsobuje, že sa vaše svaly cítia napumpované a následne máte väčšiu svalovú horúčku. Svalová horúčka a bolesť svalov, ktorú spôsobuje, nie sú len znakom dobrého tréningu. Znamená to tiež, že vo väčšine svalových vlákien sa vyskytla mikrotrauma. Jedným zo spôsobov rastu svalov je, že traumatizované vlákna sú nahradené novými, väčšími a silnejšími.

Vyššie hladiny rastového hormónu. Čím viac opakovaní v metóde a krátke prestávky stimulujú väčšie uvoľňovanie rastového hormónu počas tréningu. Keďže rastový hormón je považovaný za jeden z dôvodov rastu svalov, myslíme si, že je dobré z času na čas pridať do tréningového programu metódu „100 opakovaní“.

Viac krvi vo svaloch. Štvrtou výhodou tejto metódy je, že spôsobuje zväčšenie veľkosti ciev, čím sa svaly zásobujú potrebnými živinami. Čím viac kyslíka a prísun krvi do svalových buniek okamžite vedie k lepšiemu rastu.

Celkovo vám metóda 100 opakovaní pomôže vybudovať svaly rýchlejšie, ak sa použije správne a rozumne. Je to veľmi dobrá alternatíva, ak máte pocit, že vaše svaly nudia tie isté staré tréningy. Mnohým preukázal svoju účinnosť a je len na vás, či si to vyskúšate na vlastnej koži.

Inšpirované Jackom A Blackom