Kako graditi z . večje mišice pri metodi 100 ponovitev.

Kako graditi z . večje mišice pri metodi 100 ponovitev.

Ne, ne v enem treningu, ne v enem nizu! Če ste že dolgo v krogih bodybuildinga, potem ste to idejo verjetno že slišali. Tudi fantje, ki so trenirali v isti telovadnici kot vi, so verjetno občasno poskusili tehniko "100 ponovitev".

Večina zagrizenih bodybuilderjev je to tehniko zavrnila. Realno gledano zaradi ponovnega maratona. To je popolnoma v nasprotju z dobro znano logiko - manj ponovitev, večje uteži - pomeni večjo rast mišic. Kako je lahko niz 100 ponovitev učinkovit za izgradnjo mišic, če morate za dokončanje izbrati zelo majhno težo? Zaradi pomanjkanja raziskav o tej metodi se malo zamislimo, ali se splača ali ne. Primerjava med pomanjkljivostmi in prednostmi nam bo dala jasno sliko o tem, ali je tehnika koristna.

Kar je bilo do sedaj napisano o tej metodi, je morda napačno, vendar želimo reči, da smo našli način, kako bistveno izboljšati njeno učinkovitost. Uspelo nam je povečati intenzivnost do maksimuma, kar spodbudi proces rasti mišic. Predstavili vam bomo povsem drugačen pogled na metodo 100 ponovitev, da boste lahko ugotovili, kako jo uporabiti za doseganje največjih rezultatov.

PRAVILO 30 %. Najprej bi radi razjasnili nekaj, kar je o stari metodi pogosto napačno razumljeno. Pri njem vam ni treba izbrati dovolj lahke uteži za izvedbo 100 ponovitev v samo eni seriji brez ustavljanja. Utež morate izbrati tako, da lahko naredite približno 70-80 ponovitev (in sicer 20-30% teže, s katero lahko naredite deset ponovitev). Če želite število ponovitev sešteti do 100, morate s to težo narediti čim več. Če se vam zdi, da ne morete narediti še ene ponovitve, si vzemite odmor za kolikor toliko sekund, kolikor vam je ostalo, da povečate število ponovitev, ki ste jih pravkar naredili, da jih dosežete 100. Ko počakate tako dolgo, naredite preostale ponovitve do 100. Na primer, ko dosežete 75 ponovitev, vzemite 25 sekund počitka in nato naredite preostalih 25 ponovitev.

Večina bodybuilderjev, ki uporabljajo to tehniko, naredi samo eno serijo te vrste za eno vrsto vadbe in 1-3 za ločeno mišično skupino. Če ne veste ničesar o strukturi mišic, se morda sprašujete – kako lahko tako majhna teža spodbudi rast mišic? Najprej je treba poudariti, da je za trening mišične moči najboljša utež, ki omogoča izvedbo 1-6 ponovitev, za mišično rast pa utež, ki jo lahko uporabljate največ 7-12 ponovitev. Utež nad mejo 12 ponovitev je najboljša za mišično vzdržljivost. Zato toliko strokovnjakov trdi, da je stara metoda "100 ponovitev" zastarela in le izguba časa. Toda pomislite – športniki, ki si prizadevajo izključno za vzdržljivost, običajno niso zaskrbljeni zaradi velikosti mišic. Dodate lahko, da na drugi strani bodybuilderji, ki izvajajo ponovitve v intervalu 15-25, dejansko tudi močno povečajo svojo mišično maso. Nedavne študije kažejo, da športniki, ki so bili spremljani s serijo 25-30 ponovitev po petih serijah po 5 ponovitev, kažejo večjo mišično rast v primerjavi s športniki, ki so prav tako delali samo 5x5 serij. Vsekakor je 25-30 zelo daleč od 70-100, zaradi česar ti dve študiji ne moreta podpirati stare metode "100 ponovitev". Samo ljudje, ki delajo v telovadnici, jo lahko podpirajo s prikazovanjem koristi.

Ena od velikih prednosti tehnike "100 ponovitev" je sprememba običajnega urnika vadbe. Vprašajte izkušenega bodybuilderja o obremenitvah vaših mišic in odgovoril vam bo le pritrdilno. Mišica je kot človeški možgani, če nekaj dela dovolj dolgo, se naveliča. In s tem dolgočasjem se rast mišic ustavi, razen če mišic obremenite z drugačnim pristopom.

Stimulacija mišičnih vlaken. Z metodo "100 ponovitev" stimulirate vsako posamezno mišično vlakno v mišični skupini, ki jo trenirate. To je zato, ker med dolgim ​​delovnim časom preobremenjena mišična vlakna prenehajo delovati, kar povzroči, da druga mišična vlakna, ki so bila sprva izključena iz procesa treninga, začnejo delovati za nadaljevanje gibanja, kar na koncu privede do večje mišične rasti.

Mikrotrauma. Pri metodi »100 ponovitev« ne samo, da so v trening vključena vsa mišična vlakna, ampak se v večini pojavljajo tudi mikrotravme. To povzroči, da se vaše mišice počutijo napolnjene in imate potem še večjo mišično vročino. Mišična vročina in bolečine v mišicah, ki jih povzroča, niso le znak dobre vadbe. Pomeni tudi, da je prišlo do mikrotravme v večini mišičnih vlaken. Eden od načinov, kako mišice rastejo, je, da se travmatizirana vlakna nadomestijo z novimi, večjimi in močnejšimi.

Višja raven rastnega hormona. Več ponovitev v metodi in kratki odmori spodbujajo večje sproščanje rastnega hormona med treningom. Ker rastni hormon velja za enega od razlogov za rast mišic, menimo, da je dobro, da občasno dodate metodo »100 ponovitev« v svoj program treninga.

Več krvi v mišicah. Četrta prednost te metode je, da povzroči povečanje velikosti krvnih žil, ki oskrbujejo mišice s potrebnimi hranili. Več kisika in oskrbe mišičnih celic s krvjo takoj vodi do boljše rasti.

Na splošno vam bo metoda 100 ponovitev pomagala hitreje zgraditi mišice, če jo uporabljate pravilno in pametno. Je zelo dobra alternativa, če menite, da so vaše mišice naveličane iste stare vadbe. Mnogim je dokazal svojo učinkovitost, na vas pa je, da jo preizkusite sami.

Navdih Jack A Black