如何使用 .通过100 次”方法获得更大的肌肉

如何使用 .通过100 次”方法获得更大的肌肉

不，不是在一次训练中，不是在一组训练中！ 如果您在健美圈工作了很长时间，那么您以前可能听说过这个想法。 即使是和你在同一家健身房训练的人也可能时不时地尝试过“100 次”技巧。

大多数铁杆健美运动员都拒绝这种技术。 事实上，这是因为重复马拉松。 这绝对违背了众所周知的逻辑——更少的次数，更大的重量——等于更大的肌肉生长。 如果你必须选择非常轻的重量来完成一组 100 次的训练，如何才能有效地锻炼肌肉呢？ 对这种方法缺乏研究让我们思考它是否值得。 缺点和优点之间的比较将使我们清楚地了解该技术是否有益。

到目前为止，有关此方法的文章可能是错误的，但我们想说，我们已经找到了一种显着提高其效率的方法。 我们设法将强度增加到最大，从而刺激肌肉生长过程。 我们将为您提供完全不同的 100 次重复方法，以便您了解如何使用它来获得最大效果。

30% 规则。 首先，我们想澄清一些关于旧方法经常被误解的事情。 在其中，您不必选择足够轻的重量来在一组中不间断地完成 100 次。 您需要选择一个重量，以便您可以重复大约 70-80 次（即可以重复 10 次的重量的 20-30%）。 要将重复次数加起来达到 100 次，您需要用该重量做尽可能多的动作。 如果你觉得自己无法再做 1 次，那么你应该休息一下，无论你还剩下多少秒，以增加你刚刚做的次数，直到 100 次。等了那么久之后，再做剩下的 100 次。例如，当你达到 75 次时，休息 25 秒，然后再做剩下的 25 次。

大多数使用此技术的健美运动员仅针对一种类型的锻炼进行一组此类训练，针对单独的肌肉群进行 1-3 组。 如果你对肌肉结构一无所知，你可能会想——这么轻的重量怎么能刺激肌肉生长呢？ 首先，应该注意的是，允许您进行 1-6 次重复的重量最适合肌肉力量训练，而最多可以使用 7-12 次重复的重量最适合肌肉生长。 超过 12 次重复限制的重量最有利于肌肉耐力。 这就是为什么许多专家声称旧的“100 次”方法已经过时，而且只是浪费时间。 但想一想 - 仅仅为了耐力而训练的运动员通常并不担心肌肉大小。 另一方面，您还可以补充一点，健美运动员在 15-25 次的间隔内进行重复实际上也大大增加了他们的肌肉质量。 最近的研究表明，与只进行 5x5 组的运动员相比，在 5 组（每组 5 次）之后进行 25-30 次重复监测的运动员显示出更大的肌肉生长。 当然，25-30 次距离 70-100 次还有很长的路要走，这使得这两项研究不可能支持旧的“100 次”方法。 只有在健身房工作的人才能通过展示其好处来支持它。

“100 次”技术的一大好处是改变您的正常锻炼计划。 向经验丰富的健美运动员询问您的肌肉拉伤情况，他只会给出肯定的回答。 肌肉就像人的大脑，如果它做某件事足够长的时间就会感到无聊。 由于无聊，肌肉生长就会停止，除非你用不同的方法给肌肉施加压力。

刺激肌纤维。 通过“100 次”方法，您可以刺激正在训练的肌肉群中的每一个肌纤维。 这是因为在长时间工作期间，过度劳累的肌纤维会停止工作，导致最初被排除在训练过程之外的其他肌纤维开始工作以继续运动，最终导致更大的肌肉生长。

微创伤。 采用“100次重复”的方法，不仅所有肌纤维都参与训练，而且大部分肌纤维都会出现微损伤。 这会让你的肌肉感到抽动，之后你会出现更多的肌肉发热。 肌肉热及其引起的肌肉疼痛不仅仅是锻炼良好的标志。 这也意味着大部分肌纤维都发生了微创伤。 肌肉生长的一种方式是用新的、更大、更强的纤维取代受伤的纤维。

生长激素水平较高。 该方法的重复次数越多，休息时间越短，训练期间就会刺激更多的生长激素释放。 由于生长激素被认为是肌肉生长的原因之一，因此我们认为不时地将“100 次”方法添加到您的训练计划中是个好主意。

肌肉中的血液更多。 这种方法的第四个优点是它会导致血管尺寸增加，从而为肌肉提供所需的营养。 肌肉细胞的氧气和血液供应越多，就会立即导致更好的生长。

总体而言，如果正确且明智地使用，100 次重复方法将帮助您更快地锻炼肌肉。 如果您觉得您的肌肉厌倦了同样的旧锻炼，那么这是一个非常好的选择。 它已向许多人证明了其有效性，您可以亲自尝试一下。

灵感来自杰克·A·布莱克