كيفية التعامل مع وتيرة مندوب لبناء العضلات

كيفية التعامل مع وتيرة مندوب لبناء العضلات

من الأشياء الشائعة التي ألاحظها في صالة الألعاب الرياضية هو تجاهل الأشخاص للوتيرة التي يقومون بها بتمارينهم ومجموعاتهم. لا تقل أهمية الوتيرة عن التكرارات والمجموعات عندما يتعلق الأمر ببناء تمرين مثالي لبناء العضلات. قبل أن أتحدث عن السرعة، أريد فقط أن أقدم لك شرحي. الإيقاع هو السرعة التي تقوم بها برفع وخفض الوزن، والتوقف المؤقت في أعلى وأسفل كل عدة، والوقت الإجمالي للمجموعة. بعد ذلك، أريد أن أخبرك بكيفية قراءة الوتيرة، حيث أنها عادة ما تكون مكتوبة بأرقام فقط على سطر واحد. مثال على الإيقاع المنشور سيكون 4242. هذا يعني أنك تزيد الوزن لمدة أربع ثوان، وتتوقف لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من المندوب، وتخفضه لمدة أربع ثوان، وأخيرا تتوقف لمدة ثانيتين قبل الانتقال إلى المندوب التالي.

يكتبها بعض الأشخاص بثلاثة أرقام فقط مثل 313 ويتجاهلون التوقف المؤقت في الأسفل. أفضل فترات التوقف لأنها توقف الزخم، ومجرد تأرجح الوزن لأعلى ولأسفل يزيل الكثير من الضغط على العضلات. شيء آخر يجب ملاحظته هو ما إذا كان الإيقاع يحتوي على علامة "X". كل هذا يعني أن تنفجر في طريقك للأعلى بأسرع ما يمكن. يبدو الأمر بسيطًا بما فيه الكفاية، لذلك دعونا نتعمق في التلاعب الشائع بالإيقاع. شيء واحد يجب ملاحظته بسرعة كبيرة. بعض الناس يكتبون الوتيرة في الاتجاه المعاكس كما أفعل. البعض لديه جزء غريب الأطوار أو أقل وزنًا أولاً. فقط كن على علم، لأنه لا يوجد قانون عالمي لكتابة الوتيرة.

وتيرة سريعة

لا تُستخدم الوتيرة السريعة عادة لبناء العضلات لأنها لا تبقي العضلات تحت التوتر لفترة كافية. بدلاً من ذلك، فهي رائعة للتدريب المتفجر. قد تبدو وتيرة التدريب المتفجرة النموذجية مثل X0X0، أو ما أسميه وتيرة العناق والقبلة. التدريب المتفجر هو مجرد حركة سريعة مصممة لتعكس الرياضات العادية للسماح للرياضيين باكتساب القوة والوصول إليها واستخدامها بسرعة. عادةً، لا يتم إجراء التدريب المتفجر باستخدام عدد كبير جدًا من الدمبل والأثقال، لكنك تستخدم بشكل أساسي تمارين وزن الجسم وتمارين الكرة الطبية. تعتبر الكرات الطبية رائعة للتدريب المتفجر لأنه يمكنك رمي الكرة وأداء حركات غير ممكنة باستخدام الدمبل. من السهل التعامل مع تمارين وزن الجسم من أجل التدريب المتفجر لأنها تسمح لك برفع نفسك عن الأرض. تمارين الضغط، حيث تدفع نفسك بعيدًا عن الأرض بأقصى ما تستطيع حتى تتمكن من الطيران، وقفز القرفصاء هي أمثلة جيدة للتدريب على وزن الجسم المتفجر.

وتيرة بطيئة

لأكون صادقًا، لا أرى قيمة كبيرة في الوتيرة البطيئة حقًا، وأعني بالبطء أكثر من 15 ثانية لكل تكرار، وبالتالي فإن الإيقاع سيكون 6262.

وتيرة بناء العضلات

الآن إلى الخبز والزبدة من التلاعب بالإيقاع. إذا كنت تريد القيام بذلك لتحقيق مكاسب عضلية، فمن المحتمل أنك تعلم بالفعل أنه يجب عليك استخدام 8-12 تكرارًا. على الأقل هذه معرفة عامة، ولكن لإضافة المزيد من التفاصيل إلى خطة تدريب بناء العضلات الخاصة بك، يجب عليك استخدام الوتيرة التي يمكن أن تبقي العضلات تحت التوتر لمدة 40-60 ثانية. أي شيء أقل من ذلك سيخرج بمكاسب في القوة، وأي شيء يزيد عن 80 ثانية سيخرج بمكاسب هوائية. الأفضل هو بين 40-60 ثانية. للحصول على وقتنا بين هذه التوصيات، نحتاج إلى القيام بحوالي 5-6 ثوانٍ لكل تكرار. لذلك فإن الوتيرة الموصى بها هي 1131 أو 1121 أو حتى 1221. أي من هذه الوتائر رائعة لأنه بالنسبة لـ 8 تكرارات تكون الثواني حوالي 40-48 ثانية، وبالنسبة لـ 12 تكرارًا تكون 60-72 ثانية.

مستوحاة من جريج إي كوك