Как да манипулирате темпото на представител, за да изградите мускули

Как да манипулирате темпото на представител, за да изградите мускули

Често срещано нещо, което забелязвам във фитнеса, е, че хората пренебрегват темпото, с което правят своите повторения и серии. Темпото е също толкова важно, колкото повторенията и сериите, когато става въпрос за изграждане на перфектната тренировка за изграждане на мускули. Преди да говоря за темпото, просто искам да ви дам моето обяснение. Темпото е скоростта, с която вдигате и сваляте тежестта, паузите в горната и долната част на всяко повторение и общото време на сета. След това искам да ви кажа как да четете темпа, тъй като те обикновено се записват само с цифри на един ред. Пример за публикувано темпо би бил 4242. Това означава, че увеличавате тежестта за четири секунди, правите пауза за две секунди в началото на повторението, намалявате го за четири секунди и накрая правите пауза за две секунди, преди да преминете към следващото повторение.

Някои хора ги изписват само с три числа като 313 и игнорират паузата в дъното. Предпочитам паузите, защото те спират инерцията и простото люлеене на тежестта нагоре и надолу отнема много стрес от мускула. Друго нещо, което трябва да се отбележи, е дали темпото съдържа „X“. Всичко това означава да експлодирате по пътя нагоре възможно най-бързо. Изглежда достатъчно просто, така че нека се потопим в обичайните манипулации на темпото. Едно нещо, което трябва да се отбележи много бързо. Някои хора пишат темпото обратното, както аз. Някои първо имат ексцентричната част или намаляват тежестта. Просто имайте предвид, защото няма универсален закон за писане на темпове.

Бързи темпове

Бързите темпове обикновено не се използват за изграждане на мускули, защото те не държат мускула под напрежение достатъчно дълго. Вместо това те са чудесни за експлозивни тренировки. Типично експлозивно темпо на тренировка би изглеждало като X0X0 или това, което аз наричам темпо на прегръдка и целувка. Експлозивната тренировка е просто бързо движение, предназначено да отразява нормалните спортове, за да позволи на спортистите да натрупат сила, да имат достъп до нея и да я използват бързо. Обикновено експлозивните тренировки не се правят с прекалено много дъмбели и щанги, а основно се използват упражнения със собствено тегло и упражнения с медицинска топка. Медицинските топки са чудесни за експлозивни тренировки, защото можете да хвърляте топката и да извършвате движения, които не са възможни с дъмбел. Упражненията с телесно тегло са лесни за манипулиране за експлозивни тренировки, защото ви позволяват да се повдигнете от земята. Лицевите опори, при които се отблъсквате от земята възможно най-силно, за да сте във въздуха, и скачащите клекове са добри примери за експлозивна тренировка със собствено тегло.

Бавно темпо

Честно казано, не виждам голяма стойност в наистина бавните темпове и под бавни имам предвид повече от 15 секунди на повторение, така че темпото ще бъде 6262.

Темпо за изграждане на мускули

Сега към хляба и маслото за манипулиране на темпото. Ако искате да направите това за покачване на мускули, вероятно вече знаете, че трябва да използвате 8-12 повторения. Поне това е общоизвестно, но за да добавите още повече подробности към плана си за обучение за изграждане на мускули, трябва да използвате темпове, които могат да държат мускула под напрежение за 40-60 секунди. Всичко под това ще доведе до увеличаване на силата, а всичко над 80 секунди ще доведе до аеробни печалби. Най-добре е между 40-60 секунди. За да постигнем време между тези препоръки, трябва да правим около 5-6 секунди на повторение. Така че моето препоръчително темпо би било 1131, 1121 или дори 1221. Всяко от тези темпа е страхотно, защото за 8 повторения секундите са около 40-48 секунди, а за 12 повторения са 60-72 секунди.

Вдъхновен от Грег Е Кук