Hvordan man manipulerer en repræsentants tempo for at opbygge muskler

Hvordan man manipulerer en repræsentants tempo for at opbygge muskler

En fælles ting, jeg bemærker i fitnesscentret, er, at folk ignorerer det tempo, hvormed de laver deres reps og sæt. Tempo er lige så vigtigt som reps og sæt, når det kommer til at opbygge den perfekte muskelopbyggende træning. Før jeg taler om pacing, vil jeg lige give dig min forklaring. Tempo er den hastighed, hvormed du hæver og sænker vægten, pauserne i toppen og bunden af ​​hver rep, og den samlede tid af sættet. Dernæst vil jeg fortælle dig, hvordan du læser tempoer, da de normalt er skrevet med kun tal på én linje. Et eksempel på et postet tempo ville være 4242. Det betyder, at du øger vægten i fire sekunder, holder pause i to sekunder ved toppen af ​​repetitionen, sænker den i fire sekunder og til sidst holder pause i to sekunder, før du går videre til næste rep.

Nogle mennesker skriver dem ud med kun tre tal som 313 og ignorerer pausen nederst. Jeg foretrækker pauserne, fordi de stopper momentum, og bare det at svinge vægten op og ned tager en masse stress af musklen. En anden ting at bemærke er, hvis tempoet indeholder et "X". Alt det betyder er at eksplodere på vej op så hurtigt som muligt. Det virker simpelt nok, så lad os dykke ned i almindelige tempomanipulationer. En ting at bemærke meget hurtigt. Nogle mennesker skriver tempoer den anden vej rundt, som jeg gør. Nogle har den excentriske eller sænk vægtdelen først. Bare vær opmærksom, for der er ingen universel lov til at skrive tempoer.

Hurtige tempoer

Hurtige tempoer bruges typisk ikke til at opbygge muskler, fordi de ikke holder musklen under spænding længe nok. I stedet er de gode til eksplosiv træning. Et typisk eksplosivt træningstempo ville ligne X0X0, eller hvad jeg kalder kramme- og kystempoet. Eksplosiv træning er blot en hurtig bevægelse designet til at afspejle normal sport for at tillade atleter at få styrke, få adgang til den og bruge den hurtigt. Typisk laves eksplosiv træning ikke med for mange håndvægte og vægtstænger, men man bruger primært kropsvægtsøvelser og medicinboldøvelser. Medicinbolde er gode til eksplosiv træning, fordi du kan kaste bolden og udføre bevægelser, der ikke er mulige med en håndvægt. Kropsvægtsøvelser er nemme at manipulere til eksplosiv træning, fordi de giver dig mulighed for at løfte dig selv fra jorden. Push-ups, hvor du presser dig selv væk fra jorden så hårdt du kan, så du er luftbåren, og jumping squats er gode eksempler på eksplosiv kropsvægttræning.

Langsomt tempo

For at være ærlig ser jeg ikke meget værdi i virkelig langsomme tempoer, og med langsom mener jeg mere end 15 sekunder pr. rep, så tempoet ville være 6262.

Tempo for muskelopbygning

Nu til brød og smør med at manipulere tempoet. Hvis du vil gøre dette for at øge din muskelmasse, ved du sikkert allerede, at du skal bruge 8-12 reps. Det er i hvert fald almindelig viden, men for at tilføje endnu flere detaljer til din træningsplan for muskelopbygning, bør du bruge tempoer, der kan holde musklen under spænding i 40-60 sekunder. Alt under det vil komme ud med styrkeforøgelser, og alt over 80 sekunder vil komme ud med aerobe gevinster. Det bedste er mellem 40-60 sekunder. For at få vores tid mellem disse anbefalinger skal vi lave omkring 5-6 sekunder pr. rep. Så mit anbefalede tempo ville være 1131, 1121 eller endda 1221. Ethvert af disse tempoer er fantastiske, fordi for 8 reps er sekunderne omkring 40-48 sekunder og for 12 reps er de 60-72 sekunder.

Inspireret af Greg E Cook