Hoe u het tempo van een vertegenwoordiger kunt manipuleren om spieren op te bouwen

Hoe u het tempo van een vertegenwoordiger kunt manipuleren om spieren op te bouwen

Wat mij vaak opvalt in de sportschool is dat mensen het tempo negeren waarin ze hun herhalingen en sets doen. Tempo is net zo belangrijk als herhalingen en sets als het gaat om het opbouwen van de perfecte spieropbouwende training. Voordat ik het over pacing heb, wil ik je eerst mijn uitleg geven. Tempo is de snelheid waarmee u het gewicht verhoogt en verlaagt, de pauzes aan de boven- en onderkant van elke herhaling en de totale tijd van de set. Vervolgens wil ik je vertellen hoe je tempo's moet lezen, omdat ze meestal met slechts cijfers op één regel worden geschreven. Een voorbeeld van een gepost tempo is 4242. Dit betekent dat u het gewicht vier seconden verhoogt, twee seconden pauzeert aan de bovenkant van de herhaling, het vier seconden verlaagt en ten slotte twee seconden pauzeert voordat u doorgaat naar de volgende herhaling.

Sommige mensen schrijven ze op met slechts drie cijfers, zoals 313, en negeren de pauze onderaan. Ik geef de voorkeur aan de pauzes omdat ze het momentum stoppen, en alleen al het op en neer zwaaien van het gewicht neemt veel spanning van de spieren weg. Een ander ding om op te merken is of het tempo een “X” bevat. Dat betekent alleen dat je onderweg zo snel mogelijk moet ontploffen. Het lijkt eenvoudig genoeg, dus laten we eens kijken naar algemene tempomanipulaties. Eén ding om heel snel op te merken. Sommige mensen schrijven tempo's andersom, zoals ik. Sommigen hebben het excentrieke of lagere gewichtsgedeelte eerst. Houd er rekening mee dat er geen universele wet bestaat voor het schrijven van tempo's.

Snelle tempo's

Snelle tempo's worden doorgaans niet gebruikt om spieren op te bouwen, omdat ze de spieren niet lang genoeg onder spanning houden. In plaats daarvan zijn ze geweldig voor explosieve training. Een typisch explosief trainingstempo zou er uitzien als X0X0, of wat ik het knuffel- en kustempo noem. Explosieve training is slechts een snelle beweging die is ontworpen om normale sporten te weerspiegelen, zodat atleten kracht kunnen opdoen, er toegang toe hebben en deze snel kunnen gebruiken. Normaal gesproken doe je explosief trainen niet met te veel dumbbells en halters, maar maak je vooral gebruik van lichaamsgewichtoefeningen en medicijnbaloefeningen. Medicijnballen zijn geweldig voor explosieve training, omdat je de bal kunt gooien en bewegingen kunt uitvoeren die met een halter niet mogelijk zijn. Lichaamsgewichtoefeningen zijn gemakkelijk te manipuleren voor explosieve training, omdat je jezelf hierdoor van de grond kunt tillen. Push-ups, waarbij je jezelf zo hard mogelijk van de grond duwt zodat je in de lucht zweeft, en springende squats zijn goede voorbeelden van explosieve lichaamsgewichttraining.

Langzaam tempo

Om eerlijk te zijn zie ik niet veel waarde in heel langzame tempo's, en met langzaam bedoel ik meer dan 15 seconden per herhaling, dus het tempo zou 6262 zijn.

Tempo's voor spieropbouw

Nu naar het brood en de boter van het manipuleren van het tempo. Als je dit wilt doen voor spiergroei, weet je waarschijnlijk al dat je 8-12 herhalingen moet gebruiken. Dat is tenminste algemeen bekend, maar om nog meer details aan je spieropbouwende trainingsplan toe te voegen, moet je tempo's gebruiken die de spier gedurende 40-60 seconden onder spanning kunnen houden. Alles daaronder zal resulteren in krachttoename, en alles boven de 80 seconden zal resulteren in aërobe winst. Het beste is tussen 40-60 seconden. Om de tijd tussen deze aanbevelingen te krijgen, moeten we ongeveer 5-6 seconden per herhaling doen. Dus mijn aanbevolen tempo zou 1131, 1121 of zelfs 1221 zijn. Al deze tempo's zijn geweldig, want voor 8 herhalingen zijn de seconden ongeveer 40-48 seconden en voor 12 herhalingen zijn ze 60-72 seconden.

Geïnspireerd door Greg E. Cook