Jak manipulować tempem powtórzeń, aby zbudować mięśnie

Jak manipulować tempem powtórzeń, aby zbudować mięśnie

Często zauważam na siłowni, że ludzie ignorują tempo, w jakim wykonują powtórzenia i serie. Jeśli chodzi o budowanie idealnego treningu budującego mięśnie, tempo jest tak samo ważne jak powtórzenia i serie. Zanim opowiem o tempie, chcę tylko przedstawić moje wyjaśnienie. Tempo to prędkość podnoszenia i opuszczania ciężaru, przerwy na górze i na dole każdego powtórzenia oraz całkowity czas serii. Następnie chcę Ci powiedzieć, jak czytać tempa, ponieważ zazwyczaj zapisuje się je za pomocą liczb w jednym wierszu. Przykładem podanego tempa byłoby 4242. Oznacza to, że zwiększasz ciężar na cztery sekundy, robisz pauzę na dwie sekundy na szczycie powtórzenia, obniżasz je na cztery sekundy i na koniec robisz pauzę na dwie sekundy przed przejściem do następnego powtórzenia.

Niektórzy ludzie zapisują je za pomocą tylko trzech cyfr, np. 313, i ignorują pauzę na dole. Wolę pauzy, ponieważ zatrzymują pęd, a samo poruszanie ciężarem w górę i w dół odciąża mięśnie. Kolejną rzeczą wartą odnotowania jest to, czy tempo zawiera „X”. Oznacza to jedynie jak najszybszą eksplozję w drodze na górę. Wydaje się to dość proste, więc przejdźmy do typowych manipulacji tempem. Bardzo szybko należy zwrócić uwagę na jedną rzecz. Niektórzy ludzie zapisują tempa na odwrót, tak jak ja. Niektórzy mają najpierw ekscentryczną lub obniżającą część ciężaru. Tylko bądź tego świadomy, ponieważ nie ma uniwersalnych zasad dotyczących zapisywania temp.

Szybkie tempa

Szybkie tempa nie są zazwyczaj używane do budowania mięśni, ponieważ nie utrzymują ich w napięciu wystarczająco długo. Zamiast tego świetnie nadają się do treningu eksplozywnego. Typowe, wybuchowe tempo treningu będzie wyglądać jak X0X0, czyli to, co nazywam tempem przytulania i całowania. Trening eksplozywny to po prostu szybki ruch zaprojektowany tak, aby naśladować normalne sporty, aby umożliwić sportowcom zyskanie siły, dostęp do niej i szybkie jej wykorzystanie. Zazwyczaj treningu eksplozywnego nie wykonuje się ze zbyt dużą ilością hantli i sztangi, lecz wykorzystuje się głównie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i ćwiczenia z piłką lekarską. Piłki lekarskie świetnie nadają się do treningu eksplozywnego, ponieważ można nimi rzucać i wykonywać ruchy, których nie wykona się przy użyciu hantli. Ćwiczenia z masą własnego ciała są łatwe w manipulacji w przypadku treningu eksplozywnego, ponieważ pozwalają unieść się nad ziemię. Pompki, podczas których odpychasz się od podłoża tak mocno, jak to możliwe, aby unieść się w powietrze, oraz przysiady z wyskokiem to dobre przykłady wybuchowego treningu z masą własnego ciała.

Powolne tempo

Szczerze mówiąc, nie widzę dużej wartości w naprawdę wolnych tempach, a przez wolne mam na myśli więcej niż 15 sekund na powtórzenie, więc tempo wyniosłoby 6262.

Tempo budowania mięśni

A teraz sedno manipulowania tempem. Jeśli chcesz to zrobić dla przyrostu masy mięśniowej, prawdopodobnie już wiesz, że powinieneś wykonać 8-12 powtórzeń. Przynajmniej to jest powszechnie wiadome, ale aby dodać jeszcze więcej szczegółów do planu treningowego budowania mięśni, powinieneś stosować tempa, które mogą utrzymać napięcie mięśni przez 40-60 sekund. Wszystko poniżej tego spowoduje przyrost siły, a wszystko powyżej 80 sekund będzie skutkować przyrostem aerobiku. Najlepszy jest czas pomiędzy 40-60 sekund. Aby uzyskać czas pomiędzy tymi zaleceniami, musimy wykonać około 5-6 sekund na powtórzenie. Zatem moje zalecane tempo to 1131, 1121 lub nawet 1221. Każde z tych temp jest świetne, ponieważ przy 8 powtórzeniach sekundy wynoszą około 40-48 sekund, a przy 12 powtórzeniach 60-72 sekundy.

Zainspirowany twórczością Grega E. Cooka