Allenamento a casa – Come massimizzare i risultati di costruzione muscolare dei tuoi allenamenti a casa!

Allenamento a casa – Come massimizzare i risultati di costruzione muscolare dei tuoi allenamenti a casa!

Una delle domande più frequenti nel mondo del bodybuilding è come ottenere risultati migliori più velocemente quando si costruisce massa muscolare. La reazione più comune è che ci vuole tempo e pazienza, ma ci sono alcuni modi per costruire più muscoli velocemente, o almeno più velocemente.

Naturalmente, ridurre il tempo tra le serie, aggiungere più ripetizioni per serie e persino aggiungere più serie al tuo allenamento può aiutare la tua ipertrofia, ma solo fino a un certo punto. Esagerare può essere tanto dannoso quanto saltare l'esercizio, poiché il corpo ha abbastanza tempo per riprendersi tra un allenamento e l'altro. Il sovrallenamento può portare a infortuni, burnout, demotivazione e persino perdita muscolare.

È qui che queste tecniche tornano utili poiché le aggiungi solo una o due volte a settimana e solo a uno o due esercizi che fai quel giorno. Diamo quindi un'occhiata ai drop set, alle ripetizioni super lente e alle negative forzate, ognuno dei quali può aiutarti a costruire muscoli più velocemente se li aggiungi giudiziosamente al tuo allenamento.

Le serie di drop sono un'aggiunta all'ultima serie di un esercizio. Hai terminato le tue 4 o 5 serie e quando finisci l'ultima serie, con il minor riposo possibile, riduci il peso del 10-20% ed esegui quante più ripetizioni possibili. Fatto ciò, rimuovi immediatamente un altro 20% del peso e ripeti l'esercizio. Ancora una volta, esegui questa operazione solo su uno o due esercizi per allenamento.

Un altro consiglio per sviluppare più massa muscolare più velocemente è rallentare molto le ripetizioni. Prova a farlo per 2-3 secondi quando tendi il muscolo e 4-6 secondi quando ritorni al punto di partenza, senza fare pause all'inizio o alla fine dell'esercizio. Le serie super lente ti impediscono di usare lo slancio per lavorare più duramente i muscoli target e ti consentono di concentrarti interamente sulla sensazione di ogni ripetizione e del muscolo che stai prendendo di mira. Questa maggiore connessione mente-muscolo e un tempo più lungo sotto tensione ti aiuteranno a costruire i muscoli, anche se potrebbe essere necessario utilizzare pesi leggermente più leggeri per mantenere la corretta forma di esercizio.

La terza tecnica per oggi sono i negativi forzati. La parte negativa di ogni esercizio è a metà strada dal muscolo completamente contratto al punto di partenza originale. Ad esempio, un curl implica abbassare il peso fino alla massima estensione, mentre un lat pulldown implica lasciare che la barra o la maniglia tornino su. Poiché è necessario un peso maggiore per affaticare il negativo rispetto a quello positivo, finisci l'ultima serie e poi aumenta il peso oltre la tua capacità di sollevamento, concentrandoti esclusivamente sul negativo.

Questo è un metodo più avanzato e devi stare molto attento per evitare lesioni. Avrai bisogno di un osservatore o di un compagno di allenamento che ti aiuti a sollevare esercizi come la distensione su panca o il curl con bilanciere, poiché il peso è superiore del 20% al tuo peso massimo, e poi puoi abbassare il peso lentamente e in modo controllato da solo, anche se hanno ancora bisogno di individuarti sulla panca.

Quest'ultimo metodo è di grande aiuto anche se ti alleni con i pesi a casa e usi solo manubri. Questo non è un problema in palestra perché diventi più forte con i curl con manubri: passi semplicemente al peso successivo. Ma allenarsi a casa di solito significa avere un numero limitato di manubri e presto non c'è modo di aumentare il peso. Quindi, dopo aver utilizzato le serie super lente, puoi passare alle negative forzate, utilizzando una mano alla volta per la negativa e utilizzando entrambe le mani per aumentare il peso.

Esegui i curl con manubri fino al cedimento e, se non riesci a eseguire un'altra ripetizione, usa entrambe le mani per sollevare il peso e abbassarlo il più lentamente possibile usando un solo braccio. Questa tecnica può essere utilizzata anche con le file piegate, le estensioni dei tricipiti, ecc., ma per favore non tentarla con gli squat poiché il rischio di lesioni è semplicemente troppo grande, anche con uno spotter.

Quindi usa queste tecniche per costruire massa muscolare più velocemente quando ti alleni a casa o anche in palestra. Rimani sul pezzo e assicurati che anche il sonno e la dieta siano adeguati per ottenere i migliori risultati. E assicurati di pubblicare i tuoi risultati sui social media per mostrare i tuoi progressi nel tempo e ispirare i tuoi follower!

Ispirato da D. Champigny