Antrenament la domiciliu – Cum să maximizați rezultatele antrenamentelor de acasă!

Antrenament la domiciliu – Cum să maximizați rezultatele antrenamentelor de acasă!

Una dintre cele mai frecvente întrebări în lumea culturismului este cum să obțineți rezultate mai bune mai repede la construirea mușchilor. Cea mai frecventă reacție este că este nevoie de timp și răbdare, dar există câteva modalități de a construi mai mult mușchi rapid - sau cel puțin mai rapid.

Desigur, scurtarea timpului dintre seturi, adăugarea mai multor repetări pe set și chiar adăugarea mai multor seturi la antrenament vă poate ajuta să vă hipertrofiați - dar doar până la un punct. Exagerarea poate fi la fel de rău ca săritul peste exerciții, deoarece organismul are suficient timp pentru a se recupera între antrenamente. Supraantrenamentul poate duce la accidentare, epuizare, demotivare și chiar pierdere musculară.

Aici sunt utile aceste tehnici, deoarece le adaugi doar o dată sau de două ori pe săptămână și doar la unul sau două dintre exercițiile pe care le faci în acea zi. Așa că haideți să aruncăm o privire la seturi de picături, repetări super lente și negative forțate, fiecare dintre acestea vă poate ajuta să vă dezvoltați mușchii mai repede dacă le adăugați judicios la antrenament.

Seturile de drop sunt o completare la ultimul set al unui exercițiu. Ți-ai terminat cele 4 sau 5 seturi și când termini ultimul set, cu cât mai puțină odihnă, reduce greutatea cu 10-20% și fă cât mai multe repetări. După ce ați terminat, îndepărtați imediat încă 20% din greutate și repetați exercițiul. Din nou, faceți acest lucru doar pentru unul sau două exerciții per antrenament.

Un alt sfat pentru a construi mai mult mușchi mai repede este să vă încetiniți repetările - mult. Încercați să o faceți timp de 2-3 secunde când încordați mușchiul și 4-6 secunde când reveniți la punctul de plecare, fără a face pauză la începutul sau la sfârșitul exercițiului. Seturile super lente vă împiedică să folosiți impulsul pentru a lucra mai mult mușchii țintă și vă permit să vă concentrați în întregime pe simțirea fiecărei repetări și a mușchiului pe care îl vizați. Această conexiune sporită minte-mușchi și timpul mai lung sub tensiune vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii, deși poate fi necesar să utilizați greutăți puțin mai ușoare pentru a menține forma corectă de exercițiu.

A treia tehnică pentru astăzi este negativul forțat. Partea negativă a fiecărui exercițiu este la jumătatea distanței de la mușchiul contractat complet înapoi la punctul de plecare inițial. De exemplu, o buclă implică scăderea greutății înapoi până la extensie completă, în timp ce o tragere lat implică lăsarea barei sau mânerului să se ridice înapoi. Deoarece este nevoie de o greutate mai mare pentru a obosi negativul decât pozitiv, terminați ultimul set și apoi creșteți greutatea dincolo de capacitatea dvs. de a ridica, concentrându-vă doar pe negativ.

Aceasta este o metodă mai avansată și trebuie să fii foarte atent pentru a evita rănirea. Veți avea nevoie de un observator sau de un partener de antrenament care să vă ajute să ridicați pentru exerciții precum presa de bancă sau curl cu mreană, deoarece greutatea este cu 20% peste greutatea dvs. maximă, iar apoi puteți scădea singur greutatea încet și controlat - deși totuși trebuie să vă vadă la presa pe bancă.

Această ultimă metodă este, de asemenea, de mare ajutor dacă te antrenezi cu greutăți acasă și folosești doar gantere. Aceasta nu este o problemă în sală pentru că devii mai puternic cu bucle cu gantere - treci doar la următoarea greutate. Dar antrenamentul acasă înseamnă, de obicei, că ai un număr limitat de gantere și, în curând, nu poți crește greutatea. Deci, după ce ați folosit seturi super lente, puteți trece la negative forțate, folosind câte o mână pentru negativ în timp ce folosiți ambele mâini pentru a crește greutatea.

Fă-ți buclele cu gantere până la eșec și dacă nu poți face o altă repetare, folosește ambele mâini pentru a ridica greutatea și a o coborî cât mai încet posibil folosind doar un braț. Această tehnică poate fi folosită și cu rânduri îndoite, extensii de triceps etc., dar vă rugăm să nu o încercați cu genuflexiuni, deoarece riscul de rănire este pur și simplu prea mare, chiar și cu un observator.

Așa că folosește aceste tehnici pentru a construi mai repede masa musculară atunci când te antrenezi acasă - sau chiar în sală. Rămâneți pe drumul cel bun și asigurați-vă că somnul și dieta sunt, de asemenea, potrivite pentru cele mai bune rezultate. Și asigurați-vă că postați rezultatele pe rețelele sociale pentru a vă arăta progresul în timp și pentru a vă inspira urmăritorii!

Inspirat de D. Champigny