Избягвайте силови плата във вашата програма за силови тренировки за изграждане на мускули или обща физическа форма

Избягвайте силови плата във вашата програма за силови тренировки за изграждане на мускули или обща физическа форма

Всеки, който има малък успех със своите силови тренировки, винаги е бомбардиран от един и същ въпрос: Как изградихте това тяло... големи тежести или много повторения? Разбира се, по-голямата част от трениращите, които са се озовали на тренировъчно плато през последните месеци (или години), търсят съвет от онези, които са се доказали като успешни. Има два типа хора, които просто не могат да спрат да изграждат мускули: тези с една на милион генетични предразположения, които им позволяват да изграждат мускули с произволна тренировъчна програма, и тези, които интелигентно са манипулирали програмата си за силова тренировка, за да запазят тренировката си динамична и мускулите да наддават. Ако сте един от онези генетични изроди, които реагират на всичко, тогава тази статия не е за вас. Ако сте човек, който ходи на фитнес религиозно като животно с добър хранителен план, но въпреки това просто върти колелата, вместо да постигне желания напредък, тази статия ще бъде изключително полезна.

Преди да се потопим в манипулирането на вашата тренировка с тежести, за да избегнете тренировъчни плата, трябва да подчертаете три важни точки:

1. 99% от трениращите са недостатъчно тренирани като обем и интензивност.Повече не винаги е по-добре.

2. Човешкото тяло реагира на всеки остър стимул, но се адаптира бързо, за да поддържа хомеостазата.Обучението, което направи чудеса през първите няколко седмици, със сигурност ще се провали, ако не бъдат направени промени.

3. За да може тялото да се адаптира положително към нашите тренировъчни усилия, ние трябва:

• Erhöhen Sie die Intensität des Trainingsreizes

или

• Ändern Sie den Trainingsreiz insgesamt

Въпреки че трите принципа по-горе са основни за програмния дизайн, следните точки трябва да се имат предвид при проектирането на силова тренировка/фитнес програма...

Принципът всичко или нищо

Мускулните влакна се задействат на базата на всичко или нищо. Размерът или силата на свиването се определя от броя на влакната, които се задействат едновременно. По-големите тежести активират повече мускулни влакна/повторение. (въпреки че това не е единственото средство за повлияване на количеството влакна, използвани по време на тренировка) Колкото повече влакна са изчерпани, толкова по-голямо е претоварването, колкото по-голямо е претоварването, толкова по-големи са печалбите.

Може да има твърде много добро

Има такова нещо като твърде много добро; Тъй като претоварването се увеличава в дадена тренировка и времето за възстановяване намалява, възвръщаемостта намалява. Средностатистическият трениращ ще открие, че нещата работят добре и в опит да запазят печалбите, те разсъждават, че ако малкото е добро, тогава много трябва да е по-добро, така че добавят повече серии и повторения и използват по-големи тежести. Ето защо повечето хора постоянно флиртуват с прекомерни упражнения. Същинската силова тренировка е просто стимул за мускулен растеж... Мускулите растат, когато си почиваме. За да бъдем ефективни, трябва да работим достатъчно, но не твърде много, за да изпратим съобщението, че мускулите могат да растат и да се променят в отговор на силовите тренировки. Трябва да създадем максимално задръстване с минимално изискване за възстановяване, за да постигнем максимални печалби.

Всичко е за ЦНС!

Нашата централна нервна система контролира мускулните групи на всяка част от тялото, което тренираме, но не се обръща много внимание на голямото въздействие, което това оказва върху възстановяването. Всеки, който е имал страхотна силова тренировка един ден само за да бъде разочарован на следващия, може да потвърди, че има аспект на способността за възстановяване, който е независим от частта на тялото, тренирана по време на предишната тренировка.

Покрихме много важни точки относно мускулната физиология и движение. Какво означава всичко това в контекста на действителното обучение? Например, представете си, че току-що сте направили най-добрата тренировка за крака и се чувствате страхотно. Те дори постигнаха личен рекорд с максимум десет повторения. Вие сте запалени за следващата тренировка и се опитвате да отидете във фитнеса на следващия ден със същия ентусиазъм - само за да откриете, че лежанката ви е намаляла с около 20%! Здравият разум би ни казал, че ако току-що сме тренирали крака и на следващия ден ще тренираме гърди, ще се оправим – дори тренировката за крака да е била много интензивна. Проблемът с тази логика е, че ЦНС контролира способността на тези мускулни групи да се съкращават. Както бе споменато по-горе, мускулите се свиват на базата на всичко или нищо. Колкото повече влакна се свиват, толкова по-силно е свиването. След като ЦНС е стресирана по време на интензивна тренировка за крака, тя все още се възстановява и не може да задейства всички мускулни влакна, необходими за максимална сила на гърдите. Последствията от тази ситуация са изключително важни: уморената ЦНС не може да генерира натоварването, необходимо за причиняване на претоварване на целевия мускул. Превод: Те няма да растат! Това подчертава точно причините, поради които повечето хора не изпитват напредъка със своите силови тренировки, който би трябвало. Диетата ви може да е страхотна, може да си почивате много, но все още не печелите поради дисфункционален тренировъчен протокол, който не позволява адекватно възстановяване.

Всички сме били в тази ситуация и сме мислили безкрайно каква е причината за внезапната загуба на сила... Диетата ли беше? Вероятно стрес? Или просто сте забравили да носите щастливото си бельо? Отговорът, разбира се, е, че при равни други условия (и разбира се, не сте забравили късметлийското бельо) и ЦНС все още е уморена от предишната тренировка. Ако гръдните ни мускули са в състояние да избутат 20% повече, отколкото нашата ЦНС действително позволява този ден, не е чудно, че тренировката за гърди е непродуктивна. За да расте един мускул, той трябва да бъде претоварен. За да постигнем претоварване, трябва да свием мускулите срещу големи тежести и тези контракции да се контролират от ЦНС. Ако ЦНС не е възстановена от предния ден, не можем да се надяваме, че една тренировка за гърди ще доведе до желаните резултати. Бихме били много по-подходящи да имаме ден почивка и тренировка за гърди (или каквато и да е следващата планирана тренировка), ако наистина сме в състояние да го направим продуктивно. Разбира се, повечето сериозно трениращи твърдят, че просто се нуждаят от повече работа с гърдите, ако не са били силни в деня за гърди. Добавят се допълнителни комплекти, повторения и евентуално допълнителен ден тренировка през седмицата - това основно само добавя към проблема и гарантира, че с цялата тази допълнителна упорита работа ще се изравним в най-добрия случай. Трябва също да се отбележи, че това е кумулативен проблем. Колкото по-дълбоко е изкопана канавката в способността ни да се възстановяваме, толкова по-трудно е да се измъкнем.

Сега, след като идентифицирахме проблема, какво да правим сега?

За съжаление, няма еднозначен отговор на този въпрос, но има някои общи стратегии за манипулиране на вашата тренировъчна програма, за да поддържате печалби. Най-основното правило тук е, че човешкото тяло реагира много бързо на промените. Не е достатъчно обаче просто произволно да сменяме тренировките – трябва систематично да манипулираме нашите силови тренировки, за да постигнем желаните резултати. Тренирането на упражнение от различен ъгъл или промяната на реда, в който се изпълняват упражненията в тренировката, са добри начини за постигане на тази цел в контекста на вашия по-широк план за силова тренировка. Това обаче не е достатъчно, за да избегнете тренировъчно плато. Общият обем и интензивност на обучението трябва да се извършва систематично.

Обяснение на обема, интензивността и претоварването

Като се имат предвид безбройните начини, по които думите обем и интензивност се хвърлят наоколо в мускулните списания и популярните книги за силова тренировка и фитнес, липсата на консенсус какво точно означават тези термини не е изненадващо. Значи имахте тежка тренировка – висока интензивност ли беше? или беше голям обем? Формалната дефиниция на обема на обучението е общото количество работа, извършена по време на обучението. Вземете всички серии, които сте изпълнили, и умножете тежестите х повторенията. Добавете тези числа заедно и ще получите общия си тренировъчен обем. Интензивността се определя от процента от вашия максимум от едно повторение, при който са изпълнени упражненията. Колкото по-висок е процентът на максимум едно повторение, с който се изпълнява сет, толкова по-висока е интензивността. Тогава трябва да има смисъл, че има присъщ баланс между обем и интензивност. Когато изпълнявате по-тежки серии с по-висок процент от максималните си повторения, вие задължително ще изпълнявате по-малко повторения и общият обем ще намалее. По същия начин, ако обемът се увеличи и интензивността намалее, не можем да тренираме с много серии и повторения.

Цикълът на силата на звука и интензивността поддържа печалбите, като поддържа ЦНС извън равновесие. Нашата ЦНС е присъщо мързелива - първия път, когато тренираме и тренираме, използваме най-много мускули - всеки път, когато се изпълнява упражнението, ЦНС "се учи" как да свива този мускул по-ефективно, като набира мускулните влакна да се свиват. Поради тази причина много печалби в сила идват от това, че ЦНС става по-ефективна, а не от действителния растеж на мускулите. Тъй като централната нервна система става по-ефективна, същите тежести, серии и повторения, които са причинили претоварване в предишни тренировки, не могат да го правят за неопределено време. Оттук и основното правило на претоварването: за да запазим печалбите, ние също трябваУвеличете интензивността на стимула(използвайте прогресивно по-големи тежести) илиПроменете стимула заедночрез:

• verschiedene Übungen durchführen
• Ändern des Winkels oder des Wiederholungstempos vorhandener Übungen
• (am wichtigsten) Änderung von Volumen und Intensität im Laufe der Zeit in geplanter, systematischer Weise

Най-дълбокият начин да промените вида на тренировъчния стимул е да промените обема/интензивността на тренировката. По този начин гарантираме, че адаптациите се дължат на мускулни печалби, а не на ЦНС, която се е научила да работи повече с по-малко умора на мускула. За съжаление, няма магическа формула за постигане на това, но като правило обучението трябва да бъде разделено на две тренировъчни фази от 4 до 6 седмици. Фаза I е тренировка с по-голям обем, която продължава 4 до 6 седмици. След едноседмичен период на подготовка, започнете да увеличавате теглото и интензивността, като същевременно намалявате обема на тренировка по време на фаза II тренировка. Освен това, по време на всяка фаза от вашата тренировка, промените в самите упражнения, темпото на повторенията, ъгъла на изпълнение и т.н. трябва да се използват допълнително, за да накарате тялото си да гадае (и да печели). Повечето разпространени системи за обучение са съвместими с него. По време на фазата с висок обем тренировката „German Volume“ работи много добре, докато всеки протокол с висока интензивност като „Heavy Duty“ или друг работи чудесно.

Така че сега знаете, че „тайната“ за изграждане на мускули всъщност е просто интелигентен дизайн на програмата. Помислете два пъти, преди да се включите в най-новата модна тренировка или да губите време, опитвайки най-новата тренировка в списание, както е описано от професионален културист. Най-добрият тренировъчен протокол е динамичен и съобразен с целите, начина на живот и графика на трениращия. Въпреки че много хора реагират чудесно на нова тренировъчна програма, липсата на планиран цикъл на обем и интензивност, за да поддържа тренировката продуктивна, неизбежно води до тренировъчно плато. Тези, които са били и са успешни в тази игра, са станали експерти в манипулирането на своите силови и фитнес тренировки, за да поддържат прогрес.

Вдъхновен от Бил Уилис