Venkite jėgos plynaukštės savo jėgos treniruočių programoje, skirtoje raumenų auginimui ar bendram tinkamumui

Venkite jėgos plynaukštės savo jėgos treniruočių programoje, skirtoje raumenų auginimui ar bendram tinkamumui

Kiekvienas, kuriam šiek tiek pasiseka jėgos treniruotėse, visada užplūsta tuo pačiu klausimu: kaip tu sukūrei tą kūną... didelis svoris ar daug pakartojimų? Žinoma, dauguma stažuotojų, kurie pastaraisiais mėnesiais (ar metais) atsidūrė treniruočių plynaukštėje, kreipiasi patarimo į tuos, kuriems pasisekė. Yra dviejų tipų žmonės, kurie tiesiog negali nustoti auginti raumenų: tie, kurių genetika yra viena iš milijono, leidžianti auginti raumenis bet kokia atsitiktine treniruočių programa, ir tie, kurie sumaniai manipuliavo savo jėgos treniruočių programa, kad išlaikytų treniruočių dinamiką ir raumenų augimą. Jei esate vienas iš tų genetinių keistuolių, kurie reaguoja į bet ką, šis straipsnis ne jums. Jei esate žmogus, kuris eina į sporto salę religingai kaip gyvūnas, turėdamas gerą mitybos planą, bet vis tiek tik sukasi ratus, užuot daręs norimą pažangą, šis straipsnis bus labai naudingas.

Prieš pradėdami manipuliuoti treniruotėmis su svoriais, kad išvengtumėte treniruočių plokščiakalnių, reikia pabrėžti tris svarbius dalykus:

1. 99% stažuotojų yra nepakankamai apmokyti pagal apimtį ir intensyvumą.Daugiau ne visada yra geriau.

2. Žmogaus organizmas reaguoja į bet kokį ūmų dirgiklį, bet greitai prisitaiko palaikyti homeostazę.Mokymai, kurie per pirmąsias savaites padarė stebuklus, tikrai susvyruos, jei nebus imtasi pakeitimų.

3. Kad kūnas teigiamai prisitaikytų prie mūsų treniruočių pastangų, turime:

• Erhöhen Sie die Intensität des Trainingsreizes

arba

• Ändern Sie den Trainingsreiz insgesamt

Nors pirmiau minėti trys principai yra pagrindiniai programos kūrimo principai, kuriant bet kokią jėgos treniruočių / kūno rengybos programą reikia atsižvelgti į šiuos dalykus...

Principas „viskas arba nieko“.

Raumenų skaidulos suveikia „viskas arba nieko“ principu. Susitraukimo dydį arba stiprumą lemia tuo pačiu metu šaudančių skaidulų skaičius. Didesni svoriai aktyvina daugiau raumenų skaidulų/pakartojimų. (nors tai nėra vienintelė priemonė įtakoti treniruotės metu naudojamų skaidulų kiekį) Kuo daugiau skaidulų išeikvota, tuo didesnė perkrova, tuo didesnė perkrova, tuo didesnis prieaugis.

Gali būti per daug gero

Yra toks dalykas kaip per daug gero; Didėjant perkrovai tam tikroje treniruotėje ir mažėjant atsigavimo laikui, grąža mažėja. Vidutinis praktikantas pastebės, kad viskas veikia gerai, ir, siekdami išlaikyti naudą, jie mano, kad jei mažai yra gerai, tada daug kas turi būti geriau, todėl prideda daugiau serijų ir pakartojimų bei naudoja sunkesnius svorius. Štai kodėl dauguma žmonių nuolat flirtuoja su pernelyg dideliu fiziniu krūviu. Tikroji jėgos treniruotė yra tik raumenų augimo stimulas... Raumenys auga, kai ilsimės. Kad būtume efektyvūs, turime dirbti pakankamai, bet ne per daug, kad pasiųstume žinią, kad raumenys gali augti ir keistis reaguodami į jėgos treniruotes. Turime sukurti maksimalią perkrovą su minimaliu atkūrimo reikalavimu, kad pasiektume didžiausią naudą.

Viskas apie CNS!

Mūsų centrinė nervų sistema kontroliuoja kiekvienos kūno dalies, kurią treniruojame, raumenų grupes, tačiau mažai dėmesio skiriama dideliam to poveikiui atsigavimui. Kiekvienas, kuris vieną dieną atliko puikią jėgos treniruotę, o kitą dieną nusivylė, gali patvirtinti, kad atsigavimo gebėjimų aspektas nepriklauso nuo ankstesnės treniruotės metu treniruotos kūno dalies.

Apžvelgėme daug svarbių dalykų, susijusių su raumenų fiziologija ir judėjimu. Ką visa tai reiškia tikrojo mokymo kontekste? Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad ką tik atlikote geriausią visų laikų kojų treniruotę ir jausitės puikiai. Jie net pasiekė asmeninį rekordą, daugiausiai pakartoję dešimt. Esate užsidegę kitai treniruotei ir kitą dieną su tokiu pat entuziazmu stenkitės eiti į sporto salę – tik pamatysite, kad jūsų spaudimas ant suoliuko sumažėjo maždaug 20 %! Sveikas protas pasakytų, kad jei ką tik treniruojame kojas, o kitą dieną ketiname treniruoti krūtinę, mums viskas bus gerai – net jei kojų treniruotė buvo labai intensyvi. Šios logikos problema yra ta, kad CNS kontroliuoja šių raumenų grupių gebėjimą susitraukti. Kaip minėta aukščiau, raumenys susitraukia „viskas arba nieko“ principu. Kuo daugiau skaidulų susitraukia, tuo stipresnis susitraukimas. Po to, kai CNS patiria įtampą intensyvios kojų treniruotės metu, ji vis dar atsigauna ir negali suaktyvinti visų raumenų skaidulų, reikalingų maksimaliai krūtinės jėgai pasiekti. Šios situacijos pasekmės yra labai svarbios: pavargusi CNS negali sukurti darbo krūvio, reikalingo tikslinio raumens perkrovai sukelti. Vertimas: jie neaugs! Tai tiksliai išryškina priežastis, kodėl dauguma žmonių nepatiria jėgos treniruočių pažangos, kurios turėtų. Jūsų mityba gali būti puiki, galite daug ilsėtis, bet vis tiek nelaimėsite dėl netinkamo treniruočių protokolo, kuris neleidžia tinkamai atsigauti.

Mes visi buvome tokioje situacijoje ir be galo galvojome apie staigaus jėgų praradimo priežastį... Ar tai buvo dieta? Galbūt stresas? O gal tiesiog pamiršote dėvėti savo laimingus apatinius? Atsakymas, žinoma, yra tas, kad visi kiti dalykai yra vienodi (ir, žinoma, nepamiršote laimingų apatinių) ir CNS vis dar pavargę nuo ankstesnės treniruotės. Jei mūsų krūtinės raumenys tą dieną sugeba stumti 20 % daugiau, nei iš tikrųjų leidžia mūsų CNS, nenuostabu, kad krūtinės lavinimas yra neproduktyvus. Kad raumuo augtų, jis turi būti perkrautas. Norėdami pasiekti perkrovą, turime sutraukti raumenis nuo didelių svorių ir šiuos susitraukimus kontroliuoti CNS. Jei CNS neatsistato praėjus dienai, negalime tikėtis, kad krūtinės treniruotės duos norimų rezultatų. Mums daug geriau tiktų poilsio diena ir krūtinės lavinimas (ar bet kokia kita suplanuota treniruotė), jei iš tikrųjų sugebėtume tai padaryti produktyviai. Žinoma, dauguma rimtų stažuotojų teigia, kad jiems tiesiog reikia daugiau dirbti su krūtine, jei jie nebuvo stiprūs krūtinės dieną. Pridedami papildomi rinkiniai, pakartojimai ir, galbūt, papildoma treniruočių diena per savaitę – tai pirmiausia tik padidina problemą ir užtikrina, kad atlikdami visą šį sunkų darbą geriausiu atveju palaužsime. Taip pat reikėtų pažymėti, kad tai yra kumuliacinė problema. Kuo gilesnis griovys įkasamas mūsų gebėjimui atsigauti, tuo sunkiau išlipti.

Dabar, kai nustatėme problemą, ką daryti dabar?

Deja, nėra vieno atsakymo į šį klausimą, tačiau yra keletas bendrų strategijų, kaip manipuliuoti savo treniruočių programa, kad būtų išlaikytas pelnas. Pagrindinė taisyklė čia – žmogaus organizmas labai greitai reaguoja į pokyčius. Tačiau neužtenka tik atsitiktinai pakeisti treniruotes – turime sistemingai manipuliuoti jėgos treniruotėmis, kad pasiektume norimų rezultatų. Pratimo lavinimas kitu kampu arba pratimų atlikimo tvarkos keitimas treniruotėje yra geras būdas pasiekti šį tikslą, atsižvelgiant į platesnį jėgos treniruočių planą. Tačiau to nepakanka, kad būtų išvengta treniruočių plynaukštės. Bendra treniruočių apimtis ir intensyvumas turi būti atliekamos sistemingai.

Paaiškinta apimtis, intensyvumas ir perkrova

Turint omenyje daugybę būdų, kaip žodžiai „apimtis“ ir „intensyvumas“ skleidžiami raumenų žurnaluose ir populiariose jėgos treniruočių ir kūno rengybos knygose, nenuostabu, kad nėra sutarimo, ką tiksliai reiškia šie terminai. Taigi jūs turėjote sunkią treniruotę – ar tai buvo didelio intensyvumo? ar buvo didelis garsumas? Formalus treniruočių apimties apibrėžimas – tai bendra mokymo metu atlikto darbo suma. Paimkite visus atliktus rinkinius ir padauginkite svorius x pakartojimų. Sudėkite šiuos skaičius ir turėsite bendrą treniruočių apimtį. Intensyvumas apibrėžiamas procentais nuo vieno pakartojimo maksimumo, kuriuo buvo atlikti pratimai. Kuo didesnis vieno pakartojimo maksimumo procentas yra atliekamas rinkinyje, tuo didesnis intensyvumas. Tada turėtų būti suprantama, kad tarp apimties ir intensyvumo yra vidinė pusiausvyra. Atliekant sunkesnius serijų didžiausią pakartojimų procentą, būtinai atliksite mažiau pakartojimų ir bendras tūris sumažės. Panašiai, jei didėja apimtis ir mažėja intensyvumas, negalime treniruotis su daug serijų ir pakartojimų.

Tūrio ir intensyvumo ciklas palaiko naudą išlaikant CNS pusiausvyrą. Mūsų CNS iš prigimties yra tingi – pirmą kartą mankštinantis ir mankštinantis išnaudojame daugiausiai raumenų – kiekvieną kartą atliekant pratimą CNS „išmoksta“, kaip efektyviau susitraukti tą raumenį, įtraukdama raumenų skaidulas susitraukti. Dėl šios priežasties daug jėgos padidėja dėl to, kad CNS tampa veiksmingesnė, o ne iš tikrųjų auga raumuo. Kai CNS tampa efektyvesnis, tie patys svoriai, serijos ir pakartojimai, kurie sukėlė perkrovą ankstesnėse treniruotėse, negali to daryti be galo. Taigi pagrindinė perkrovos taisyklė: norėdami išlaikyti pelną, privalome ir mesPadidinkite stimulo intensyvumą(naudokite laipsniškai sunkesnius svorius) arbaPakeiskite stimulą visi kartuper:

• verschiedene Übungen durchführen
• Ändern des Winkels oder des Wiederholungstempos vorhandener Übungen
• (am wichtigsten) Änderung von Volumen und Intensität im Laufe der Zeit in geplanter, systematischer Weise

Giliausias būdas pakeisti treniruočių stimulo tipą yra treniruočių apimties/intensyvumo keitimas. Tokiu būdu užtikriname, kad prisitaikymas vyksta dėl raumenų padidėjimo, o ne dėl CNS, kuri išmoko dirbti daugiau ir mažiau nuovargio raumenis. Deja, nėra stebuklingos formulės, kaip tai pasiekti, tačiau paprastai treniruotės turėtų būti suskirstytos į dvi treniruočių fazes nuo 4 iki 6 savaičių. I etapas – didesnės apimties treniruotės, trunkančios 4–6 savaites. Po savaitės įėjimo periodo pradėkite didinti svorį ir intensyvumą, kartu mažindami treniruotės apimtį II fazės treniruotės metu. Be to, kiekvienoje treniruotės fazėje reikėtų toliau naudoti pačių pratimų, pakartojimo tempo, atlikimo kampo ir kt. pokyčius, kad jūsų kūnas spėtų (ir laimėtų). Dauguma įprastų mokymo sistemų yra suderinamos su juo. Didelės apimties fazėje „Vokietiškos apimties“ treniruotės veikia labai gerai, o bet koks didelio intensyvumo protokolas, pavyzdžiui, „Heavy Duty“ ar kitaip, puikiai veikia.

Taigi dabar jūs žinote, kad raumenų auginimo „paslaptis“ iš tikrųjų yra tik protingas programos kūrimas. Pagalvokite du kartus prieš pradėdami naujausią madingą treniruotę arba gaišdami laiką bandydami naujausią treniruotę žurnale, kaip apibūdino profesionalus kultūristas. Geriausias treniruočių protokolas yra dinamiškas ir pritaikytas besimokančiojo tikslams, gyvenimo būdui ir tvarkaraščiui. Nors daugelis žmonių puikiai reaguoja į naują treniruočių programą, suplanuoto apimties ir intensyvumo ciklo trūkumas, kad treniruotės būtų produktyvios, neišvengiamai veda prie treniruočių plokščiakalnio. Tie, kurie buvo ir yra sėkmingi šiame žaidime, tapo ekspertais, manipuliuojančiais jėgos treniruotėmis ir kūno rengybos treniruotėmis, kad išlaikytų pažangą.

Įkvėptas Billo Williso