Vyhnite sa silovým plošinám vo svojom silovom tréningovom programe pre budovanie svalov alebo všeobecnú kondíciu

Vyhnite sa silovým plošinám vo svojom silovom tréningovom programe pre budovanie svalov alebo všeobecnú kondíciu

Každý, kto má malý úspech so silovým tréningom, je vždy bombardovaný tou istou otázkou: Ako ste si vybudovali to telo... ťažká váha alebo vysoký počet opakovaní? Samozrejme, väčšina cvičencov, ktorí sa v posledných mesiacoch (alebo rokoch) ocitli na tréningovej plošine, hľadá radu od tých, ktorí sa osvedčili. Existujú dva typy ľudí, ktorí jednoducho nedokážu prestať s budovaním svalov: tí, ktorí majú jednu z milióna genetiky, ktorá im umožňuje budovať svalovú hmotu pomocou akéhokoľvek náhodného tréningového programu, a tí, ktorí svoj silový tréningový program inteligentne upravili tak, aby bol ich tréning dynamický a svaly naberali. Ak patríte k tým genetickým čudákom, ktorí reagujú na čokoľvek, potom tento článok nie je pre vás. Ak ste človek, ktorý chodí do posilňovne nábožne ako zviera s dobrým výživovým plánom, ale stále len točí kolesá namiesto toho, aby dosiahol požadovaný pokrok, tento článok vám bude mimoriadne užitočný.

Predtým, ako sa pustíme do manipulácie s vaším silovým tréningom, aby ste sa vyhli tréningovým plošinám, je potrebné zdôrazniť tri dôležité body:

1. 99% cvičiacich je podtrénovaných čo do objemu a intenzity.Viac nie je vždy lepšie.

2. Ľudské telo reaguje na akýkoľvek akútny podnet, ale rýchlo sa prispôsobuje, aby udržalo homeostázu.Školenie, ktoré v prvých týždňoch dokázalo zázraky, určite ochabne, ak nedôjde k zmenám.

3. Aby sa telo pozitívne prispôsobilo nášmu tréningovému úsiliu, musíme:

• Erhöhen Sie die Intensität des Trainingsreizes

alebo

• Ändern Sie den Trainingsreiz insgesamt

Zatiaľ čo tri vyššie uvedené princípy sú základom návrhu programu, pri navrhovaní akéhokoľvek silového tréningu/fitnes programu je potrebné zvážiť nasledujúce body...

Princíp všetko alebo nič

Svalové vlákna pália na princípe všetko alebo nič. Veľkosť alebo sila kontrakcie je určená počtom vlákien vystreľujúcich súčasne. Vyššie váhy aktivujú viac svalových vlákien/opakovaní. (aj keď to nie je jediný spôsob, ako ovplyvniť množstvo použitých vlákien počas tréningu) Čím viac vlákien je vyčerpaných, tým väčšie je preťaženie, čím väčšie je preťaženie, tým väčšie sú zisky.

Dobra môže byť priveľa

Existuje niečo ako priveľa dobra; Keď sa preťaženie v danom tréningu zvyšuje a čas na zotavenie sa znižuje, návratnosť sa zmenšuje. Priemerný cvičenec zistí, že veci fungujú dobre, a v snahe udržať si prírastky usúdi, že ak je dobré málo, potom veľa musí byť lepšie, a tak pridá viac sérií a opakovaní a použije vyššie váhy. To je dôvod, prečo väčšina ľudí neustále koketuje s nadmerným cvičením. Skutočný silový tréning je len stimulom pre rast svalov... Svaly rastú, keď odpočívame. Aby sme boli efektívni, musíme pracovať len toľko, ale nie príliš veľa, aby sme vyslali správu, že svaly môžu rásť a meniť sa v reakcii na silový tréning. Na dosiahnutie maximálnych ziskov musíme vytvoriť maximálne preťaženie s minimálnou požiadavkou na návratnosť.

Je to všetko o CNS!

Náš centrálny nervový systém kontroluje svalové skupiny každej časti tela, ktorú trénujeme, no malá pozornosť sa venuje veľkému vplyvu, ktorý to má na regeneráciu. Každý, kto mal jeden deň veľký silový tréning, aby bol na druhý deň sklamaný, môže potvrdiť, že existuje aspekt schopnosti regenerácie, ktorý je nezávislý od časti tela trénovanej počas predchádzajúceho tréningu.

Prebrali sme veľa dôležitých bodov týkajúcich sa svalovej fyziológie a pohybu. Čo to všetko znamená v kontexte skutočného školenia? Predstavte si napríklad, že ste práve absolvovali najlepší tréning nôh a cítite sa skvele. Dosiahli dokonca osobné maximum s maximálnym počtom desiatich opakovaní. Ste nažhavení na ďalší tréning a skúste ísť do posilňovne na druhý deň s rovnakým nadšením – len aby ste zistili, že váš bench press sa znížil asi o 20 %! Zdravý rozum by nám povedal, že ak sme práve precvičili nohy a na druhý deň ideme trénovať hrudník, budeme v poriadku – aj keď tréning nôh bol veľmi intenzívny. Problém s touto logikou je, že CNS kontroluje schopnosť týchto svalových skupín kontrahovať. Ako už bolo spomenuté vyššie, svaly sa sťahujú na princípe všetko alebo nič. Čím viac sa vlákna sťahujú, tým je kontrakcia silnejšia. Keď je CNS počas intenzívneho tréningu nôh namáhaný, stále sa zotavuje a nedokáže spustiť všetky svalové vlákna potrebné pre maximálnu silu hrudníka. Dôsledky tejto situácie sú mimoriadne dôležité: unavený CNS nemôže generovať pracovnú záťaž potrebnú na to, aby spôsobil preťaženie cieľového svalu. Preklad: Nevyrastú! To presne poukazuje na dôvody, prečo väčšina ľudí nezažíva pri silovom tréningu pokrok, ktorý by mal. Vaša strava môže byť skvelá, môžete si dopriať veľa oddychu, no stále nevyhrávate kvôli nefunkčnému tréningovému protokolu, ktorý neumožňuje adekvátnu regeneráciu.

Všetci sme boli v tejto situácii a donekonečna sme premýšľali o príčine náhleho úbytku síl... Bola to diéta? Možno stres? Alebo ste si len zabudli obliecť svoje šťastné spodné prádlo? Odpoveď, samozrejme, je, že ak sú všetky ostatné veci rovnaké (a samozrejme ste nezabudli na šťastné spodné prádlo) a CNS je stále unavený z predchádzajúceho tréningu. Ak sú naše svaly hrudníka schopné tlačiť o 20 % viac, ako nám CNS v ten deň skutočne umožňuje, niet divu, že tréning hrudníka je neproduktívny. Aby sval rástol, musí byť preťažený. Aby sme dosiahli preťaženie, musíme svaly sťahovať proti ťažkým váham a mať tieto sťahy pod kontrolou CNS. Ak sa CNS neobnoví z predchádzajúceho dňa, nemôžeme dúfať, že cvičenie hrudníka prinesie požadované výsledky. Oveľa lepšie by nám vyhovoval deň odpočinku a tréning hrudníka (alebo čokoľvek, čo by mohlo byť ďalšie naplánované cvičenie), ak sme skutočne schopní to robiť produktívne. Samozrejme, väčšina serióznych účastníkov namieta, že jednoducho potrebujú viac práce s hrudníkom, ak v deň hrudníka neboli silní. Pridávajú sa ďalšie série, opakovania a možno aj deň tréningu navyše počas týždňa – to v prvom rade len pridáva na probléme a zaisťuje, že pri všetkej tejto extra tvrdej práci sa zlomíme aj v tom najlepšom. Treba tiež poznamenať, že ide o kumulatívny problém. Čím hlbšie je priekopa vyhĺbená do našej schopnosti zotaviť sa, tým ťažšie je dostať sa von.

Teraz, keď sme identifikovali problém, čo teraz robiť?

Žiaľ, na túto otázku neexistuje jediná odpoveď, ale existuje niekoľko všeobecných stratégií na manipuláciu vášho tréningového programu, aby ste si udržali zisky. Tu platí najzákladnejšie pravidlo, že ľudské telo veľmi rýchlo reaguje na zmeny. Nestačí však len náhodne zmeniť tréning – musíme systematicky manipulovať so silovým tréningom, aby sme dosiahli požadované výsledky. Tréning cvičenia z iného uhla alebo zmena poradia, v ktorom sa cvičenia vykonávajú v rámci tréningu, sú dobré spôsoby, ako dosiahnuť tento cieľ v kontexte vášho širšieho plánu silového tréningu. To však nestačí na to, aby ste sa vyhli tréningovému plató. Celkový objem a intenzitu tréningu je potrebné vykonávať systematicky.

Objem, intenzita a preťaženie vysvetlené

Vzhľadom na nespočetné množstvo spôsobov, akými sa slová objem a intenzita uvádzajú v svalových časopisoch a populárnych knihách o silovom tréningu a fitness, nie je prekvapujúci nedostatok konsenzu o tom, čo presne tieto pojmy znamenajú. Takže ste mali náročný tréning – bola to vysoká intenzita? alebo bola vysoká hlasitosť? Formálna definícia tréningového objemu je celkové množstvo práce vykonanej počas tréningu. Vezmite všetky série, ktoré ste vykonali, a vynásobte váhy x opakovaní. Sčítajte tieto čísla a máte celkový objem tréningu. Intenzita je definovaná percentom vášho maxima na jedno opakovanie, pri ktorom boli cviky vykonávané. Čím vyššie je percento maximálneho počtu opakovaní v sérii, tým vyššia je intenzita. Potom by malo dávať zmysel, že medzi objemom a intenzitou existuje vnútorná rovnováha. Keď budete vykonávať ťažšie série s vyšším percentom maximálneho počtu opakovaní, budete nevyhnutne vykonávať menej opakovaní a celkový objem sa zníži. Rovnako, ak sa objem zvyšuje a intenzita klesá, nemôžeme trénovať s množstvom sérií a opakovaní.

Cyklus objemu a intenzity udržiava prírastky udržiavaním CNS v nerovnováhe. Náš CNS je vo svojej podstate lenivý – pri prvom cvičení a cvičení spotrebujeme najviac svalov – zakaždým, keď sa cvičenie vykoná, CNS sa „naučí“, ako tento sval sťahovať efektívnejšie náborom svalových vlákien, aby sa stiahli. Z tohto dôvodu mnohé prírastky sily pochádzajú z toho, že CNS sa stáva efektívnejším a nie svaly skutočne rastú. Keď sa CNS stáva efektívnejším, rovnaké váhy, série a opakovania, ktoré spôsobovali preťaženie v predchádzajúcich tréningoch, to nemôžu robiť donekonečna. Z toho vyplýva základné pravidlo preťaženia: na udržanie zisku musíme aj myZvýšte intenzitu stimulu(používajte postupne ťažšie závažia) prípSpoločne zmeňte stimulcez:

• verschiedene Übungen durchführen
• Ändern des Winkels oder des Wiederholungstempos vorhandener Übungen
• (am wichtigsten) Änderung von Volumen und Intensität im Laufe der Zeit in geplanter, systematischer Weise

Najhlbším spôsobom, ako zmeniť typ tréningového stimulu, je zmeniť objem/intenzitu tréningu. Týmto spôsobom zaisťujeme, že adaptácie sú spôsobené svalovými prírastkami a nie centrálnym nervovým systémom, ktorý sa naučil pracovať viac s menšou únavou svalov. Žiaľ, neexistuje žiadna zázračná formulka, ako to dosiahnuť, ale podľa princípu by mal byť tréning rozdelený do dvoch tréningových fáz po 4 až 6 týždňoch. Fáza I je tréning s vyšším objemom, ktorý trvá 4 až 6 týždňov. Po týždňovom zábehovom období začnite zvyšovať váhu a intenzitu a zároveň znižovať tréningový objem počas tréningu fázy II. Okrem toho by sa v každej fáze vášho tréningu mali ďalej využívať zmeny v samotných cvičeniach, tempe opakovaní, uhle vykonávania atď. Väčšina bežných tréningových systémov je s ním kompatibilná. Počas fázy s vysokým objemom funguje tréning „German Volume“ veľmi dobre, zatiaľ čo akýkoľvek protokol vysokej intenzity ako „Heavy Duty“ alebo iný funguje skvele.

Takže teraz viete, že „tajomstvom“ budovania svalov je skutočne len inteligentný dizajn programu. Dvakrát si rozmyslite, kým sa pustíte do najnovšieho módneho tréningu alebo stratíte čas skúšaním najnovšieho tréningu v časopise, ako ho opísal profesionálny kulturista. Najlepší tréningový protokol je dynamický a prispôsobený cieľom, životnému štýlu a rozvrhu cvičenca. Zatiaľ čo veľa ľudí reaguje skvele na nový tréningový program, nedostatok plánovaného cyklu objemu a intenzity na udržanie produktivity tréningu nevyhnutne vedie k tréningovému plató. Tí, ktorí boli a sú úspešní v tejto hre, sa stali odborníkmi na manipuláciu ich silového tréningu a kondičného tréningu, aby si udržali pokrok.

Inšpirované Billom Willisom