كيف يمكن للنباتيين والنباتيين تناول الطعام لبناء العضلات

كيف يمكن للنباتيين والنباتيين تناول الطعام لبناء العضلات

مقالتي السابقة عن الأكل النظيف توضح لك إرشادات غذائية بسيطة. ولكن بعد ذلك تلقيت بريدًا إلكترونيًا من شخص نباتي يريد بعض النصائح.

يعد البروتين بالتأكيد أحد أهم "المغذيات الكبيرة" التي تحتاجها لبناء العضلات والتعافي من تدريبات القوة. يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

ومع ذلك، فإن معظم النصائح حول الحصول على البروتين تتضمن تناول أشياء لا يستطيع النباتيون تناولها - إذا كان هذا ينطبق عليك، فراجع هذه المقالة للحصول على نصائح لبناء العضلات للنباتيين...

==> كيف يأكل النباتيون والنباتيون؟

يأكل معظم الناس الكثير من الخضار والبقوليات والفواكه والتوفو وفول الصويا. بعض الأنواع تأكل أيضًا البيض ومنتجات الألبان. لكن لا تتناول أبدًا لحم الحيوانات (اللحوم أو الأسماك أو الدواجن). فيما يلي قائمة (غير شاملة) لأنواع النباتيين:

*نباتي لاكتو-أوفو. تناول البيض ومنتجات الألبان، ولكن لا تأكل اللحوم الحيوانية.

*نباتي لاكتو. تناول منتجات الألبان، لكن لا تتناول البيض أو لحوم الحيوانات.

* نباتي البيض. تناول البيض، ولكن لا تتناول منتجات الألبان أو اللحوم الحيوانية.

* نباتي. لا تأكل البيض ومنتجات الألبان ولحوم الحيوانات أو العسل.

==> مشاكل مع النظام النباتي والنباتي.

الخضار والفواكه جيدة للألياف والفيتامينات والمعادن. تعتبر الخضروات الخضراء جيدة أيضًا لأنها تزيد من القلوية وتقاوم الأطعمة الحمضية مثل اللحوم. فيما يلي بعض "المشاكل" التي ستواجهها أثناء تناول الطعام:

* ردود الفعل التحسسية - إذا كنت تأكل منتجات الألبان فقط وتزودك بالبروتين، فقد تواجه عدم تحمل اللاكتوز، أو حب الشباب، أو ردود فعل تحسسية أخرى لجميع منتجات الألبان.

* انخفاض هرمون التستوستيرون - تحتوي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان على الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يزيد من هرمون التستوستيرون. عندما تكون مستويات T لديك منخفضة، يكون لديك عضلات أقل، وقوة أقل، وطاقة أقل، وتأخر الرغبة الجنسية، والمزيد من الدهون في الجسم، و"طموح" أقل...

==> مصادر البروتين الجيدة للنباتيين والنباتيين

إذا كنت لاكتو و/أو بيضًا، فالأمر سهل. فقط لا تأكل اللحوم واتبع قواعد الأكل النظيف الأخرى للحصول على البروتين: البيض والحليب ومصل اللبن والجبن وما إلى ذلك. إذا كنت نباتيًا، فهناك بعض المصادر الأخرى للبروتين:

* فول. أسود، حمص، حمص، كلوي، فافا، مجنح، نمس، ليما…

* البقوليات. العدس، البازلاء، اللوبيا، الحمص، البازلاء الثلجية…

* الحبوب الكاملة. الأرز البني، الشوفان، الكينوا، الموسلي، الخبز…

* مسحوق البروتين . بروتين الصويا، بروتين القنب، بروتين الأرز…

* لبن. حليب الصويا، حليب اللوز...

* الصويا. فول الصويا، التوفو، جبن الصويا، لحم الصويا على الطريقة اللذيذة، حليب الصويا، ...

* المكسرات . الجوز، اللوز، الفستق، الكاجو، الفول السوداني، زبدة الفول السوداني…

* البذور. السمسم، اليقطين، القنب، الكتان…

مستوحاة من كاليب أو لي