Suche
Как вегетарианците и веганите могат да се хранят, за да изградят мускули
Предишната ми статия за чистото хранене очертава прости диетични насоки за вас. Но тогава получих имейл от вегетарианец, който искаше съвети. Протеинът определено е един от най-важните „макронутриенти“, от които се нуждаете, за да изградите мускули и да се възстановите от силовите тренировки. Повечето експерти препоръчват поне 1 g на килограм телесно тегло на ден. Въпреки това, повечето съвети за получаване на протеини включват ядене на неща, които вегетарианците и веганите не могат - ако това се отнася за вас, прочетете тази статия за съвети за изграждане на мускули за вегетарианци и вегани... ==> Как се хранят вегетарианците и веганите? …
Как вегетарианците и веганите могат да се хранят, за да изградят мускули
Предишната ми статия за чистото хранене очертава прости диетични насоки за вас. Но тогава получих имейл от вегетарианец, който искаше съвети.
Протеинът определено е един от най-важните „макронутриенти“, от които се нуждаете, за да изградите мускули и да се възстановите от силовите тренировки. Повечето експерти препоръчват поне 1 g на килограм телесно тегло на ден.
Въпреки това, повечето съвети за получаване на протеини включват ядене на неща, които вегетарианците и веганите не могат - ако това се отнася за вас, вижте тази статия за съвети за изграждане на мускули за вегетарианци и вегани...
==> Как се хранят вегетарианците и веганите?
Повечето хора ядат много зеленчуци, бобови растения, плодове, тофу и соя. Някои видове също ядат яйца и млечни продукти. Но никога животинска плът (месо, риба или птици). Ето един (неизчерпателен) списък на видовете вегетарианци:
* Лакто-ово вегетарианец. Яжте яйца и млечни продукти, но без животинско месо.
* Лакто вегетарианец. Яжте млечни продукти, но без яйца и животинско месо.
* Ово вегетарианец. Яжте яйца, но без млечни продукти и животинско месо.
* Веган. Не яжте яйца, млечни продукти, животинско месо и мед.
==> Проблеми с вегетарианството и веганството.
Зеленчуците и плодовете са полезни за фибри, витамини и минерали. Зелените зеленчуци също са добри, защото повишават алкалността и противодействат на киселинните храни като месото. Ето няколко „проблема“, които ще срещнете по време на хранене:
* Алергични реакции – Ако ядете само млечни продукти и ви осигуряват протеини, може да срещнете непоносимост към лактоза, акне или други алергични реакции към всички млечни продукти
* Нисък тестостерон – Месото, яйцата и млечните продукти съдържат наситени мазнини и холестерол, които повишават тестостерона. Когато нивата на Т са ниски, имате по-малко мускули, по-малко сила, по-малко енергия, забавено либидо, повече телесни мазнини и по-малко „амбиция“...
==> Добри източници на протеин за вегетарианци и вегани
Ако сте лакто и/или ово е лесно. Просто не яжте месо и следвайте другите ми правила за чисто хранене, за да си набавите протеин: яйца, мляко, суроватка, сирене и т.н. Ако сте веган, има някои други източници на протеин:
* Фасул. Черен, нахут, хумус, бъбреци, фава, крилат, мангуста, лима…
* Бобови растения. Леща, грах, кравешки грах, нахут, снежен грах…
* Пълнозърнести храни. Кафяв ориз, овесени ядки, киноа, мюсли, хляб...
* Протеин на прах. Соев протеин, конопен протеин, оризов протеин...
* Мляко. Соево мляко, бадемово мляко...
* Соя. Соеви зърна, тофу, соево сирене, соево месо, соево мляко, ...
* Ядки. Орехи, бадеми, шамфъстък, кашу, фъстъци, фъстъчено масло...
* Семената. Сусам, тиква, коноп, лен...
Вдъхновен от Калеб О Лий