Jak mohou vegetariáni a vegani jíst, aby budovali svaly

Jak mohou vegetariáni a vegani jíst, aby budovali svaly

Můj předchozí článek o čistém stravování pro vás nastiňuje jednoduchá dietní pravidla. Ale pak jsem dostal e-mail od vegetariána, který chtěl nějaké tipy.

Protein je rozhodně jednou z nejdůležitějších „makronutrientů“, které potřebujete k budování svalů a regeneraci ze silového tréninku. Většina odborníků doporučuje alespoň 1 g na libru tělesné hmotnosti za den.

Většina rad ohledně získávání bílkovin však zahrnuje jíst věci, které vegetariáni a vegani nemohou – pokud vás to vystihuje, podívejte se na tento článek, kde najdete rady pro budování svalů pro vegetariány a vegany...

==> Jak se stravují vegetariáni a vegani?

Většina lidí jí hodně zeleniny, luštěnin, ovoce, tofu a sóji. Některé druhy jedí také vejce a mléčné výrobky. Nikdy však zvířecí maso (maso, ryby nebo drůbež). Zde je (nevyčerpávající) seznam typů vegetariánů:

* Lakto-ovo vegetariánské. Jezte vejce a mléčné výrobky, ale žádné zvířecí maso.

* Lakto vegetariánské. Jezte mléčné výrobky, ale žádná vejce nebo zvířecí maso.

* Ovo vegetariánské. Jezte vejce, ale žádné mléčné výrobky nebo maso zvířat.

* Veganská. Nejezte vejce, mléčné výrobky, zvířecí maso ani med.

==> Problémy s vegetariánstvím a veganstvím.

Zelenina a ovoce jsou dobré pro vlákninu, vitamíny a minerály. Zelená zelenina je také dobrá, protože zvyšuje zásaditost a působí proti kyselým potravinám, jako je maso. Zde je několik „problémů“, se kterými se při jídle setkáte:

* Alergické reakce – Pokud jíte pouze mléčné výrobky a dodáváte vám bílkoviny, můžete se setkat s intolerancí laktózy, akné nebo jinými alergickými reakcemi na všechny mléčné výrobky.

* Nízký testosteron – Maso, vejce a mléčné výrobky obsahují nasycené tuky a cholesterol, které zvyšují testosteron. Když jsou vaše hladiny T nízké, máte méně svalů, méně síly, méně energie, opožděné libido, více tělesného tuku a méně „ambicí“…

==> Dobré zdroje bílkovin pro vegetariány a vegany

Pokud jste lakto a/nebo ovo, je to snadné. Jen nejezte maso a dodržujte moje další pravidla čistého stravování, abyste získali bílkoviny: vejce, mléko, syrovátku, sýr atd. Pokud jste vegani, existují i ​​jiné zdroje bílkovin:

*Fazole. Černá, cizrna, hummus, ledvinka, fava, okřídlená, mangusta, lima…

*Luštěniny. Čočka, hrách, cowpeas, cizrna, sněžný hrášek…

* Celá zrna. Hnědá rýže, oves, quinoa, müsli, chléb…

* Proteinový prášek. Sojový protein, konopný protein, rýžový protein…

*Mléko. Sojové mléko, mandlové mléko...

*Sója. Sójové boby, tofu, sójový sýr, lahůdkové sójové maso, sójové mléko, ...

* Ořechy. Vlašské ořechy, mandle, pistácie, kešu, arašídy, arašídové máslo…

* Semeno. Sezam, dýně, konopí, len…

Inspirováno Calebem O Leem