Hvordan vegetarer og veganere kan spise for at opbygge muskler

Hvordan vegetarer og veganere kan spise for at opbygge muskler

Min tidligere artikel om ren kost skitserer enkle kostråd for dig. Men så fik jeg en mail fra en vegetar, som gerne ville have nogle tips.

Protein er helt klart et af de vigtigste "makronæringsstoffer", du skal bruge for at opbygge muskler og komme dig efter din styrketræning. De fleste eksperter anbefaler mindst 1g pr. pund kropsvægt pr. dag.

De fleste råd om at få protein involverer dog at spise ting, som vegetarer og veganere ikke kan - hvis det beskriver dig, så tjek denne artikel for muskelopbygningsråd til vegetarer og veganere...

==> Hvordan spiser vegetarer og veganere?

De fleste mennesker spiser masser af grøntsager, bælgfrugter, frugt, tofu og soja. Visse arter spiser også æg og mejeriprodukter. Men aldrig dyrekød (kød, fisk eller fjerkræ). Her er en (ikke-udtømmende) liste over typer vegetarer:

* Lakto-ovo vegetarisk. Spis æg og mejeriprodukter, men ikke animalsk kød.

* Lakto vegetarisk. Spis mejeriprodukter, men ingen æg eller dyrekød.

*Ovo vegetarisk. Spis æg, men ingen mejeriprodukter eller animalsk kød.

* Vegansk. Spis ikke æg, mejeriprodukter, animalsk kød eller honning.

==> Problemer med vegetarisme og veganisme.

Grøntsager og frugter er gode for fibre, vitaminer og mineraler. Grønne grøntsager er også gode, fordi de øger alkaliniteten og modvirker sure fødevarer som kød. Her er et par "problemer", du vil støde på, mens du spiser:

* Allergiske reaktioner - Hvis du kun spiser mejeriprodukter og giver dig protein, kan du støde på laktoseintolerance, akne eller andre allergiske reaktioner på alle mejeriprodukter

* Lavt testosteron – Kød, æg og mejeriprodukter indeholder mættet fedt og kolesterol, som øger testosteron. Når dine T-niveauer er lave, har du færre muskler, mindre styrke, mindre energi, forsinket libido, mere kropsfedt og mindre "ambition"...

==> Gode proteinkilder til vegetarer og veganere

Hvis du er lacto og/eller ovo er det nemt. Bare spis ikke kød og følg mine andre rene spiseregler for at få dit protein: æg, mælk, valle, ost osv. Hvis du er veganer, er der nogle andre proteinkilder:

* Bønner. Sorte, kikærter, hummus, nyre, fava, vinget, mangust, lima...

* bælgplanter. Linser, ærter, koærter, kikærter, sneærter...

* Fuldkorn. Brune ris, havre, quinoa, mysli, brød...

* Proteinpulver. Sojaprotein, hampprotein, risprotein...

* Mælk. Sojamælk, mandelmælk...

* Soja. Sojabønner, tofu, sojaost, sojakød i delikatessestil, sojamælk, ...

* Nødder. Valnødder, mandler, pistacienødder, cashewnødder, jordnødder, jordnøddesmør...

* Frø. Sesam, græskar, hamp, hør...

Inspireret af Caleb O Lee