Hvordan vegetarianere og veganere kan spise for å bygge muskler

Hvordan vegetarianere og veganere kan spise for å bygge muskler

Min forrige artikkel om ren spising skisserer enkle kostholdsråd for deg. Men så fikk jeg en mail fra en vegetarianer som ville ha noen tips.

Protein er definitivt en av de viktigste "makronæringsstoffene" du trenger for å bygge muskler og komme deg etter styrketreningen. De fleste eksperter anbefaler minst 1g per kilo kroppsvekt per dag.

De fleste rådene om å få protein innebærer imidlertid å spise ting som vegetarianere og veganere ikke kan - hvis det beskriver deg, sjekk ut denne artikkelen for muskelbyggingsråd for vegetarianere og veganere...

==> Hvordan spiser vegetarianere og veganere?

De fleste spiser mye grønnsaker, belgfrukter, frukt, tofu og soya. Enkelte arter spiser også egg og meieriprodukter. Men aldri dyrekjøtt (kjøtt, fisk eller fjærfe). Her er en (ikke-uttømmende) liste over typer vegetarianere:

* Lakto-ovo vegetarisk. Spis egg og meieriprodukter, men ikke animalsk kjøtt.

* Lakto-vegetarisk. Spis meieriprodukter, men ikke egg eller dyrekjøtt.

* Ovo vegetarisk. Spis egg, men ingen meieriprodukter eller dyrekjøtt.

* Vegansk. Ikke spis egg, meieriprodukter, dyrekjøtt eller honning.

==> Problemer med vegetarisme og veganisme.

Grønnsaker og frukt er bra for fiber, vitaminer og mineraler. Grønne grønnsaker er også bra fordi de øker alkaliteten og motvirker sure matvarer som kjøtt. Her er noen "problemer" du vil støte på mens du spiser:

* Allergiske reaksjoner - Hvis du bare spiser meieriprodukter og gir deg protein, kan du oppleve laktoseintoleranse, akne eller andre allergiske reaksjoner på alle meieriprodukter

* Lavt testosteron – Kjøtt, egg og meieriprodukter inneholder mettet fett og kolesterol, som øker testosteronet. Når T-nivåene dine er lave, har du mindre muskler, mindre styrke, mindre energi, forsinket libido, mer kroppsfett og mindre "ambisjoner" ...

==> Gode proteinkilder for vegetarianere og veganere

Hvis du er lakto og/eller ovo er det enkelt. Bare ikke spis kjøtt og følg mine andre rene spiseregler for å få i deg proteinet ditt: egg, melk, myse, ost osv. Hvis du er veganer, er det noen andre proteinkilder:

* Bønner. Svart, kikerter, hummus, nyre, fava, bevinget, mongoose, lima...

* Belgvekster. Linser, erter, cowpeas, kikerter, snøerter...

* Fullkorn. Brun ris, havre, quinoa, müsli, brød...

* Proteinpulver. Soyaprotein, hampprotein, risprotein...

* Melk. Soyamelk, mandelmelk...

* Soya. Soyabønner, tofu, soyaost, soyakjøtt i delikatessestil, soyamelk, ...

* Nøtter. Valnøtter, mandler, pistasjnøtter, cashewnøtter, peanøtter, peanøttsmør...

* Frø. Sesam, gresskar, hamp, lin...

Inspirert av Caleb O Lee