Hur vegetarianer och veganer kan äta för att bygga muskler

Hur vegetarianer och veganer kan äta för att bygga muskler

Min tidigare artikel om ren kost beskriver enkla kostråd för dig. Men så fick jag ett mail från en vegetarian som ville ha lite tips.

Protein är definitivt en av de viktigaste "makronäringsämnena" du behöver för att bygga muskler och återhämta dig från din styrketräning. De flesta experter rekommenderar minst 1 g per kilo kroppsvikt per dag.

Men de flesta råd om att få protein innebär att äta saker som vegetarianer och veganer inte kan - om det beskriver dig, kolla in den här artikeln för muskelbyggande råd för vegetarianer och veganer...

==> Hur äter vegetarianer och veganer?

De flesta äter mycket grönsaker, baljväxter, frukt, tofu och soja. Vissa arter äter också ägg och mejeriprodukter. Men aldrig djurkött (kött, fisk eller fågel). Här är en (icke uttömmande) lista över typer av vegetarianer:

* Lakto-ovo vegetarisk. Ät ägg och mejeriprodukter, men inget animaliskt kött.

* Lakto vegetarisk. Ät mejeriprodukter, men inga ägg eller djurkött.

* Ovo vegetarisk. Ät ägg, men inga mejeriprodukter eller animaliskt kött.

* Vegan. Ät inte ägg, mejeriprodukter, djurkött eller honung.

==> Problem med vegetarianism och veganism.

Grönsaker och frukter är bra för fibrer, vitaminer och mineraler. Gröna grönsaker är också bra eftersom de ökar alkaliniteten och motverkar sura livsmedel som kött. Här är några "problem" du kommer att stöta på när du äter:

* Allergiska reaktioner - Om du bara äter mejeriprodukter och förser dig med protein, kan du stöta på laktosintolerans, akne eller andra allergiska reaktioner mot alla mejeriprodukter

* Lågt testosteron – Kött, ägg och mejeriprodukter innehåller mättat fett och kolesterol, vilket ökar testosteronet. När dina T-nivåer är låga har du mindre muskler, mindre styrka, mindre energi, försenad libido, mer kroppsfett och mindre "ambitioner"...

==> Bra proteinkällor för vegetarianer och veganer

Om du är lakto och/eller ovo är det lätt. Ät bara inte kött och följ mina andra rena matregler för att få i dig ditt protein: ägg, mjölk, vassle, ost, etc. Om du är vegan finns det några andra proteinkällor:

* Bönor. Svart, kikärter, hummus, njure, fava, bevingad, mungo, lima...

* Baljväxter. Linser, ärter, cowpeas, kikärtor, snöärter...

* Fullkorn. Brunt ris, havre, quinoa, müsli, bröd...

* Proteinpulver. Sojaprotein, hampaprotein, risprotein...

* Mjölk. Sojamjölk, mandelmjölk...

* Soja. Sojabönor, tofu, sojaost, sojakött i delikatessstil, sojamjölk, ...

* Nötter. Valnötter, mandlar, pistagenötter, cashewnötter, jordnötter, jordnötssmör...

* Frö. Sesam, pumpa, hampa, lin...

Inspirerad av Caleb O Lee