锯齿形减脂增肌饮食策略

锯齿形减脂增肌饮食策略

我必须给你一个关于减脂和增强肌肉的好建议。 这就是所谓的“之字形”营养策略。

简单地说，这很容易。

您只需在数天、数周、数月甚至数年的时间内通过锯齿形饮食调整卡路里摄入量即可。 我不建议你每年甚至每月做一次，因为知道它是否适合你就太晚了，否则你只会变得更胖，但结果却更少，而你坚硬的身体会在土路上走很长一段路。

我建议你每周甚至每天都遵循锯齿状的饮食模式。 我更喜欢每周做一次。

它的工作原理如下（一旦您知道您的瘦体重要求）。

首先你曲折。然后你ZAG。

您必须首先确定您当前消耗了多少卡路里，或者更好的是，您需要多少卡路里来维持您的去脂体重 (LBM)。 这就是隐藏在脂肪和水层之下的性感身材和肌肉张力。 一旦您确定了给机器喂什么，就开始规划您的 ZIGZAG 饮食策略。

All of this assumes you're eating clean, low-glycemic, moderate protein and good essential fats to begin with. 我们甚至可以调整您的主要常量营养素，但稍后会详细介绍，因为我们现在重点关注调整卡路里。

通过每天减少 200-500 卡路里的总热量来开始您的 ZIG。 我建议你一周都这样做。

现在 ZAG 是使用您每天所需的量，每天添加 200-500 卡路里，持续 1 周。

这将为您提供维持瘦体重所需的热量，但令人惊讶的是，遵循此方法 1-2 个月后，您实际上会拥有更瘦的身体。 Bill Phillips 多年前（大约 20 年前）与 Dan Duchaine、Mauro DiPasquali、TC Loma 和其他几位人士共同撰写了有关此内容的文章。 Dan Duchaine 报告称，这种“自行车”技巧在几个月内每两周就会增加 1 至 2 磅的瘦肉和 -1 至 2 磅的体脂。

仅这一点就令人惊奇，因为这意味着一年后您的体重可能与今天相同，但实际上脂肪比现在少了 12-24 磅，肌肉多了 12-24 磅。 这是一个巨大的机会，可以在不改变饮食习惯的情况下改变你的表现、外表和感觉。

如果您有机会不节食并做您今天正在做的事情，只需根据您至少应该考虑的 ZIGZAG 营养策略改变您今天和明天的饮食量即可。

关于这一点的轶事报道来自很多人，包括上面的《杰基尔·克鲁博士》的豚鼠、我自己和我的许多客户，它们如下：

• Erhöhte Energie
• Reduzierte Müdigkeit
• Erhöhte Heilung und Erholung
• Verminderte Schmerzen
• Steigern Sie die Muskelmasse
• Verminderte Schwäche
• Erhöhter Fettabbau
• Verminderter Muskelverlust
• Erhöhte Kraft

这样的例子不胜枚举，它非常令人惊奇，但你必须亲自尝试和体验它才能成为真正的信徒。相信我，您将成为这种 ZIGZAG 饮食策略的信徒。

请记住，这一切都始于良好的营养基础。 如果您需要这样做，互联网上到处都有资源，但您需要从一个良好的营养计划开始，才能真正立即有效地做到这一点。

为了让 ZIGZAG 营养策略适合您，您必须首先确定如何制定可靠、清洁的营养计划。 如果你愿意的话，可以制定一个游戏计划。

如果你想减掉脂肪，你需要知道该给身体多少。 将其降低 200 卡路里将为您提供开始锯齿形营养配方的基线。

如果您想增强肌肉，请了解您需要什么来喂机器并在基线以上工作 200 卡路里，然后开始您的 ZIGZAG 饮食计划。

让我帮您轻松搞定。

ZIGZAG 减脂 2000 卡路里

2000 卡路里 – 200 卡路里 = 1800 卡路里基线

限制 ZIG 日内 1800 卡路里 – 200 卡路里 = 1600 卡路里

ZAG 恢复日 1800 卡路里 + 200 卡路里 = 2000 卡路里

净平均是1800卡路里，脂肪的减少比这个大得多，肌肉量的增加也是如此

ZIGZAG 锻炼肌肉，消耗 2000 卡路里

2000 卡路里 + 200 卡路里 = 2200 卡路里基线

2200 卡路里 – 200 卡路里 = 2000 个限制 ZIG 天

2200 卡路里 + 200 卡路里 = 2400 ZAG 恢复天

净平均热量为 2200 卡路里； 增肌大于减脂的副作用

这一切对您来说都是好事，但您仍然需要知道主要大量营养素的比例适合您。 这对每个人来说都是不同的，并且会随着目标、赛季的不同而变化。

减脂的简单数学表明，为了减脂，你要吃比现在更少的碳水化合物。 您可以轻松增加蛋白质和健康脂肪，以抵消碳水化合物限制带来的热量，并在摄入与上周完全相同的热量的同时，减少脂肪的增加。

我只建议同时将 100-200 卡路里的碳水化合物改为蛋白质和脂肪，并给予 1-2 周的时间来评估最终结果。 如果您对减脂结果感到满意或已经达到了症结点，请考虑 ZIGZAG 策略。

如果您刚开始并且不知道在哪里给机器喂食、吃什么比例以及如何使用 ZIGZAG 喂食方法，请尝试以下简单的数学计算：

200 磅 – 20% 体脂 = LBM（去脂体重）

200 磅 – 40 磅体脂 = 160 磅 LBM

160 磅 LBM x 每 LBM 10 卡路里 = 1600 卡路里

ZIG 天（-200 卡路里）= 1400 卡路里

ZAG 天（+200 卡路里）= 1800 卡路里

这听起来可能比你习惯的要低，但请记住，目标是减少脂肪和增加肌肉，如果你摄入太多卡路里，你就无法减少脂肪。

你想要开始的比例是 40% 蛋白质、30% 碳水化合物和 30% 脂肪。

ZIG 天 1400 卡路里

蛋白质=560卡路里/140克

碳水化合物 = 420/105 克

脂肪 = 420 / 46.6 克

ZAG 天 1800 卡路里

蛋白质=720卡路里/180克

碳水化合物 = 540/135 克

脂肪 = 540/60 克

现在您知道如何做到这一点来减肥。您可以执行相同的过程来增强肌肉，但不要将您的 LBM 乘以 10 卡路里，而是将每 LBM 使用 x12-15 卡路里。 为了保持苗条，请尝试相同的比例。这可以确保塑造瘦身的肌肉，而不会增加多余的脂肪。

当然，有些人声称自己努力获胜，很多人只是懒得在饮食、运动和补充计划上下功夫，但当他们使用 ZIGZAG 方法来实现体重增长时，即使他们也会感到惊讶。 放弃所有精益属性的原始 MASS 时代已经一去不复返了，但如果您需要这种类型的计划，那么它也有地方和好处。

我喜欢知道营养可以归结为两件事。 简单的科学=数学和个人选择=创建适合您的程序的艺术。 《简单科学》的大部分内容都适合您，只需明智地选择并做出适合您的正确比例、进餐时间和食物选择即可。

让 ZIGZAG 程序为您服务。 您可以每周或每月在减脂、增肌和 MASS 计划之间切换，并看到令人难以置信的减脂和增肌效果。

我已经提到过主要大量营养素的 ZIGZAG，这也可以为您带来惊人的结果，但在这里建议这一点有点复杂，并引导我阅读另一篇文章来改善您的生活方式，以实现瘦身、减脂和增肌。

请记住，当世界上 90% 的人都遵循一种策略时，就到了你改变方向并做出改变的时候了。 90%的情况下，那10%的反其道而行之的人都会成功。

灵感来自帕特里克·麦奎尔