Valulikud lihased: põhjused ja ennetusstrateegiad

Valulikud lihased: põhjused ja ennetusstrateegiad

Valulikud lihased: põhjused ja ennetusstrateegiad

Lihaste valulikkus on tavaline nähtus, mida paljud inimesed kogevad pärast intensiivset füüsilist aktiivsust. See on lihasvalu ja -jäikuse seisund, mis tavaliselt taandub päeva või kahe jooksul iseenesest. Selles artiklis vaatleme lihaste valulikkuse põhjuseid ja pakume mõningaid ennetusstrateegiaid lihasvalu vähendamiseks või ennetamiseks.

Mis põhjustab lihaste valulikkust?

Lihasvalu tekib lihaskiudude mikrovigastuste tõttu, mis tekivad ekstsentrilise kontraktsiooni ajal. Ekstsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui lihas pikeneb, olles samal ajal pinge all. Hea näide ekstsentrilisest kokkutõmbumisest on hantli langetamine biitsepsikõveriku ajal.

Nende mikrovigastuste tulemusena vabanevad põletikulised vahendajad ja muud kemikaalid, mis aktiveerivad lihastes valuretseptoreid. See protsess selgitab valu ja jäikust, mis kaasneb lihaste valulikkusega.

Muud lihasvalu põhjused

Lisaks ekstsentrilistele kontraktsioonidele võivad lihasvalu põhjustada ka muud tegurid. Siin on mõned neist:

1. Treenimatus:

Lihasvalu võib tekkida siis, kui tegelete uue tegevusega või harjumatu pingega. Teie lihased ei pruugi olla konkreetsete liigutuste või tegevuse intensiivsusega harjunud.

2. Ülepinge:

Lihaste liigne või ebatavaliselt intensiivne kasutamine võib põhjustada lihaste valulikkust. See juhtub sageli siis, kui inimesed hakkavad ootamatult tegema väga intensiivset treeningut, ilma et see aeglaselt kasvaks.

3. Dehüdratsioon:

Vedeliku tarbimise puudumine võib põhjustada keha kiiremat kurnatust ja kalduvust lihasvaludele.

4. Elektrolüütide tasakaaluhäired:

Mineraalide, eriti kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi tasakaalustamatus kehas võib soodustada lihaste valulikkust.

5. Vigastus:

Lihasevalu võib mõnikord segi ajada vigastusega. Vigastuse korral on aga tavaliselt äge valu ja liikuvus on piiratud, samas kui lihaste valulikkust kogetakse tõenäolisemalt valuliku jäikusena.

Lihasvalu ennetamise strateegiad

1. Alustage aeglaselt treenimist:

Lihaste valulikkuse vältimiseks on oluline alustada uut treeningprogrammi aeglaselt. Suurendage järk-järgult intensiivsust ja mahtu, et lihased saaksid pingega harjuda.

2. Piisav soojendus ja jahtumine:

Põhjalik soojendus enne treeningut ja sobiv jahutus pärast treeningut võivad aidata vältida lihaste valulikkust. Soojenemine suurendab lihaste verevoolu ja valmistab need ette eelseisvaks stressiks. Jahutamine aitab lihaseid lõdvestada ja toetab ainevahetusproduktide väljutamist.

3. Venitamine:

Venitamine ei saa täielikult ära hoida lihaste valulikkust, kuid see võib aidata parandada painduvust ja vähendada lihaste vigastuste tõenäosust. Tehke pärast treeningut venitusharjutusi, et lihaseid lõdvestada ja taastuda.

4. Joo piisavalt vett:

Jooge treeningu ajal piisavalt vett, et keha oleks hüdreeritud. Hea hüdratsioon võib aidata vähendada lihaste valulikkust.

5. Tasakaalustatud toitumine:

Vitamiinide, mineraalide ja valkude rikas tasakaalustatud toitumine võib aidata hoida lihaseid tervena ja toetada taastumist. Säilitage piisav kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi tarbimine, et vältida võimalikke elektrolüütide tasakaaluhäireid.

Korduma kippuvad küsimused

1. Kui kaua kestab lihaste valulikkus?

Lihasvalu kestab tavaliselt päeva või kaks. Kuid mõnel juhul võib see kesta kuni nädal.

2. Kas ma saan treenimist jätkata vaatamata lihasvaludele?

Soovitatav on vältida treeninguid, mis mõjutavad samu lihaseid, mida juba lihasvalu mõjutab. Siiski on okei treenida teisi lihasrühmi või keskenduda madalama intensiivsusega tegevustele, et vältida lihaste valulikkuse edasist süvenemist.

3. Kas ma peaksin lihaste valulikkust pidama hea treeningu märgiks?

Lihaste valulikkus ei ole otsene märk tõhusast treeningust. See lihtsalt näitab, et teie lihased pole pingega harjunud või on ülekoormatud. Tõhus treening peaks pakkuma mõõdukat väljakutset, põhjustamata tõsist lihasvalu.

4. Kas ma võin võtta valuvaigisteid ennetava meetmena, et vältida lihasvalu?

Valuvaigistite võtmine ennetava meetmena ei ole üldiselt soovitatav, kuna see võib häirida valu retseptoreid ja seega segada teie keha signaale. Parem on enne treeningut piisavalt soojeneda ja kasutada muid soovitatud ennetusstrateegiaid.

Järeldus

Lihaste valulikkus on normaalne protsess, mis tekib pärast intensiivset füüsilist aktiivsust. Lihasvalu põhjused on erinevad, kuid on olemas ennetusstrateegiad, mis aitavad lihasvalu vähendada või ennetada. Suurendades järk-järgult treeningu intensiivsust, soojendades ja jahutades end, venitades, juues piisavalt vett ja toitudes tasakaalustatult, saate oma lihaseid toetada ja lihaste valulikkust vähendada. Andke oma kehale piisavalt aega taastumiseks ja konsulteerige arstiga, kui valu püsib või süveneb.