Raumenų skausmai: priežastys ir prevencijos strategijos

Raumenų skausmai: priežastys ir prevencijos strategijos

Raumenų skausmai: priežastys ir prevencijos strategijos

Raumenų skausmas yra dažnas reiškinys, kurį daugelis žmonių patiria po intensyvios fizinės veiklos. Tai raumenų skausmo ir sustingimo būklė, kuri paprastai praeina savaime per dieną ar dvi. Šiame straipsnyje apžvelgsime raumenų skausmo priežastis ir pateiksime keletą prevencijos strategijų, kaip sumažinti arba užkirsti kelią raumenų skausmui.

Kas sukelia raumenų skausmą?

Raumenų skausmas atsiranda dėl raumenų skaidulų mikro traumų, atsirandančių ekscentrinio susitraukimo metu. Ekscentriški susitraukimai atsiranda, kai raumuo pailgėja, o tuo pačiu metu yra įtemptas. Geras ekscentriško susitraukimo pavyzdys yra hantelio nuleidimas bicepso garbanos metu.

Dėl šių mikrotraumų išsiskiria uždegimo mediatoriai ir kitos cheminės medžiagos, kurios aktyvuoja skausmo receptorius raumenyse. Šis procesas paaiškina skausmą ir sustingimą, kuris lydi raumenų skausmą.

Kitos raumenų skausmo priežastys

Be ekscentriškų susitraukimų, raumenų skausmą gali sukelti ir kiti veiksniai. Štai keletas iš jų:

1. Neišsilavinimas:

Raumenų skausmas gali atsirasti, kai užsiimate nauja veikla arba užsiimate nepažįstama įtampa. Jūsų raumenys gali būti nepripratę prie konkrečių judesių ar veiklos intensyvumo.

2. Per didelis krūvis:

Per didelis arba neįprastai intensyvus raumenų naudojimas gali sukelti raumenų skausmą. Taip dažnai nutinka, kai žmonės staiga užsiima labai intensyviu pratimu, nespėję to daryti lėtai.

3. Dehidratacija:

Dėl skysčių trūkumo organizmas gali greičiau išsekti ir labiau linkti į raumenų skausmą.

4. Elektrolitų disbalansas:

Mineralų, ypač kalcio, magnio ir kalio, disbalansas organizme gali paskatinti raumenų skausmą.

5. Sužalojimas:

Raumenų skausmas kartais gali būti supainiotas su trauma. Tačiau sužalojus dažniausiai pasireiškia ūmus skausmas ir ribotas mobilumas, o raumenų skausmas dažniau pasireiškia kaip skausmingas sustingimas.

Raumenų skausmo prevencijos strategijos

1. Lėtai pradėkite treniruotę:

Norint išvengti raumenų skausmo, svarbu naują pratimų programą pradėti lėtai. Palaipsniui didinkite intensyvumą ir apimtį, kad jūsų raumenys priprastų prie įtampos.

2. Tinkamas apšilimas ir atvėsimas:

Kruopštus apšilimas prieš mankštą ir tinkamas atvėsimas po to gali padėti išvengti raumenų skausmo. Apšilimas padidina kraujo tekėjimą į raumenis ir paruošia juos būsimam stresui. Atvėsinimas padeda atpalaiduoti raumenis ir padeda pašalinti medžiagų apykaitos produktus.

3. Tempimas:

Tempimas negali visiškai išvengti raumenų skausmo, tačiau gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti raumenų traumų tikimybę. Po treniruotės atlikite keletą tempimo pratimų, kad atpalaiduotumėte raumenis ir padėtų atsigauti.

4. Gerkite pakankamai vandens:

Įsitikinkite, kad pratimų metu geriate pakankamai vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas. Gera hidratacija gali padėti sumažinti raumenų skausmą.

5. Subalansuota mityba:

Subalansuota mityba, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir baltymų, gali padėti išlaikyti jūsų raumenis sveikus ir padėti atsigauti. Vartokite pakankamai kalcio, magnio ir kalio, kad išvengtumėte galimo elektrolitų disbalanso.

Dažnai užduodami klausimai

1. Kiek laiko trunka raumenų skausmas?

Raumenų skausmas paprastai trunka dieną ar dvi. Tačiau kai kuriais atvejais tai gali trukti iki savaitės.

2. Ar galiu tęsti treniruotes nepaisant raumenų skausmo?

Rekomenduojama vengti treniruočių, kurios veikia tuos pačius raumenis, kurie jau yra paveikti raumenų skausmo. Tačiau gerai mankštinti kitas raumenų grupes arba sutelkti dėmesį į žemesnio intensyvumo veiklą, kad išvengtumėte dar didesnio raumenų skausmo.

3. Ar raumenų skausmą turėčiau laikyti geros treniruotės ženklu?

Raumenų skausmas nėra tiesioginis veiksmingos treniruotės požymis. Tai tiesiog parodo, kad jūsų raumenys nėra pripratę prie įtempimo arba buvo pervargę. Veiksminga treniruotė turėtų būti vidutinio sunkumo, nesukeliant stipraus raumenų skausmo.

4. Ar galiu vartoti skausmą malšinančius vaistus kaip profilaktinę priemonę, kad išvengčiau raumenų skausmo?

Paprastai nerekomenduojama vartoti skausmą malšinančių vaistų kaip prevencinės priemonės, nes tai gali sutrikdyti skausmo receptorius ir taip sujaukti jūsų kūno signalus. Prieš mankštą geriau tinkamai apšilti ir naudoti kitas siūlomas prevencijos strategijas.

Išvada

Raumenų skausmas yra normalus procesas, atsirandantis po intensyvaus fizinio krūvio. Raumenų skausmo priežastys yra įvairios, tačiau yra prevencijos strategijų, kurios gali padėti sumažinti raumenų skausmą arba jo išvengti. Palaipsniui didindami pratimų intensyvumą, tinkamai apšildami ir vėsindami, pasitempdami, gerdami pakankamai vandens ir valgydami subalansuotą mitybą, galite palaikyti raumenis ir sumažinti raumenų skausmą. Būtinai skirkite savo kūnui pakankamai laiko atsinaujinti ir kreipkitės į gydytoją, jei skausmas išlieka arba pablogėja.