Sāpīgi muskuļi: cēloņi un profilakses stratēģijas

Sāpīgi muskuļi: cēloņi un profilakses stratēģijas

Sāpīgi muskuļi: cēloņi un profilakses stratēģijas

Muskuļu sāpes ir izplatīta parādība, ar kuru daudzi cilvēki saskaras pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. Tas ir muskuļu sāpju un stīvuma stāvoklis, kas parasti izzūd vienas vai divu dienu laikā. Šajā rakstā mēs apskatīsim muskuļu sāpju cēloņus un sniegsim dažas profilakses stratēģijas, lai samazinātu vai novērstu muskuļu sāpes.

Kas izraisa muskuļu sāpes?

Muskuļu sāpīgums rodas muskuļu šķiedru mikrotraumu dēļ, kas rodas ekscentriskas kontrakcijas laikā. Ekscentriskas kontrakcijas rodas, kad muskuļi pagarinās, vienlaikus atrodoties saspringtā stāvoklī. Labs ekscentriskas kontrakcijas piemērs ir hanteles nolaišana bicepsa čokurošanās laikā.

Šo mikrotraumu rezultātā izdalās iekaisuma mediatori un citas ķīmiskas vielas, kas aktivizē sāpju receptorus muskuļos. Šis process izskaidro sāpes un stīvumu, kas pavada muskuļu sāpīgumu.

Citi muskuļu sāpju cēloņi

Papildus ekscentriskām kontrakcijām muskuļu sāpes var izraisīt arī citi faktori. Šeit ir daži no tiem:

1. Neapmācītība:

Muskuļu sāpes var rasties, iesaistoties jaunā darbībā vai nepazīstamā spriedzē. Jūsu muskuļi var nebūt pieraduši pie konkrētajām kustībām vai aktivitātes intensitātes.

2. Pārslodze:

Pārmērīga vai neparasti intensīva muskuļu izmantošana var izraisīt muskuļu sāpes. Tas bieži notiek, kad cilvēki pēkšņi iesaistās ļoti intensīvā vingrošanā, neveicot to lēnām.

3. Dehidratācija:

Šķidruma uzņemšanas trūkums var izraisīt ķermeņa ātrāku izsīkumu un lielāku noslieci uz muskuļu sāpēm.

4. Elektrolītu līdzsvara traucējumi:

Minerālu, īpaši kalcija, magnija un kālija, nelīdzsvarotība organismā var veicināt muskuļu sāpes.

5. Traumas:

Muskuļu sāpes dažreiz var sajaukt ar traumu. Tomēr, ievainojot, parasti ir akūtas sāpes un ierobežota mobilitāte, savukārt muskuļu sāpes, visticamāk, tiek izjustas kā sāpīgs stīvums.

Muskuļu sāpju profilakses stratēģijas

1. Lēni sāciet apmācību:

Lai izvairītos no muskuļu sāpēm, ir svarīgi sākt jaunu vingrojumu programmu lēnām. Pakāpeniski palieliniet intensitāti un apjomu, lai ļautu muskuļiem pierast pie slodzes.

2. Atbilstoša iesildīšanās un atdzišana:

Rūpīga iesildīšanās pirms treniņa un atbilstoša atdzišana pēc tam var palīdzēt novērst muskuļu sāpes. Iesildīšanās palielina asins plūsmu muskuļos un sagatavo tos gaidāmajam stresam. Atdzesēšana palīdz atslābināt muskuļus un atbalstīt vielmaiņas produktu izvadīšanu.

3. Stiepšanās:

Stiepšanās nevar pilnībā novērst muskuļu sāpes, taču tā var palīdzēt uzlabot elastību un samazināt muskuļu traumu iespējamību. Pēc treniņa veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus, lai atslābinātu muskuļus un palīdzētu atgūties.

4. Dzeriet pietiekami daudz ūdens:

Treniņa laikā noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts. Laba hidratācija var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes.

5. Sabalansēts uzturs:

Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām, var palīdzēt uzturēt jūsu muskuļus veselīgus un atbalstīt atveseļošanos. Uzturiet pietiekamu kalcija, magnija un kālija uzņemšanu, lai novērstu iespējamo elektrolītu līdzsvara traucējumus.

Bieži uzdotie jautājumi

1. Cik ilgi saglabājas muskuļu sāpes?

Muskuļu sāpes parasti ilgst vienu vai divas dienas. Tomēr dažos gadījumos tas var ilgt pat nedēļu.

2. Vai es varu turpināt trenēties, neskatoties uz muskuļu sāpēm?

Ieteicams izvairīties no treniņiem, kas skar tos pašus muskuļus, kurus jau skārusi muskuļu sāpes. Tomēr ir pareizi vingrināt citas muskuļu grupas vai koncentrēties uz zemākas intensitātes aktivitātēm, lai izvairītos no turpmākas muskuļu sāpju saasināšanās.

3. Vai muskuļu sāpes jāuzskata par laba treniņa pazīmi?

Muskuļu sāpes nav tieša efektīvas apmācības pazīme. Tas vienkārši parāda, ka jūsu muskuļi nav pieraduši pie slodzes vai ir pārslogoti. Efektīvam treniņam ir jānodrošina mērens izaicinājums, neizraisot smagu muskuļu sāpes.

4. Vai es varu lietot pretsāpju līdzekļus kā profilakses līdzekli, lai novērstu muskuļu sāpes?

Parasti nav ieteicams lietot pretsāpju līdzekļus kā profilakses līdzekli, jo tas var traucēt sāpju receptoriem un tādējādi sajaukt jūsu ķermeņa signālus. Pirms vingrošanas labāk ir pienācīgi iesildīties un izmantot citas ieteiktās profilakses stratēģijas.

Secinājums

Muskuļu sāpes ir normāls process, kas rodas pēc intensīvas fiziskas slodzes. Muskuļu sāpju cēloņi ir dažādi, taču ir profilakses stratēģijas, kas var palīdzēt samazināt vai novērst muskuļu sāpes. Pakāpeniski palielinot vingrojumu intensitāti, atbilstoši iesildoties un atvēsinoties, stiepjoties, dzerot pietiekami daudz ūdens un ēdot sabalansētu uzturu, jūs varat atbalstīt savus muskuļus un samazināt muskuļu sāpes. Noteikti dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika atjaunoties un konsultējieties ar ārstu, ja sāpes nepāriet vai pastiprinās.