Boľavé svaly: príčiny a preventívne stratégie

Boľavé svaly: príčiny a preventívne stratégie

Boľavé svaly: príčiny a preventívne stratégie

Bolestivosť svalov je bežný jav, ktorý mnohí ľudia pociťujú po intenzívnej fyzickej aktivite. Je to stav svalovej bolesti a stuhnutosti, ktorý zvyčajne sám o sebe ustúpi do jedného alebo dvoch dní. V tomto článku sa pozrieme na príčiny bolesti svalov a poskytneme niektoré preventívne stratégie na zníženie alebo prevenciu bolesti svalov.

Čo spôsobuje bolesť svalov?

Bolestivosť svalov nastáva v dôsledku mikroúrazov svalových vlákien, ku ktorým dochádza pri excentrickej kontrakcii. K excentrickým kontrakciám dochádza, keď sa sval predĺži a súčasne je pod napätím. Dobrým príkladom excentrickej kontrakcie je spúšťanie činky počas bicepsového curlingu.

Tieto mikroúrazy majú za následok uvoľnenie zápalových mediátorov a iných chemikálií, ktoré aktivujú receptory bolesti vo svaloch. Tento proces vysvetľuje bolesť a stuhnutosť, ktorá sprevádza bolesť svalov.

Iné príčiny bolesti svalov

Okrem excentrických kontrakcií môžu bolesť svalov spôsobiť aj iné faktory. Tu sú niektoré z nich:

1. Netrénovanosť:

Bolesť svalov sa môže objaviť, keď sa venujete novej aktivite alebo neznámej záťaži. Vaše svaly nemusia byť zvyknuté na špecifické pohyby alebo intenzitu aktivity.

2. Überanstrengung:

Nadmerné alebo nezvyčajne intenzívne používanie svalov môže spôsobiť svalovú bolesť. K tomu často dochádza, keď sa ľudia náhle zapoja do veľmi intenzívneho cvičenia bez toho, aby sa na to pomaly budovali.

3. Dehydratácia:

Nedostatok príjmu tekutín môže spôsobiť, že sa telo rýchlejšie vyčerpá a je náchylnejšie na bolesť svalov.

4. Nerovnováha elektrolytov:

Nerovnováha minerálov v tele, najmä vápnika, horčíka a draslíka, môže podporovať bolesť svalov.

5. Zranenie:

Bolestivosť svalov môže byť niekedy zamenená za zranenie. Pri poranení sa však zvyčajne vyskytuje akútna bolesť a obmedzená pohyblivosť, zatiaľ čo bolesť svalov sa pravdepodobnejšie prejaví ako bolestivá stuhnutosť.

Stratégie prevencie bolesti svalov

1. Pomalý začiatok tréningu:

Aby ste sa vyhli bolestiam svalov, je dôležité začať s novým cvičebným programom pomaly. Postupne zvyšujte intenzitu a objem, aby si svaly zvykli na záťaž.

2. Adekvátne zahriatie a ochladenie:

Dôkladné zahriatie pred cvičením a vhodné ochladenie po ňom môže pomôcť predchádzať bolestiam svalov. Zahriatie zvyšuje prietok krvi do svalov a pripravuje ich na stres, ktorý ich čaká. Ochladzovanie pomáha uvoľniť svalstvo a podporuje odstraňovanie produktov látkovej premeny.

3. Strečing:

Strečing nemôže úplne zabrániť bolesti svalov, ale môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a znížiť pravdepodobnosť svalových zranení. Po tréningu urobte niekoľko strečingových cvičení, aby ste uvoľnili svaly a pomohli zotaveniu.

4. Pite dostatok vody:

Uistite sa, že počas cvičenia pijete dostatok vody, aby bolo vaše telo hydratované. Dobrá hydratácia môže pomôcť znížiť bolesť svalov.

5. Vyvážená strava:

Vyvážená strava bohatá na vitamíny, minerály a bielkoviny môže pomôcť udržať vaše svaly zdravé a podporiť regeneráciu. Udržujte dostatočný príjem vápnika, horčíka a draslíka, aby ste predišli možnej nerovnováhe elektrolytov.

Často kladené otázky

1. Ako dlho trvá bolesť svalov?

Bolesť svalov zvyčajne trvá deň alebo dva. V niektorých prípadoch však môže trvať až týždeň.

2. Môžem pokračovať v tréningu napriek bolestiam svalov?

Odporúča sa vyhnúť sa cvičeniam, ktoré postihujú rovnaké svaly, ktoré sú už postihnuté svalovou bolesťou. Je však v poriadku cvičiť iné svalové skupiny alebo sa zamerať na aktivity s nižšou intenzitou, aby ste sa vyhli ďalšiemu zhoršovaniu bolesti svalov.

3. Mám považovať bolesť svalov za znak dobrého tréningu?

Bolestivosť svalov nie je priamym znakom efektívneho tréningu. Jednoducho ukazuje, že vaše svaly nie sú zvyknuté na záťaž alebo boli preťažené. Efektívne cvičenie by malo poskytnúť miernu úroveň záťaže bez toho, aby spôsobovalo silnú bolesť svalov.

4. Môžem preventívne užívať lieky proti bolesti, aby som predišiel bolestiam svalov?

Užívanie liekov proti bolesti ako preventívne opatrenie sa vo všeobecnosti neodporúča, pretože to môže interferovať s receptormi bolesti, a preto zmiasť signály vášho tela. Je lepšie sa pred cvičením primerane zahriať a použiť ďalšie navrhované preventívne stratégie.

Záver

Bolestivosť svalov je normálny proces, ktorý sa vyskytuje po intenzívnej fyzickej aktivite. Príčiny bolesti svalov sú rôzne, ale existujú preventívne stratégie, ktoré môžu pomôcť znížiť alebo zabrániť bolesti svalov. Postupným zvyšovaním intenzity cvičenia, primeraným zahrievaním a ochladzovaním, strečingom, pitím dostatočného množstva vody a vyváženou stravou môžete podporiť svaly a minimalizovať bolesť svalov. Uistite sa, že doprajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu a ak bolesti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, poraďte sa s lekárom.