Ryan Crouser wyjaśnia, jak został najlepszym na świecie w pchnięciu kulą

Ryan Crouser wyjaśnia, jak został najlepszym na świecie w pchnięciu kulą

W świecie lekkoatletyki miotacz kulowy Ryan Crouser przejdzie do historii jako jedna z największych gwiazd, jakie kiedykolwiek widział ten sport, i największy sportowiec w historii swoich zawodów. Pochodzący z Portland w stanie Oregon jest posiadaczem 25 najlepszych rzutów wszechczasów, w tym najlepszych rekordów wykonywanych zarówno w hali, jak i na świeżym powietrzu. Jest dwukrotnym mistrzem olimpijskim i mistrzem świata.

Ryan Crouser pochodzi z rodziny gwiazd lekkoatletyki. Jego dziadek Larry był miotaczem oszczepem, a jego ojciec Mitch rzucał dyskiem. Wujek Dean był mistrzem NCAA w strzelectwie i dyskiem, a inny wujek, Brian, był dwukrotnym mistrzem olimpijskim w rzucie oszczepem. Odkąd Crouser oddał swój pierwszy strzał na podwórku swojego dziadka, miał obsesję na punkcie tego, jak szybko można poprawić poprzedni rzut, dokonując jedynie drobnych poprawek technicznych. To motywuje go do szukania sposobów, aby stać się lepszym sportowcem i przewyższyć samego siebie.

30-latek weźmie udział w zawodach Millrose Games, które odbędą się 11 lutego w Armory na Manhattanie. Klasyczne zawody lekkoatletyczne to wydarzenie, w którym Crouser chętnie uczestniczy z różnych powodów.

„Zawsze fajnie jest odwiedzać Nowy Jork i rywalizować w nim” – powiedział. „Naprawdę dobrze jest mieć coś w centrum uwagi w lekkoatletyce, zwłaszcza w pchnięciu kulą. Umieścili nas na mecie z przodu i na środku pola bramkowego. To naprawdę intensywne i energetyzujące wydarzenie. Trening przebiega naprawdę dobrze. Wypróbowałem kilka nowych rzeczy pod względem technicznym, które moim zdaniem były bardzo produktywne i nie mogę się doczekać, aby je wypuścić i zobaczyć, jak radzą sobie na dużej scenie”. prawo."

Z Ryanem Crouserem rozmawiałM&Fo podziale sezonu lekkoatletycznego, innych sportach, z których korzysta, a także treningach i odżywianiu przez cały rok.

Dążę do tego, aby stać się lepszym

Zaczęło się w ogrodzie mojego dziadka i wtedy przemówiło do mnie to samo, co motywuje mnie do doskonalenia. Jest to tak proste, jak mierzenie swoich postępów i sprawdzanie, jak się poprawiasz. Pamiętam jeden z pierwszych razów, kiedy rzuciłem, a mój dziadek ze mną pracował. Kiedy to robiłem, powiedział mi, żebym zszedł trochę głębiej i bardziej używał nóg, dzięki czemu zrobiłem postęp o dwie stopy, co jest ogromne w pchnięciu kulą. Zapaliła się żarówka i nauczyłam się, że jeśli zrobię wszystko dobrze, widzę, że staję się coraz lepsza i bardzo łatwo jest zobaczyć, że Tobie staje się coraz lepiej. Te dodatkowe dwie stopy wyszły mi z nóg, a nowe poczucie dodawania mocy do piłki jest trochę jak królicza nora, w której mogę włożyć więcej energii w piłkę, poprawić technicznie lub rozwinąć większą moc w ringu.

Chodzi o to, jak mogę być lepszym sportowcem i jak mogę nadal być lepszy. To nadal mnie motywuje, ponieważ czuję, że nadal mogę poprawić się technicznie jako sportowiec, a dystanse to odzwierciedlają. Jest bardzo niewiele rzeczy w życiu, które możesz włożyć w pracę i zobaczyć poprawę. Jednym z nich jest siłownia, a drugim rzucanie. Mam wrażenie, że idą ręka w rękę i to jeden z powodów, dla których tak bardzo do mnie przemawia.

Ryan Crouser podsumowuje sezon pchnięcia kulą

Sezon zaczyna się mniej więcej teraz. Sezon halowy rozpoczynamy w styczniu i lutym. Dzieje się tak od stycznia do marca. To jest w środku i my dorzucamy. Jest bardzo podobny do sezonu na świeżym powietrzu, z tą różnicą, że jesteśmy w pomieszczeniu. Tor halowy jest w pewnym sensie uważany za odrębny sport w tym sensie, że ma własne mistrzostwa świata. Nasz sezon halowy jest stosunkowo krótki i zasadniczo przechodzimy od sezonu halowego do sezonu outdoorowego. Rozpoczyna się to w marcu/kwietniu, a tak zwany amerykański sezon outdoorowy, klasyczny tor wyścigowy w USA, trwa od kwietnia do około czerwca/lipca.

Stamtąd mamy sezon europejski, który trwa od lipca do września. Tak naprawdę dzieli się na prawie trzy oddzielne sezony, które trwają bez przerwy. Nasz niski sezon trwa od września do końca grudnia lub początku stycznia. Naprawdę robię duże postępy poza sezonem. We wrześniu, kiedy kończy się sezon europejski, biorę tylko 10 dni do dwóch tygodni wolnego. Całkowity czas to około 10 dni.

Wskazówki szkoleniowe Ryana Crousera

Jest wszystkiego po trochu. Aby pchnąć kulą, trzeba być dużym, silnym, szybkim i elastycznym. Najfajniejszą rzeczą w pchnięciu kulą jest to, że biorą w nim udział najwięksi zawodnicy w sporcie, ale także ci bardziej wysportowani. Mam około 318 lat i to średnio mała waga. Musisz stale mieć świadomość swojej masy ciała. Tak więc poza sezonem wykonuję dużo więcej ćwiczeń kulturystycznych, ale nie tyle dla czystego rozmiaru, ile dla przyrostu siły. Jesienią wykonuję wiele serii ósemek i dziesiątek, aby zyskać siłę i zbudować masę. Właśnie wychodzę z fazy hipotrofii i w tym momencie przechodzę na trening przypominający trening trójboisty. The. oznacza skupienie się na zakresie trzech do pięciu powtórzeń.

W tym tygodniu zaczęliśmy dotykać dwójek na siłowni. Mamy wiele wyciągów olimpijskich i są one stosunkowo trudne. Jestem całkiem solidnym zawodnikiem olimpijskim, jeśli chodzi o moc wyjściową. Jest też dużo przysiadów przednich i przysiadów z wysoką sztangą. Jesienią wykonuję przysiady z niską sztangą i podnoszę większe ciężary. Teraz pracujemy także nad wieloma ćwiczeniami plyometrycznymi. Jest wiele skoków na skrzynię, skoków na stojąco, skoków z ciężarami z drążkiem lub hantlami, a także sprintów.

Kalorie poza sezonem i w sezonie

Zdecydowanie będę jeść więcej kalorii poza sezonem – nie żebym ograniczała kalorie w sezonie. Ponieważ nie robię tych 8–10 powtórzeń na siłowni, nie jestem aż tak głodny. Jeśli jesienią zrobię od ośmiu do dziesięciu powtórzeń i osiągnę hipertrofię, będę miał około 5500 kalorii dziennie, aby spróbować przybrać na wadze. W tej chwili, kiedy jestem na piątkach, trójkach i dwójkach, ważę około 4800 i staram się utrzymać masę ciała. Jeśli uda mi się choć trochę wygrać, to to zrobię. Ale wszystko zaczyna się od próby przybierania funta masy tygodniowo, a skończywszy na próbie przybrania funta miesięcznie na początku sezonu.

Kiedy dostanę się do sezonu mistrzowskiego w czerwcu/lipcu, wszystko będzie już tylko konserwacją. Pod koniec biorę udział w grze pojedynczej i przez kilka miesięcy będę na siłowni w grze pojedynczej i podwójnej. To tylko kwestia utrzymania mojej wagi na tym etapie, ponieważ nieuchronnie stracisz trochę masy mięśniowej bez podstawowej objętości na siłowni przez ten okres czasu.

Odkryłem, że kiedy zwiększam spożycie kalorii, staram się nigdy nie wytrzymać bez jedzenia dłużej niż dwie i pół godziny. Największym wyzwaniem przy spożywaniu tak dużej ilości kalorii jest pozyskanie ich wszystkich ze zdrowych źródeł. Łatwo jest pójść do McDonald's i zjeść 2000 kalorii, ale jeśli to zjesz, poczujesz się źle i twój trening będzie kiepski. To, co włączyłam do swojej diety, to nie bać się tłuszczów. Jedną z rzeczy, która pomogła mi w diecie w dalszej części mojej kariery, jest rozróżnienie pomiędzy zdrowymi i niezdrowymi tłuszczami. Dopuszczenie tłuszczów do odgrywania większej roli po prostu dlatego, że są tak bogate w kalorie.

• Vor dem Frühstück: Proteinshake mit 30 Gramm Protein und Milch (250 Kalorien).
• Frühstück: Zwei Frühstücks-Burritos auf extra großen, proteinreichen Tortillas mit acht Eiern, einem gesunden Käse und fettarmem Eiweiß.
• Leichter Snack: Studentenfutter mit Haferriegel.
• Mittagessen: 12 Unzen Reis, 12 Unzen mageres Hackfleisch oder Hühnchen.
• Abendessen: 1500 Kalorien. Huhn Alfredo
• Leichter Snack vor dem Schlafengehen: Trail Mix und Casein Shake.

Nabywaj techniki ze sportów zewnętrznych

Naprawdę lubię oglądać niektórych elitarnych trenerów i sportowców uprawiających inne dyscypliny sportowe. Jednym z momentów, który był dla mnie wielkim przeżyciem, było oglądanie zawodników UFC i MMA. Próbujesz kopać tak mocno, jak to możliwe. Sposób, w jaki tworzą separację górnej części ciała, aby wykonać kopnięcie, jest imponujący. Jeśli zobaczysz, jak ktoś kopie tak mocno, jak tylko potrafi, ciężką torbę lub inną osobę na ringu, zobaczysz, jak jego lewe ramię ześlizguje się, gdy rzuca prawą nogą. Tworzy odruch separacji i rozciągania w górnej części ciała. Jest to bardzo podobne do tego, co robimy podczas zawodów w rzucaniu, ale w odwrotnej kolejności. Wyrzucamy dolną część ciała do przodu i naprawdę obracamy prawą nogę, aby rzucić górną część ciała i rozwinąć siłę rotacyjną.

Kolejnym obiektem, na który naprawdę lubię patrzeć, są trenerzy baseballu, którzy rzucają szybko. W całym kraju jest kilka osób, które mają niewiarygodnie małą liczbę obserwujących w mediach społecznościowych ze względu na jakość posiadanych treści. Myślę, że chłopaki naprawdę interesują się dobrymi rzeczami. Rzucamy 16-funtową piłką, a więc trochę inną niż baseball.

Wciąż jednak próbuję zmaksymalizować prędkość i energię przekazywaną z ziemi do piłki. Niektóre szkolenia, które prowadzą, są dla mnie naprawdę interesujące, ponieważ robią naprawdę dobre rzeczy. Niektóre z rzeczy, które wymyśliłem podczas treningu, aby zmaksymalizować prędkość piłki, można zastosować w baseballu nawet bez połączenia. Lubię porównywać i szukać innowacji w innych sportach, które mają podobieństwa, które nie są zbyt oczywiste.

Obserwuj Ryana Crousera na Instagramie pod adresem @rrouser.