إجراءات الإحماء السريعة التي ستغير طريقة تدريبك

إليك شيء لن تسمعه من العديد من المدربين يعترفون به: إن الإحماء الطويل للتمرين - كما تعلمون، النوع الذي يطلب منك رغوة الصابون أو تمديدها أو تنشيط كل عضلة يمكن تخيلها - يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.

قبل أن تظن أننا نعارض النصائح العامة لكونها غير بديهية، فإننا لا نقول إن عمليات الإحماء سيئة. كل ما نقوله هو أن طريقة تنفيذها معيبة، وفي كثير من الحالات، لا تدعمها الأبحاث.

في الواقع، كل ذلك يعود إلى عام 2012 المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي,تمت مراجعة أكثر من 100 دراسة وكانت الوجبات الجاهزة هي:

لم يثبت أن تمارين التمدد فعالة في تقليل حدوث الإصابة بشكل عام. ⁸⁸في حين أن هناك بعض الأدلة على أن تمارين التمدد تقلل من إصابات العضلات الوترية، ⁸⁸هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتحديد ما إذا كانت برامج التمدد وحدها يمكن أن تقلل من إصابات العضلات. ³

إذا كنت ترغب في جني فوائد الإحماء دون الخوف من العملية المعتادة، فقد اختبرنا العشرات من البروتوكولات المختلفة على الآلاف من عملاء تدريب اللياقة البدنية عبر الإنترنت ووجدنا أن هناك طريقة أفضل.

فوائد الاحماء

لا يمكن التقليل من أهمية إعداد عضلاتك للتمرين. يجب أن يكون جسمك جاهزًا لتحمل الضغط الناتج عن رفع الأثقال أو الجري أو ممارسة الرياضة. عندما تكون عضلاتك دافئة ومستعدة، يمكنها إنتاج المزيد من القوة ورفع المزيد من الوزن.

والأهم من ذلك، أن إعداد العضلة للتحرك أو توليد القوة أو تغيير الاتجاه أو دفع الحدود لا يحدث من تلقاء نفسه. إذا حاولت إجباره. ثم تحدث الإصابات.

العضلة الباردة تشبه الشريط المطاطي البارد. لفهم ذلك، فكر في مرونة الشريط المطاطي. يمكنك تمديده، وكلما تراجعت أكثر، زادت الطاقة التي يمكنك توليدها.

الآن تخيل تجميد الشريط المطاطي بين عشية وضحاها. يغير كل شيء. ما كان من السهل تحريكه أصبح الآن قاسيًا؛ ما كان يتطلب في السابق قدرًا لا يصدق من القوة لكسره، يمكن الآن تثبيته بسهولة في مكانه.

لذا فإن إحماء عضلاتك فكرة جيدة. ولكن كيف تفعل ذلك ليس من الضروري اتباع الروتين المعتاد.

كيفية تصميم تدريب أفضل للإحماء

معظم إجراءات الإحماء تكون طويلة وشاقة (ناهيك عن أنها غير مريحة)، مما يجعلها شيئًا تخاف منه. ولأنه موجود في بداية التمرين، فقد يبدو ذلك سببًا لعدم الحضور على الإطلاق، أو تخطي عملية الإحماء... والتعرض للأذى. لقد مررنا جميعا بهذا.

ماذا لو قمت بتغيير كل شيء في روتين الإحماء الخاص بك؟

نعم، لقد سمعتنا بشكل صحيح. نحن لا نقول لكيملكتوقف عن الاحماء. كما أكدنا بالفعل، فإن عمليات الإحماء رائعة. لكنها ليست مفيدة جدًا إذا كانت تدمر حافزك للتمرين.

ولذلك نوصي بخيار آخر. بدلًا من الإحماء الطويل، نركز على تمرين أو تمرينين فقط للبدء. إليك تمرين الإحماء المفضل لدينا.

ثم بفضل نصيحة صديقنا القديم وخبير اللياقة البدنية المساهم نضيف توني جينتيلكور حشو التدريب.

الحشو هو وسيلة لمعالجة المناطق التي تعاني من مشاكل والمناطق الضيقةأثناء تدريبك،ببساطة عن طريق القيام بها بين الجمل. بدلاً من القلق بشأن جميع التمارين التي عليك القيام بها قبل بدء التمرين، قم بتنفيذ التمارين الإستراتيجيةفيسوف تساعدك التدريبات الخاصة بك على التحرك بشكل أفضل، ومنع الإصابات، والتدريب بشكل أقوى.

في الأساس، يمكنك الاستفادة من فترات الراحة التي تستغرق من دقيقة إلى ثلاث دقائق عن طريق القيام ببعض تمارين تنشيط العضلات البسيطة أو أعمال الحركة. (لاحظ كلمة "بسيطة". هذه هيلايجب أن تكون مجموعات فرعية.)

يقول بي جي وارد، المدرب الرئيسي في Born Fitness: "نحن نقدم دائمًا عمليات الإحماء لعملائنا، ولكننا نعلم أيضًا أنه ليس كل شخص يقوم بها".

"هنا يأتي دور الحشو. يمكننا القيام ببعض الحركات التي تساعدهم على التحرك بشكل أفضل ويصبحون أقوى دون ألم أثناء الراحة بين المجموعات. لا يبدو الأمر وكأنك تفعل الكثير، ولكن ينتهي بنا الأمر بالتسلل إلى الكثير من العمل الإضافي."

إذا كنت جديدًا في مجال تدريب الحشوات، فإن Gentilcore يتعمق قليلاً في الأساسيات في هذا المنصب ، والذي يغطي أيضًا مواد الحشو للرفعات المميتة. وفي مشاركة ثانية يشرح تقنيات أخرى لمساعدتك القرفصاء بشكل أفضل.

إذا كنت معتادًا على استخدام مواد الحشو، فلا يزال يتعين عليك الاستماع إليها. لماذا؟ لأن نصائحه المميتة مباشرة إلى هذه النقطة. إذا كنت تعاني من تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة، أو شعرت "بالتوقف" في كل مرة حاولت القيام بها، فإن تمارين الحركة التي يعرضها يمكن أن تساعدك على التحرك والتحرك بشكل أفضل. (وإذا كان هناك شيء واحد تريد معرفته عن رجلنا توني، فهو أنه يستطيع رفع الأثقال مثل رئيس.)

أفضل تمارين الإحماء

إذا كنت تستخدم بالفعل مواد الحشو أو تريد فقط بعض الحركة الرائعة للتحضير لتمارينك المفضلة (أو التمارين الثقيلة)، فإن Coach Ward يدعمك. فيما يلي بعض الحركات الإضافية التي يوصي بها كمواد مالئة أثناء التمرين أو كحركة إحماء أساسية قبل التمرين. (انقر على الخطوة لمشاهدة عرض توضيحي بالفيديو.)

تمارين الاحماء للقرفصاء

1. 90/90 Hüftschalter
2. Combat Stretch Knöchel Mobilität

تمرين الإحماء للرفعة المميتة::

1. Dead Bug Breathing

تمرين الإحماء بالضغط على البنش::

1. Adduktor Quadruped Rockback

متفاجئ؟ إليك وارد لماذا يمكن أن تساعدك حركة الجزء السفلي من الجسم على الجلوس على مقاعد البدلاء: "معظمنا يجلس طوال اليوم. كلما زاد عمل الحركة الذي يمكننا القيام به لتحرير الوركين، كان ذلك أفضل. وثانيًا، يمكن أن يساعدك فتح الجزء الأمامي من الوركين في الوصول إلى وضع أفضل عند الجلوس. نطلب من الرافعين وضع أقدامهم تحت ركبهم والضغط على الألوية أثناء الضغط على المقعد. إذا ضغطت على الجزء الأمامي من وركك مع فتح الوركين، فمن الأسهل التثبيت في هذا الوضع.

كيفية أداء حركات الإحماء

لكل حركة إحماء، قم بإجراء 3-5 عدات لكل جانب. قم بأداء عدد من المجموعات حسب الضرورة فقط حتى تشعر بمزيد من السوائل، وتشعر عضلاتك بالدفء، ويتحسن نطاق حركتك. في كثير من الحالات، تكفي جملة أو جملتين فقط.

في حين أننا ندمج هذه الحشوات مع "المصاعد الثلاثة الكبيرة"، فلن تضطر إلى الجلوس على مقعد أو القرفصاء أو الرفعة المميتة لاستخدامها. جربها بين مجموعات من التمارين المشابهة للجزء العلوي أو السفلي من الجسم.

وتذكر، للحصول على عملية إحماء فعالة للغاية، إليك حركتنا المفضلة التي تقوم بإعداد جسمك في أقل من 5 دقائق.

هل أنت مهتم بخطة تدريب فردية؟

في Born Fitness نعلم أن كل فرد فريد من نوعه. لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. يمكن لفريقنا تطوير خطة نمط حياة لمساعدتك على تحقيق أهدافك.

إذا أعجبتك فكرة الحشو التي تحدثنا عنها أعلاه ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ، فالمزيد من التخصيص والدعم العمليقد يكون برنامجنا التدريبي عبر الإنترنت مناسبًا لك. يتم تخصيص مدربين لكل عميل – واحد للتغذية والآخر للياقة البدنية. اكتشف المزيد هنا.

نصائح من مواقع أخرى:

الفوائد العلمية المذهلة للمشي لمدة 5 دقائق

فن التفريغ

أفضل تمرين لجسمك (في أقل من 5 دقائق)