Suche
Ето нещо, което няма да чуете, че много обучители признават: Дълго загряване на тренировка - знаете ли, типът, който ви моли да перите, разтягате или да активирате по друг начин всеки мускул, който може да се представи - може да се възползва.
Преди да си помислите, че се насочваме срещу общите съвети за това, че сме контраинтуитивни, не казваме, че загрялите са лоши. Всичко, което казваме, е, че начинът, по който са приложени, е недостатък и в много случаи не се подкрепя от изследвания.
Всъщност през 2012 г. през 2012 г. Международно списание за спортна физиотерапия,Бяха прегледани повече от 100 проучвания, а заемането беше:
Не е доказано, че разтягането е ефективно за намаляване на честотата на общите наранявания. 88Въпреки че има някои доказателства за разтягане на намаляване на мускулотеннизните наранявания, 88Необходими са повече доказателства, за да се определи дали програмите за разтягане само могат да намалят мускулните наранявания. 3
Ако искате да извлечете ползите от затоплянето, без да се страхувате от типичния процес, тествахме десетки различни протоколи на хиляди онлайн клиенти на фитнес коучинг и установихме, че има по -добър начин.
Предимствата на загряването
Стойността на подготовката на мускулите ви за упражнения не може да бъде занижена. Тялото ви трябва да е готово за стреса от повдигане на тежести, бягане или спорт. Когато мускулите ви са топли и приготвени, те могат да произведат повече сила и да вдигнат повече тегло.
По -важното е, че приготвянето на мускул за движение, генериране на сила, промяна на посоката или натискане на ограничения не се случва самостоятелно. Ако се опитате да го насилвате. Тогава се случват наранявания.
Студеният мускул е като студена гумена лента. За да разберете това, помислете за еластичността на гумена лента. Можете да го разтегнете и колкото повече дърпате назад, толкова повече енергия можете да генерирате.
А сега си представете, че замръзва гумената лента за една нощ. Променя всичко. Това, което някога беше лесно за преместване, сега е твърдо; Това, което веднъж се изискваше невероятно количество сила за прекъсване, вече може лесно да се щракне на мястото си.
Така че затоплянето на мускулите е добра идея. Но как правите, не е нужно да следвате обичайната рутина.
Как да проектирам по -добър тренировъчен загряв
Повечето съчетания на загряването са дълги и трудни (да не говорим за неудобно), което го прави нещо, което се страхувате. И тъй като е точно там в началото на вашата тренировка, може да се почувства като причина да не се показвате изобщо или да пропуснете загряването ... и да се нараните. Всички сме преживели това.
Ами ако сте променили всичко за рутината си за загряване?
Да, чухте ни правилно. Ние не ти казвамеимаСпрете да се затопляте. Както вече подчертахме, загрялите са страхотни. Но те не са толкова полезни, ако саботират мотивацията ви да тренирате.
Ето защо препоръчваме друг вариант. Вместо дълго загряване, ние се фокусираме върху само 1-2 упражнения, за да започнем. Ето нашата любима загряване с 1 тренировка.
И тогава благодарение на съветите на нашия дългогодишен приятел и допринасяне на фитнес експерт Тони Гентилкор, добавяме Тренировъчен пълнител.
Пълнителите са начин за справяне с проблемните места и тесни зониПо време на вашето обучение,Просто като ги правите между изречения. Вместо да се притеснявате за всички упражнения, които трябва да направите, преди да започнете тренировката си, прилагайте стратегически упражнениявВашите тренировки ще ви помогнат да се движите по -добре, да предотвратите наранявания и да тренирате по -усилено.
По принцип се възползвате от периодите си от една до три минути почивка, като правите някои прости упражнения за мускулна активация или работа с мобилност. (Обърнете внимание на думата „просто“. Това санетрябва да са суперсети.)
„Ние винаги предлагаме загрявки на нашите клиенти, но също така знаем, че не всеки ги прави“, казва BJ Ward, главен треньор в Born Fitness.
"Именно там влизат пълнителите. Можем да хвърлим някои ходове, които им помагат да се движат по -добре и да станат по -силни без болка, докато почиват между комплекти. Не се чувствате като че ли правите много, но в крайна сметка се промъкнем в много допълнителна работа."
Ако сте нов за обучение на пълнители, Gentilcore влиза малко по -дълбоко в основите В тази публикация, който също обхваща пълнители за мъртви лифтове. Във втора публикация той обяснява други техники, които да ви помогнат клек по -добре.
Ако вече сте запознати с пълнителите, все пак трябва да се настроите. Защо? Защото съветите му за мъртва лифт са направо до точката. Ако сте се борили с клекове или мъртви лифтове или просто се чувствате „изключени“ всеки път, когато ги опитате, упражненията за мобилност, които показва, могат да ви помогнат да се движите и да се проследите по -добре. (И ако има едно нещо, което трябва да знаете за нашия мъж Тони, това е, че човекът може да вдигне вдигане Като шеф.)
Най-добрите упражнения за загряване
Ако вече сте продадени на пълнители или просто искате някакво страхотно движение, което да се подготви за любимите си упражнения (или най -тежките упражнения), треньорът Уорд има гръб. Ето някои допълнителни движения, които той препоръчва като пълнители в рамките на тренировка или като първичен загряване преди тренировка. (Кликнете върху преместване, за да видите видео демонстрация.)
Упражнения за загряване за клекове
Упражнение за загряване за мъртви лифти::
Упражнение за подгряване на пейка::
Изненадан? Ето отделението защо по -ниският ход на мобилността на тялото може да ви помогне да се оправяте: „Повечето от нас седят по цял ден. Колкото повече работа с мобилността можем да направим, за да освободим ханша, толкова по -добре. И второ, отварянето на предната част на бедрата ви може да ви помогне да влезете в по -добро положение, когато се спускате в тази позиция.
Как да извършвате движения за загряване
За всяко движение за загряване изпълнявайте 3-5 повторения на страна. Направете само толкова комплекти, колкото е необходимо, така че да се чувствате малко по -течни, мускулите ви се чувстват топли и обхватът на движението ви се е подобрил. В много случаи са достатъчни само 1-2 изречения.
Докато комбинираме тези пълнители с „Big 3 асансьора“, не е нужно да седите на пейка, клек или мъртва лифт, за да ги използвате. Опитайте ги между набори с подобни упражнения на горната или долната част на тялото.
И не забравяйте, че за супер ефективно загряване, ето нашия любим ход, който подготвя тялото ви за по-малко от 5 минути.
Интересувате ли се от индивидуален коучинг план?
При роден фитнес знаем, че всеки индивид е уникален. Няма план за един размер. Нашият екип може да развие план за лайфстайл, който да ви помогне да постигнете целите си.
Ако ви харесва идеята за пълнители, за които говорихме по-горе, но не сте сигурни откъде да започнете, тогава повече персонализация и практическа поддръжкаНашата програма за онлайн коучинг може да е подходяща за вас. На всеки клиент е назначен двама обучители - един за хранене и един за фитнес. Научете повече тук.
Съвети от други уебсайтове:
Изненадващите научни предимства на 5-минутната разходка
Изкуството на делоацията
Най -добрият участък за тялото ви (за по -малко от 5 минути)