Suche
Zde je něco, co neuslyšíte, že by mnoho trenérů přiznalo: Dlouhé tréninkové zahřívání – znáte to, typ, který vás žádá, abyste se napěnili, protáhli nebo jinak aktivovali každý sval, který si lze představit – může mít opačný účinek.
Než si budete myslet, že brojíme proti obecným radám ohledně neintuitivity, neříkáme, že rozcvičky jsou špatné. Říkáme jen, že způsob, jakým jsou implementovány, je chybný a v mnoha případech není podpořen výzkumem.
Vlastně až do roku 2012 Mezinárodní žurnál sportovní fyzioterapie,Bylo přezkoumáno více než 100 studií a výsledkem bylo:
Nebylo prokázáno, že by strečink byl účinný při snižování výskytu celkového zranění. 88I když existují určité důkazy o tom, že protahování redukuje muskulotendinózní zranění, 88Je zapotřebí více důkazů, abychom zjistili, zda samotné protahovací programy mohou snížit svalová zranění. 3
Pokud chcete těžit z výhod zahřívání, aniž byste se museli bát typického procesu, otestovali jsme desítky různých protokolů na tisících klientů online fitness koučování a zjistili jsme, že existuje lepší způsob.
Výhody rozcvičky
Hodnota přípravy vašich svalů na cvičení nemůže být podceňována. Vaše tělo musí být připraveno na stres při zvedání závaží, běhání nebo sportování. Když jsou vaše svaly zahřáté a připravené, mohou produkovat větší sílu a zvednout větší váhu.
Ještě důležitější je, že příprava svalu k pohybu, generování síly, změně směru nebo posunutí limitů se neděje sama o sobě. Pokud se to pokusíte vynutit. Pak dochází ke zraněním.
Studený sval je jako studená gumička. Abyste tomu porozuměli, představte si elasticitu gumičky. Můžete ji natáhnout a čím více se stáhnete, tím více energie můžete generovat.
Nyní si představte, že gumičku přes noc zmrazíte. Všechno to mění. Co bylo kdysi snadné pohybovat, je nyní tuhé; To, co kdysi vyžadovalo neuvěřitelnou sílu k rozbití, může nyní snadno zapadnout na místo.
Takže zahřátí svalů je dobrý nápad. Ale to, jak to uděláte, nemusí dodržovat obvyklou rutinu.
Jak navrhnout lepší tréninkové rozcvičení
Většina zahřívacích rutin je dlouhá a namáhavá (nemluvě o nepohodlných), takže je to něco, čeho se bojíte. A protože je to hned na začátku vašeho tréninku, může vám to připadat jako důvod, proč se vůbec neukázat, nebo vynecháte rozcvičku... a zraníte se. Všichni jsme si tím prošli.
Co kdybyste změnili všechno na své zahřívací rutině?
Ano, slyšeli jste nás dobře. Neříkáme vámmítpřestat se zahřívat. Jak jsme již zdůraznili, rozcvičky jsou skvělé. Ale nejsou tak užitečné, pokud sabotují vaši motivaci cvičit.
Proto doporučujeme jinou možnost. Místo dlouhého rozcvičení se soustředíme jen na 1-2 cviky pro začátek. Zde je naše oblíbené rozcvičení o 1 cvičení.
A pak díky radám našeho dlouholetého přítele a přispívajícího odborníka na fitness Tony Gentilcore, dodáváme Tréninková výplň.
Výplně jsou způsob, jak řešit problémová místa a těsná místaběhem vašeho tréninku,jednoduše tím, že je uděláte mezi větami. Místo toho, abyste si dělali starosti se všemi cviky, které musíte udělat, než začnete cvičit, zaveďte strategická cvičenívVaše cvičení vám pomůže lépe se pohybovat, předcházet zraněním a tvrději trénovat.
V zásadě využijete své jedno až tříminutové odpočinkové intervaly tím, že budete provádět jednoduchá svalová aktivační cvičení nebo pohybovou práci. (Všimněte si slova „jednoduché“. Jedná se oneměly by to být supermnožiny.)
"Vždy nabízíme našim klientům zahřátí, ale také víme, že ne každý je dělá," říká BJ Ward, hlavní trenér v Born Fitness.
"To je místo, kde přicházejí výplně. Můžeme hodit nějaké pohyby, které jim pomohou se lépe pohybovat a zesílit bez bolesti, zatímco odpočívají mezi sériemi. Nezdá se mi, že byste toho moc dělali, ale nakonec se plíží o spoustu práce navíc."
Pokud s tréninkovými výplněmi začínáte, Gentilcore jde trochu hlouběji do základů v tomto příspěvku, která zahrnuje i výplně pro mrtvé tahy. Ve druhém příspěvku vysvětluje další techniky, které vám pomohou lépe dřepovat.
Pokud jste již obeznámeni s výplněmi, měli byste si je stále naladit. Proč? Protože jeho tipy na mrtvý tah jsou přímo k věci. Pokud jste se potýkali s dřepy nebo mrtvými tahy nebo jste se prostě cítili „mimo“ pokaždé, když jste se o ně pokusili, cvičení mobility, které ukazuje, vám mohou pomoci lépe se pohybovat a rýhovat. (A pokud je jedna věc, kterou potřebujete vědět o našem muži Tonym, je to, že ten chlap umí mrtvý tah jako šéf.)
Nejlepší zahřívací cvičení
Pokud již prodáváte výplně nebo jen chcete nějaký skvělý pohyb, abyste se připravili na své oblíbené cviky (nebo nejtěžší cviky), Coach Ward vám kryje záda. Zde jsou některé další pohyby, které doporučuje jako výplň v rámci tréninku nebo jako primární zahřívací pohyb před tréninkem. (Kliknutím na pohyb zobrazíte ukázku videa.)
Zahřívací cvičení pro dřepy
Zahřívací cvičení pro mrtvý tah::
Bench press zahřívací cvičení::
Překvapený? Zde je Ward, proč vám pohyb s pohyblivostí dolní části těla může pomoci na lavičce: "Většina z nás sedí celý den. Čím více pohybové práce můžeme udělat, abychom uvolnili naše boky, tím lépe. A za druhé, otevření přední části vašich boků vám může pomoci dostat se do lepší polohy při bench-pressu. Žádáme zvedáky, aby si položili nohy pod kolena a stlačili hýžďové svaly během bench pressu. Pokud stisknete přední část kyčle, je snazší ji zablokovat.
Jak provádět zahřívací pohyby
Pro každý zahřívací pohyb proveďte 3-5 opakování na stranu. Udělejte pouze tolik sérií, kolik je potřeba, abyste se cítili trochu více tekutiny, vaše svaly byly zahřáté a váš rozsah pohybu se zlepšil. V mnoha případech stačí 1-2 věty.
I když tyto výplně kombinujeme s „Big 3 Lifts“, nemusíte sedět na lavičce, dřepovat nebo mrtvém tahu, abyste je mohli používat. Vyzkoušejte je mezi sériemi podobných cviků na horní nebo dolní část těla.
A pamatujte, že pro super účinné zahřátí je zde náš oblíbený pohyb, který připraví vaše tělo za méně než 5 minut.
Máte zájem o individuální koučovací plán?
V Born Fitness víme, že každý jedinec je jedinečný. Neexistuje žádný univerzální plán. Náš tým může vypracovat plán životního stylu, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Pokud se vám líbí myšlenka výplní, o kterých jsme mluvili výše, ale nejste si jisti, kde začít, pak více přizpůsobení a praktické podporyNáš online koučovací program může být pro vás to pravé. Každému klientovi jsou přiděleni dva trenéři – jeden pro výživu a jeden pro fitness. Více se dozvíte zde.
Tipy z jiných webů:
Překvapivé vědecké výhody 5minutové chůze
Umění vybíjení
Nejlepší strečink pro vaše tělo (za méně než 5 minut)