Hurtige opvarmningsrutiner, der vil ændre den måde, du træner på

Her er noget, du ikke vil høre mange undervisere indrømme: En lang træningsopvarmning - du ved, den type, der beder dig om at skumle, strække eller på anden måde aktivere enhver tænkelig muskel - kan slå tilbage.

Inden du tror, ​​at vi rækker mod generel rådgivning for at være counterintuitive, siger vi ikke, at opvarmninger er dårlige. Alt, hvad vi siger, er, at den måde, de implementerer, er mangelfuld og i mange tilfælde ikke understøttet af forskning.

Faktisk helt tilbage i 2012 International Journal of Sports Physioterapy,Mere end 100 undersøgelser blev gennemgået, og takeaway var:

Strækning har ikke vist sig at være effektiv til at reducere forekomsten af ​​samlet skade. ⁸⁸Mens der er noget bevis for at strække reducerende muskulotendinøse skader, ⁸⁸Der er behov for flere beviser for at afgøre, om strækningsprogrammer alene kan reducere muskelskader. ³

Hvis du vil høste fordelene ved at varme op uden at frygte den typiske proces, har vi testet snesevis af forskellige protokoller på tusinder af online fitnesscoachingklienter og fundet, at der er en bedre måde.

Fordelene ved en opvarmning

Værdien af ​​at forberede dine muskler til træning kan ikke undervurderes. Din krop skal være klar til stresset ved at løfte vægte, køre eller spille sport. Når dine muskler er varme og forberedte, kan de producere mere kraft og løfte mere vægt.

Mere vigtigt er det, at forberedelse af en muskel til at bevæge, generere kraft, ændre retning eller skubbe grænser ikke sker på egen hånd. Hvis du prøver at tvinge det. Så sker der skader.

En kold muskel er som et koldt gummibånd. For at forstå dette skal du tænke på elasticiteten af ​​et gummibånd. Du kan strække det, og jo mere du trækker tilbage, jo mere energi kan du generere.

Forestil dig nu at fryse gummibåndet natten over. Det ændrer alt. Det, der engang var let at flytte, er nu stiv; Det, der engang krævede en utrolig mængde kraft at bryde, kan nu nemt klikke på plads.

Så opvarmning af dine muskler er en god idé. Men hvordan du gør det behøver ikke at følge den sædvanlige rutine.

Hvordan man designer en bedre træning opvarmning

De fleste opvarmningsrutiner er lange og vanskelige (for ikke at nævne ubehagelige), hvilket gør det til noget, du frygter. Og fordi det er lige der i starten af ​​din træning, kan det føles som en grund til ikke at dukke op overhovedet, eller du springer op opvarmningen ... og bliver såret. Vi har alle været igennem dette.

Hvad hvis du ændrede alt ved din opvarmningsrutine?

Ja, du hørte os rigtigt. Vi siger dig ikkehaveStop med at varme op. Som vi allerede har understreget, er opvarmninger store. Men de er ikke så nyttige, hvis de saboterer din motivation til træning.

Vi anbefaler derfor en anden mulighed. I stedet for en lang opvarmning fokuserer vi på kun 1-2 øvelser for at komme i gang. Her er vores foretrukne opvarmning på 1 øvelse.

Og så takket være råd fra vores mangeårige ven og bidragydende fitnessekspert Tony gentilcore, vi tilføjer Træningsfyldstof.

Fyldstoffer er en måde at løse problemsteder og stramme områder påUnder din træning,Bare ved at gøre dem mellem sætninger. I stedet for at bekymre dig om alle de øvelser, du skal gøre, inden du starter din træning, skal du implementere strategiske øvelseriDine træning vil hjælpe dig med at bevæge dig bedre, forhindre skader og træne hårdere.

Grundlæggende drager du fordel af dine en til tre minutters hvileperioder ved at udføre nogle enkle muskelaktiveringsøvelser eller mobilitetsarbejde. (Bemærk ordet "enkelt". Disse erikkeskal være supersæt.)

”Vi tilbyder altid opvarmninger til vores klienter, men vi ved også, at ikke alle gør dem,” siger BJ Ward, hovedtræner hos Born Fitness.

"Det er her fyldstoffer kommer ind. Vi kan smide nogle træk, der hjælper dem med at bevæge sig bedre og blive stærkere uden smerter, mens de hviler mellem sæt. Det føles ikke som om du gør meget, men vi ender med at snige sig i en masse ekstra arbejde."

Hvis du er ny med at træne fyldstoffer, går gentilcore lidt dybere ind i det grundlæggende I dette indlæg, der også dækker fyldstoffer til deadlifts. I et andet indlæg forklarer han andre teknikker til at hjælpe dig Squat bedre.

Hvis du allerede er bekendt med fyldstoffer, skal du stadig indstille dig. Hvorfor? Fordi hans deadlift -tip er lige til det punkt. Hvis du har kæmpet med squats eller deadlifts, eller bare følt dig "slukket", hver gang du forsøgte dem, kan mobilitetsøvelserne, han viser, hjælpe dig med at bevæge dig og rille bedre. (Og hvis der er en ting, du har brug for at vide om vores mand Tony, er det, at fyren kan deadlift som en chef.)

De bedste opvarmningsøvelser

Hvis du allerede er solgt på fyldstoffer eller bare vil have en god bevægelse til at forberede dig til dine yndlingsøvelser (eller tyngste øvelser), har Coach Ward din ryg. Her er nogle yderligere bevægelser, som han anbefaler som fyldstoffer inden for en træning eller som et primært opvarmningsbevægelse før en træning. (Klik på en bevægelse for at se en videodemonstration.)

Opvarmningsøvelser til squats

1. 90/90 Hüftschalter
2. Combat Stretch Knöchel Mobilität

Opvarmningsøvelse til deadlifts::

1. Dead Bug Breathing

Bench presse opvarmningsøvelse::

1. Adduktor Quadruped Rockback

Overrasket? Her er Ward, hvorfor en underkrops mobilitet bevægelse kan hjælpe dig med at bænke: "De fleste af os sidder hele dagen. Jo mere mobilitetsarbejde vi kan gøre for at frigive vores hofter, jo bedre. Og for det andet kan det at åbne fronten af ​​dine hofter hjælpe dig med at komme i en bedre position, når du bænker. Vi beder løftere om at placere deres fødder under deres knæ og klemme glutene under bænkepressen. Hvis du trykker på forsiden af ​​din hips, er det let at låse ind i denne position.

Sådan udføres opvarmningsbevægelser

For hver opvarmningsbevægelse skal du udføre 3-5 reps pr. Side. Gør kun så mange sæt som nødvendigt, så du føler dig lidt mere flydende, dine muskler føles varme, og dit bevægelsesområde er forbedret. I mange tilfælde er kun 1-2 sætninger nok.

Mens vi kombinerer disse fyldstoffer med de "store 3 elevatorer", behøver du ikke at sidde på en bænk, squat eller deadlift for at bruge dem. Prøv dem mellem sæt lignende øvre eller underkropsøvelser.

Og husk, for en supereffektiv opvarmning, her er vores foretrukne træk, der forbereder din krop på under 5 minutter.

Er du interesseret i en individuel coachingplan?

Hos Born Fitness ved vi, at enhver person er unik. Der er ingen plan for en størrelse, der passer til alle. Vores team kan udvikle en livsstilsplan, der hjælper dig med at nå dine mål.

Hvis du kan lide ideen om fyldstoffer, vi talte om ovenfor, men ikke er sikker på, hvor du skal starte, så mere personalisering og praktisk supportVores online coachingprogram er muligvis det rigtige for dig. Hver klient tildeles to undervisere - en til ernæring og en til fitness. Find ud af mere her.

Tips fra andre websteder:

De overraskende videnskabelige fordele ved 5 minutters gang

Kunsten at dellæse

Den bedste strækning for din krop (på mindre end 5 minutter)