Suche
Εδώ είναι κάτι που δεν θα ακούσετε πολλούς εκπαιδευτές να παραδεχτούν: μια μακρά προθέρμανση προπόνησης - ξέρετε, ο τύπος που σας ζητά να αφήσετε, να τεντώσετε ή να ενεργοποιήσετε με άλλο τρόπο κάθε μυ.
Πριν νομίζετε ότι κινείται ενάντια στις γενικές συμβουλές για να είμαστε αντιληπτές, δεν λέμε ότι οι προθέρμανσης είναι κακές. Το μόνο που λέμε είναι ότι ο τρόπος με τον οποίο εφαρμόζονται είναι λανθασμένο και, σε πολλές περιπτώσεις, δεν υποστηρίζονται από την έρευνα.
Στην πραγματικότητα, μέχρι το 2012 Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Φυσικοθεραπείας,Αναθεωρήθηκαν περισσότερες από 100 μελέτες και η διαδρομή ήταν:
Το τέντωμα δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης συνολικού τραυματισμού. 88Ενώ υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για το τέντωμα μειώνοντας τους μυϊκούς τραυματισμούς, 88Απαιτούνται περισσότερες αποδείξεις για να προσδιοριστεί εάν τα προγράμματα τέντωμα μόνο μπορούν να μειώσουν τους τραυματισμούς των μυών. 3
Εάν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη της θέρμανσης χωρίς να φοβάστε την τυπική διαδικασία, δοκιμάσαμε δεκάδες διαφορετικά πρωτόκολλα σε χιλιάδες πελάτες προπόνησης σε απευθείας σύνδεση γυμναστικής και διαπιστώσαμε ότι υπάρχει καλύτερος τρόπος.
Τα οφέλη από μια προθέρμανση
Η αξία της προετοιμασίας των μυών σας για άσκηση δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Το σώμα σας πρέπει να είναι έτοιμο για το άγχος της ανύψωσης βαρών, της λειτουργίας ή του αθλητισμού. Όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και προετοιμασμένοι, μπορούν να παράγουν περισσότερη δύναμη και να ανυψώσουν περισσότερο βάρος.
Το πιο σημαντικό είναι ότι η προετοιμασία ενός μυός για να μετακινήσετε, να δημιουργήσετε δύναμη, να αλλάξετε κατεύθυνση ή όρια ώθησης δεν συμβαίνει μόνη της. Εάν προσπαθήσετε να το αναγκάσετε. Τότε συμβαίνουν τραυματισμοί.
Ένας κρύος μυς είναι σαν μια κρύα λαστιχένια ζώνη. Για να το καταλάβετε, σκεφτείτε την ελαστικότητα μιας λαστιχένιας ζώνης. Μπορείτε να το τεντώσετε και όσο περισσότερο τραβάτε πίσω, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορείτε να δημιουργήσετε.
Τώρα φανταστείτε την κατάψυξη της λαστιχένιας ζώνης μια νύχτα. Αλλάζει τα πάντα. Αυτό που κάποτε ήταν εύκολο να μετακινηθεί είναι τώρα άκαμπτο. Αυτό που κάποτε απαιτούσε μια απίστευτη δύναμη για να σπάσει μπορεί τώρα εύκολα να σπάσει στη θέση του.
Έτσι, η θέρμανση των μυών σας είναι μια καλή ιδέα. Αλλά πώς το κάνετε δεν χρειάζεται να ακολουθήσει τη συνήθη ρουτίνα.
Πώς να σχεδιάσετε μια καλύτερη προθέρμανση κατάρτισης
Οι περισσότερες ρουτίνες προθέρμανσης είναι μεγάλες και επίπονες (για να μην αναφέρουμε άβολα), καθιστώντας κάτι που φοβάσαι. Και επειδή είναι ακριβώς εκεί στην αρχή της προπόνησής σας, μπορεί να αισθάνεται σαν ένας λόγος να μην εμφανιστεί καθόλου, ή παραλείπετε την προθέρμανση ... και τραυματίζετε. Όλοι έχουμε περάσει από αυτό.
Τι γίνεται αν αλλάξετε τα πάντα για τη ρουτίνα προθέρμανσης σας;
Ναι, μας ακούσατε σωστά. Δεν σας λέμεέχωΣταματήστε να ζεσταίνετε. Όπως έχουμε ήδη τονίσει, οι προθέρμανση είναι υπέροχες. Αλλά δεν είναι τόσο χρήσιμα αν σαμποτάρουν το κίνητρό σας για προπόνηση.
Συνιστούμε λοιπόν μια άλλη επιλογή. Αντί για μια μακρά προθέρμανση, εστιάζουμε σε μόλις 1-2 ασκήσεις για να ξεκινήσετε. Εδώ είναι η αγαπημένη μας προθέρμανση 1-άσκησης.
Και στη συνέχεια χάρη στις συμβουλές του μακροχρόνιου φίλου μας και του εμπειρογνώμονα γυμναστικής μας Tony Gentilcore, προσθέτουμε Πλήρωση κατάρτισης.
Τα πληρωτικά είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης προβλημάτων και αυστηρών περιοχώνΚατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας,απλά κάνοντας τους μεταξύ των προτάσεων. Αντί να ανησυχείτε για όλες τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, εφαρμόστε στρατηγικές ασκήσειςσεΟι προπονήσεις σας θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε καλύτερα, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να εκπαιδεύσετε σκληρότερα.
Βασικά, εκμεταλλευτείτε τις περιόδους ανάπαυσης ενός έως τριών λεπτών κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις ενεργοποίησης μυών ή εργασία κινητικότητας. (Σημειώστε τη λέξη "απλή". Αυτά είναιδενθα πρέπει να είναι υπερκικά.)
"Προσφέρουμε πάντα προθέρμανση στους πελάτες μας, αλλά γνωρίζουμε επίσης ότι δεν τους κάνουν όλοι", λέει ο BJ Ward, επικεφαλής προπονητής στο Born Fitness.
"Εκεί έρχονται τα πληρωτικά, μπορούμε να ρίξουμε μερικές κινήσεις που τους βοηθούν να κινηθούν καλύτερα και να γίνουν ισχυρότεροι χωρίς πόνο ενώ ξεκουράζονται μεταξύ των σετ.
Εάν είστε νέοι για τα πληρωτικά κατάρτισης, η Gentilcore πηγαίνει λίγο βαθύτερα στα βασικά στοιχεία Σε αυτήν την ανάρτηση, η οποία καλύπτει επίσης τα πληρωτικά για deadlifts. Σε μια δεύτερη θέση εξηγεί άλλες τεχνικές για να σας βοηθήσουν Καλύτερα καταλήψεις.
Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τα πληρωτικά, θα πρέπει ακόμα να συντονιστείτε. Γιατί; Επειδή οι συμβουλές του Deadlift είναι ευθεία στο σημείο. Εάν έχετε αγωνιστεί με καταλήψεις ή deadlifts, ή απλά αισθανθείτε "μακριά" κάθε φορά που τους δοκιμάσατε, οι ασκήσεις κινητικότητας που δείχνει μπορεί να σας βοηθήσουν να μετακινήσετε και να αυλάκια καλύτερα. (Και αν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να ξέρετε για τον άνθρωπο μας Tony, είναι ότι ο τύπος μπορεί να deadlift σαν αφεντικό.)
Οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης
Εάν έχετε ήδη πουλήσει σε πληρωτικά ή απλά θέλετε κάποια μεγάλη κίνηση για να προετοιμαστείτε για τις αγαπημένες σας ασκήσεις (ή βαρύτερες ασκήσεις), ο Coach Ward έχει την πλάτη σας. Ακολουθούν μερικές πρόσθετες κινήσεις που συνιστά ως πληρωτικά μέσα σε μια προπόνηση ή ως πρωταρχική κίνηση προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση. (Κάντε κλικ σε μια κίνηση για να δείτε μια επίδειξη βίντεο.)
Ασκήσεις προθέρμανσης για καταλήψεις
Προθέρμανση άσκησης για deadlifts::
Πάγκος Τύπος προθέρμανσης::
Εκπληκτος; Εδώ είναι ο Ward γιατί μια κατώτερη κίνηση κινητικότητας του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να σας βοηθήσουν να πάτε: "Οι περισσότεροι από εμάς κάθονται όλη την ημέρα, όσο περισσότερο η κινητικότητα που μπορούμε να κάνουμε για να απελευθερώσουμε τους γοφούς μας, τόσο το καλύτερο, το μπροστινό μέρος του μπροστινού σας ανοίγματος μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε σε μια καλύτερη θέση όταν πατάτε.
Πώς να εκτελέσετε κινήσεις προθέρμανσης
Για κάθε κίνηση προθέρμανσης, εκτελέστε 3-5 επαναλήψεις ανά πλευρά. Κάντε μόνο όσα σετ, όπως είναι απαραίτητο, ώστε να αισθάνεστε λίγο πιο ρευστό, οι μύες σας να αισθάνονται ζεστοί και το φάσμα της κίνησης σας έχει βελτιωθεί. Σε πολλές περιπτώσεις μόνο 1-2 προτάσεις είναι αρκετές.
Ενώ συνδυάζουμε αυτά τα πληρωτικά με τους "μεγάλους 3 ανελκυστήρες", δεν χρειάζεται να καθίσετε σε πάγκο, squat ή deadlift για να τα χρησιμοποιήσετε. Δοκιμάστε τα μεταξύ των ομάδων παρόμοιων ασκήσεων ανώτερου ή κάτω σώματος.
Και θυμηθείτε, για μια εξαιρετικά αποτελεσματική προθέρμανση, εδώ είναι η αγαπημένη μας κίνηση που προετοιμάζει το σώμα σας σε λιγότερο από 5 λεπτά.
Ενδιαφέρεστε για ένα μεμονωμένο σχέδιο προγύμνασης;
Στο Born Fitness γνωρίζουμε ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό. Δεν υπάρχει σχέδιο ενός μεγέθους. Η ομάδα μας μπορεί να αναπτύξει ένα σχέδιο ζωής για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Αν σας αρέσει η ιδέα των πληρωτικών που μιλήσαμε παραπάνω, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, τότε περισσότερη εξατομίκευση και πρακτική υποστήριξηΤο ηλεκτρονικό μας πρόγραμμα προγύμνασης μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Κάθε πελάτης έχει εκχωρηθεί δύο εκπαιδευτές - ένας για τη διατροφή και ένα για γυμναστήριο. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Συμβουλές από άλλους ιστότοπους:
Τα εκπληκτικά επιστημονικά οφέλη από τα 5 λεπτά με τα πόδια
Η τέχνη της αποκατάστασης
Το καλύτερο τέντωμα για το σώμα σας (σε λιγότερο από 5 λεπτά)