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Aquí hay algo que muchos entrenadores no escucharán admitir: un calentamiento prolongado (ya sabes, del tipo que te pide que hagas espuma, estires o actives todos los músculos imaginables) puede ser contraproducente.
Antes de que pienses que estamos criticando los consejos generales por ser contrarios a la intuición, no estamos diciendo que los calentamientos sean malos. Lo único que decimos es que la forma en que se implementan es defectuosa y, en muchos casos, no está respaldada por investigaciones.
De hecho, desde 2012 Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva,Se revisaron más de 100 estudios y la conclusión fue:
No se ha demostrado que el estiramiento sea eficaz para reducir la incidencia de lesiones generales. 88Si bien existe cierta evidencia de que el estiramiento reduce las lesiones musculotendinosas, 88Se necesita más evidencia para determinar si los programas de estiramiento por sí solos pueden reducir las lesiones musculares. 3
Si desea aprovechar los beneficios del calentamiento sin temer el proceso típico, hemos probado docenas de protocolos diferentes en miles de clientes de entrenamiento físico en línea y descubrimos que hay una mejor manera.
Los beneficios de un calentamiento
No se puede subestimar el valor de preparar los músculos para el ejercicio. Tu cuerpo necesita estar preparado para el estrés de levantar pesas, correr o practicar deportes. Cuando tus músculos están calientes y preparados, pueden producir más fuerza y levantar más peso.
Más importante aún, preparar un músculo para moverse, generar fuerza, cambiar de dirección o superar límites no ocurre por sí solo. Si intentas forzarlo. Entonces ocurren las lesiones.
Un músculo frío es como una goma elástica fría. Para entender esto, piense en la elasticidad de una banda elástica. Puedes estirarlo y cuanto más retrocedas, más energía podrás generar.
Ahora imagina congelar la banda elástica durante la noche. Lo cambia todo. Lo que antes era fácil de mover ahora es rígido; Lo que antes requería una increíble cantidad de fuerza para romperse ahora puede encajar fácilmente en su lugar.
Por eso, calentar los músculos es una buena idea. Pero la forma de hacerlo no tiene por qué seguir la rutina habitual.
Cómo diseñar un mejor calentamiento de entrenamiento
La mayoría de las rutinas de calentamiento son largas y arduas (por no decir incómodas), lo que las convierte en algo que temes. Y debido a que está justo ahí al comienzo de tu entrenamiento, puede parecer una razón para no presentarte en absoluto, o para saltarte el calentamiento... y lastimarte. Todos hemos pasado por esto.
¿Qué pasaría si cambiaras todo en tu rutina de calentamiento?
Sí, nos escuchaste correctamente. No te decimostenerDeja de calentar. Como ya hemos enfatizado, los calentamientos son geniales. Pero no son tan útiles si sabotean tu motivación para hacer ejercicio.
Por ello recomendamos otra opción. En lugar de un calentamiento prolongado, nos concentramos en solo 1 o 2 ejercicios para comenzar. Aquí está nuestro calentamiento de 1 ejercicio favorito.
Y luego, gracias al consejo de nuestro viejo amigo y experto en fitness. Tony Gentilcore, agregamos relleno de entrenamiento.
Los rellenos son una forma de abordar puntos problemáticos y áreas estrechas.durante tu entrenamiento,simplemente haciéndolos entre oraciones. En lugar de preocuparte por todos los ejercicios que debes hacer antes de comenzar tu entrenamiento, implementa ejercicios estratégicos.enTus entrenamientos te ayudarán a moverte mejor, prevenir lesiones y entrenar más duro.
Básicamente, aprovechas tus periodos de descanso de uno a tres minutos haciendo algunos ejercicios sencillos de activación muscular o trabajo de movilidad. (Tenga en cuenta la palabra "simple". Estos sonnodeberían ser superconjuntos.)
"Siempre ofrecemos calentamientos a nuestros clientes, pero también sabemos que no todos los hacen", dice BJ Ward, entrenador en jefe de Born Fitness.
"Ahí es donde entran los rellenos. Podemos incluir algunos movimientos que les ayuden a moverse mejor y a fortalecerse sin dolor mientras descansan entre series. No parece que estés haciendo mucho, pero terminamos haciendo mucho trabajo extra".
Si eres nuevo en el entrenamiento de rellenos, Gentilcore profundiza un poco más en los conceptos básicos. en esta publicación, que también cubre rellenos para peso muerto. En un segundo post te explica otras técnicas para ayudarte agacharse mejor.
Si ya estás familiarizado con los rellenos, igual deberías sintonizarnos. ¿Por qué? Porque sus consejos de peso muerto van directos al grano. Si ha tenido problemas con las sentadillas o el peso muerto, o simplemente se ha sentido "mal" cada vez que los intenta, los ejercicios de movilidad que muestra pueden ayudarle a moverse y moverse mejor. (Y si hay algo que necesitas saber sobre nuestro hombre Tony, es que puede hacer peso muerto Como un jefe.)
Los mejores ejercicios de calentamiento.
Si ya estás convencido de los rellenos o simplemente quieres un gran movimiento para prepararte para tus ejercicios favoritos (o los ejercicios más pesados), el entrenador Ward te respalda. Aquí hay algunos movimientos adicionales que recomienda como relleno dentro de un entrenamiento o como movimiento principal de calentamiento antes de un entrenamiento. (Haga clic en un movimiento para ver una demostración en video).
Ejercicios de calentamiento para sentadillas.
Ejercicio de calentamiento para peso muerto.::
Ejercicio de calentamiento con press de banca::
¿Sorprendido? Aquí le explica Ward por qué un movimiento de movilidad de la parte inferior del cuerpo puede ayudarlo a hacer banco: "La mayoría de nosotros nos sentamos todo el día. Cuanto más trabajo de movilidad podamos hacer para liberar nuestras caderas, mejor. Y en segundo lugar, abrir la parte delantera de las caderas puede ayudarlo a llegar a una mejor posición al hacer banco. Les pedimos a los levantadores que coloquen los pies debajo de las rodillas y aprieten los glúteos durante el press de banca. Si presiona la parte delantera de su con las caderas abiertas, es más fácil bloquear en esta posición.
Cómo realizar movimientos de calentamiento.
Para cada movimiento de calentamiento, realice de 3 a 5 repeticiones por lado. Haga solo tantas series como sea necesario para que se sienta un poco más fluido, sus músculos se sientan calientes y su rango de movimiento haya mejorado. En muchos casos, sólo 1 o 2 frases son suficientes.
Si bien combinamos estos rellenos con los "3 grandes levantamientos", no es necesario sentarse en un banco, ponerse en cuclillas o hacer peso muerto para usarlos. Pruébelos entre series de ejercicios similares para la parte superior o inferior del cuerpo.
Y recuerda, para un calentamiento súper eficiente, aquí tienes nuestro movimiento favorito que prepara tu cuerpo en menos de 5 minutos.
¿Interesado en un plan de coaching individual?
En Born Fitness sabemos que cada individuo es único. No existe un plan único para todos. Nuestro equipo puede desarrollar un plan de estilo de vida para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Si le gusta la idea de los rellenos de la que hablamos anteriormente pero no está seguro de por dónde empezar, entonces encontrará más personalización y asistencia práctica.Nuestro programa de coaching en línea puede ser adecuado para usted. A cada cliente se le asignan dos entrenadores: uno para nutrición y otro para fitness. Descubra más aquí.
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