Suche
Tässä on asia, jota et kuule monien valmentajien myöntävän: Pitkä harjoituksen lämmittely – tiedäthän, tyyppi, jossa sinua pyydetään vaahdottamaan, venyttämään tai muuten aktivoimaan kaikki kuviteltavissa olevat lihakset – voi kostautua.
Ennen kuin luulet, että vastustamme yleisiä neuvoja, sillä emme väitä, että lämmittelyt ovat huonoja. Sanomme vain, että tapa, jolla ne pannaan täytäntöön, on virheellinen, ja monissa tapauksissa sitä ei tueta tutkimuksella.
Itse asiassa aina vuonna 2012 International Journal of Sports Physiotherapy,Yli 100 tutkimusta tarkasteltiin ja lopputulos oli:
Venyttelyn ei ole osoitettu olevan tehokas vähentämään yleisten vammojen ilmaantuvuutta. 88Vaikka on olemassa todisteita siitä, että venyttely vähentää lihasten ja nivelten vammoja, 88Lisää todisteita tarvitaan sen määrittämiseksi, voivatko venytysohjelmat yksin vähentää lihasvammoja. 3
Jos haluat hyötyä lämmittelystä pelkäämättä tyypillistä prosessia, olemme testanneet kymmeniä erilaisia protokollia tuhansilla online-kuntovalmennusasiakkailla ja löytäneet paremman tavan.
Lämmittelyn edut
Lihasten valmistamista harjoitteluun ei voida aliarvioida. Kehosi on oltava valmis painonnostosta, juoksemisesta tai urheilusta aiheutuvaan stressiin. Kun lihaksesi ovat lämpimiä ja valmiita, ne voivat tuottaa enemmän voimaa ja nostaa enemmän painoa.
Vielä tärkeämpää on, että lihaksen valmistaminen liikkumaan, tuottamaan voimaa, muuttamaan suuntaa tai työntämään rajoja ei tapahdu itsestään. Jos yrität pakottaa. Sitten tapahtuu loukkaantumisia.
Kylmä lihas on kuin kylmä kuminauha. Ymmärtääksesi tämän, ajattele kuminauhan joustavuutta. Voit venyttää sitä ja mitä enemmän vedät taaksepäin, sitä enemmän voit tuottaa energiaa.
Kuvittele nyt, että jäädytät kuminauhan yöksi. Se muuttaa kaiken. Se, mikä oli ennen helposti liikuteltavissa, on nyt jäykkää; Se, mikä ennen vaati uskomattoman paljon voimaa murtaakseen, voi nyt napsahtaa helposti paikoilleen.
Joten lihasten lämmittäminen on hyvä idea. Mutta miten teet sen, ei tarvitse noudattaa tavallista rutiinia.
Kuinka suunnitella parempi harjoituslämmittely
Useimmat lämmittelyrutiinit ovat pitkiä ja raskaita (puhumattakaan epämukavista), mikä tekee niistä jotain, jota pelkäät. Ja koska se on juuri harjoituksen alussa, se voi tuntua syyltä olla ilmestymättä ollenkaan tai ohitat lämmittelyn... ja loukkaat. Olemme kaikki käyneet tämän läpi.
Mitä jos muuttaisit kaiken lämmittelyrutiinissasi?
Kyllä, kuulit meidät oikein. Emme sano sinulleonlopeta lämpeneminen. Kuten olemme jo korostaneet, lämmittelyt ovat mahtavia. Mutta ne eivät ole niin hyödyllisiä, jos ne sabotoivat motivaatiotasi harjoitella.
Siksi suosittelemme toista vaihtoehtoa. Pitkän lämmittelyn sijaan keskitymme vain 1-2 harjoitukseen aloittaaksemme. Tässä on meidän suosikki 1 harjoituksen lämmittely.
Ja sitten kiitos pitkäaikaisen ystävämme ja osallistuneen kunto-asiantuntijan neuvoista Tony Gentilcore, lisäämme Koulutuksen täyteaine.
Täyteaineet ovat tapa ratkaista ongelmakohtia ja ahtaita alueitaharjoittelusi aikana,yksinkertaisesti tekemällä ne lauseiden välissä. Sen sijaan, että murehtisit kaikista harjoituksista, jotka sinun on tehtävä ennen harjoittelun aloittamista, toteuta strategisia harjoituksiasisäänHarjoittelusi auttaa sinua liikkumaan paremmin, ehkäisemään loukkaantumisia ja harjoittelemaan kovemmin.
Periaatteessa hyödynnät yhdestä kolmeen minuutin lepojaksojasi tekemällä joitain yksinkertaisia lihasten aktivointiharjoituksia tai liikkuvuutta. (Huomaa sana "yksinkertainen". Nämä ovateipitäisi olla supersettejä.)
"Tarjoamme aina lämmittelyjä asiakkaillemme, mutta tiedämme myös, että kaikki eivät niitä tee", sanoo Born Fitnessin päävalmentaja BJ Ward.
"Siinä täyteaineet tulevat mukaan. Voimme tehdä joitain liikkeitä, jotka auttavat heitä liikkumaan paremmin ja vahvistumaan ilman kipua, kun he lepäävät sarjojen välillä. Ei tunnu siltä, että teet paljon, mutta päädymme hiippailemaan paljon ylimääräistä työtä."
Jos olet uusi täyteaineiden harjoittelussa, Gentilcore menee hieman syvemmälle perusasioihin tässä postauksessa, joka kattaa myös maastanostojen täyteaineet. Toisessa viestissä hän selittää muita tekniikoita, jotka auttavat sinua kyykky paremmin.
Jos olet jo tutustunut täyteaineisiin, sinun kannattaa silti virittää. Miksi? Koska hänen maastavedon kärjensä ovat suoraan asian ytimessä. Jos olet kamppaillut kyykkyjen tai maastanostojen kanssa tai vain tuntenut olosi "pois päältä" joka kerta, kun yritit niitä, hänen osoittamansa liikkuvuusharjoitukset voivat auttaa sinua liikkumaan ja uurtamaan paremmin. (Ja jos on yksi asia, joka sinun on tiedettävä miehestämme Tonysta, se on se, että kaveri voi nostaa maasta kuin pomo.)
Parhaat lämmittelyharjoitukset
Jos olet jo myyty täyteaineisiin tai haluat vain hienoja liikkeitä valmistautuaksesi suosikkiharjoitteihisi (tai raskaimpiin harjoituksiin), Coach Ward on selkäsi. Tässä on joitain lisäliikkeitä, joita hän suosittelee täyteaineiksi harjoituksen aikana tai ensisijaiseksi lämmittelyliikkeeksi ennen harjoittelua. (Katso esittelyvideo napsauttamalla liikettä.)
Lämmittelyharjoitukset kyykkyyn
Maastanostojen lämmittelyharjoitus::
Penkkipunnerruslämmittelyharjoitus::
Yllättynyt? Tässä Ward, miksi alavartalon liikkuvuus voi auttaa sinua penkillä: "Useimmat meistä istuvat koko päivän. Mitä enemmän liikuntaa voimme tehdä vapauttaaksemme lantiomme, sitä parempi. Ja toiseksi, lantion etuosan avaaminen voi auttaa sinua pääsemään parempaan asentoon penkistäytymisessä. Pyydämme nostajia asettamaan jalkansa polviensa alle ja puristamaan pakaralihaksia, jos painat penkkisi etuosaa, se on helpompi avata lantion painalluksella. tähän asentoon.
Kuinka tehdä lämmittelyliikkeitä
Suorita jokaiselle lämmittelyliikkeelle 3-5 toistoa per puoli. Tee vain niin monta sarjaa kuin on tarpeen, jotta tunnet olosi hieman nestemäisemmältä, lihaksesi tuntuu lämpimältä ja liikerata on parantunut. Monissa tapauksissa vain 1-2 lausetta riittää.
Vaikka yhdistämme nämä täyteaineet "Big 3 Lifts" -koneisiin, sinun ei tarvitse istua penkillä, kyykkyssä tai maastavetossa käyttääksesi niitä. Kokeile niitä samanlaisten ylä- tai alavartalon harjoitusten välillä.
Ja muista, että supertehokkaan lämmittelyn takaamiseksi tässä on suosikkiliikkeemme, joka valmistaa kehosi alle 5 minuutissa.
Kiinnostaako henkilökohtainen valmennussuunnitelma?
Born Fitnessissä tiedämme, että jokainen yksilö on ainutlaatuinen. Ei ole olemassa kaikille sopivaa suunnitelmaa. Tiimimme voi laatia elämäntapasuunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Jos pidät ajatuksesta täyteaineista, joista puhuimme edellä, mutta et ole varma mistä aloittaa, niin lisää personointia ja käytännön tukeaVerkkovalmennusohjelmamme voi olla oikea sinulle. Jokaiselle asiakkaalle on määrätty kaksi valmentajaa – yksi ravitsemukselle ja toinen kuntoille. Lue lisää täältä.
Vinkkejä muilta sivustoilta:
5 minuutin kävelymatkan yllättävät tieteelliset hyödyt
Purkamisen taito
Paras venytys kehollesi (alle 5 minuutissa)