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Voici quelque chose que vous n'entendrez pas beaucoup d'entraîneurs admettre : un long échauffement d'entraînement - vous savez, le type qui vous demande de mousser, d'étirer ou d'activer d'une autre manière tous les muscles imaginables - peut se retourner contre vous.
Avant de penser que nous nous opposons aux conseils généraux parce qu’ils sont contre-intuitifs, nous ne disons pas que les échauffements sont mauvais. Tout ce que nous disons, c'est que la façon dont ils sont mis en œuvre est imparfaite et, dans de nombreux cas, n'est pas étayée par la recherche.
En fait, dès 2012 Revue internationale de physiothérapie du sport,Plus de 100 études ont été examinées et les conclusions étaient les suivantes :
Il n’a pas été démontré que les étirements sont efficaces pour réduire l’incidence globale des blessures. 88Bien qu'il existe certaines preuves que les étirements réduisent les blessures musculo-tendineuses, 88Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les programmes d’étirements peuvent à eux seuls réduire les blessures musculaires. 3
Si vous souhaitez profiter des avantages de l'échauffement sans craindre le processus habituel, nous avons testé des dizaines de protocoles différents sur des milliers de clients de coaching fitness en ligne et avons découvert qu'il existe une meilleure solution.
Les bienfaits d'un échauffement
L’importance de préparer vos muscles à l’exercice ne peut être sous-estimée. Votre corps doit être prêt à affronter le stress lié à la levée de poids, à la course ou à la pratique d'un sport. Lorsque vos muscles sont chauds et préparés, ils peuvent produire plus de force et soulever plus de poids.
Plus important encore, préparer un muscle à bouger, à générer de la force, à changer de direction ou à repousser ses limites ne se fait pas tout seul. Si vous essayez de le forcer. Ensuite, des blessures surviennent.
Un muscle froid est comme un élastique froid. Pour comprendre cela, pensez à l’élasticité d’un élastique. Vous pouvez l’étirer et plus vous reculez, plus vous pouvez générer d’énergie.
Imaginez maintenant que vous congeliez l’élastique pendant la nuit. Cela change tout. Ce qui était autrefois facile à déplacer est désormais rigide ; Ce qui nécessitait autrefois une force incroyable pour se briser peut désormais facilement se mettre en place.
C’est donc une bonne idée d’échauffer vos muscles. Mais la façon dont vous procédez ne doit pas nécessairement suivre la routine habituelle.
Comment concevoir un meilleur échauffement d'entraînement
La plupart des routines d’échauffement sont longues et ardues (pour ne pas dire inconfortables), ce qui en fait quelque chose que vous redoutez. Et comme c'est là au début de votre entraînement, cela peut être une raison pour ne pas vous présenter du tout, ou vous sautez l'échauffement... et vous blessez. Nous avons tous vécu ça.
Et si vous changeiez tout dans votre routine d’échauffement ?
Oui, vous nous avez bien entendu. Nous ne disons pas que vousavoirarrêtez de vous échauffer. Comme nous l'avons déjà souligné, les échauffements sont formidables. Mais ils ne sont pas très utiles s’ils sabotent votre motivation à vous entraîner.
Nous recommandons donc une autre option. Au lieu d’un long échauffement, nous nous concentrons sur seulement 1 à 2 exercices pour commencer. Voici notre échauffement préféré en 1 exercice.
Et puis grâce aux conseils de notre ami de longue date et expert en fitness Tony Gentilcore, on ajoute Remplisseur de formation.
Les fillers sont un moyen de résoudre les problèmes et les zones restreintespendant votre formation,simplement en les faisant entre les phrases. Au lieu de vous soucier de tous les exercices que vous devez faire avant de commencer votre entraînement, mettez en œuvre des exercices stratégiquesdansVos entraînements vous aideront à mieux bouger, à prévenir les blessures et à vous entraîner plus fort.
En gros, vous profitez de vos périodes de repos d’une à trois minutes en effectuant quelques exercices simples d’activation musculaire ou un travail de mobilité. (Notez le mot « simple ». Ce sontpasdevrait être des surensembles.)
«Nous proposons toujours des échauffements à nos clients, mais nous savons aussi que tout le monde ne les fait pas», explique BJ Ward, entraîneur-chef chez Born Fitness.
"C'est là que les agents de remplissage entrent en jeu. Nous pouvons leur proposer des mouvements qui les aident à mieux bouger et à devenir plus forts sans douleur pendant qu'ils se reposent entre les séries. Vous n'avez pas l'impression de faire grand-chose, mais nous finissons par ajouter beaucoup de travail supplémentaire."
Si vous êtes nouveau dans l'entraînement des fillers, Gentilcore va un peu plus loin dans les bases. dans cet article, qui couvre également les charges pour les soulevés de terre. Dans un deuxième post il explique d'autres techniques pour vous aider mieux s'accroupir.
Si vous êtes déjà familier avec les fillers, vous devriez quand même vous y mettre. Pourquoi ? Parce que ses conseils en matière de soulevé de terre vont droit au but. Si vous avez eu du mal avec les squats ou les soulevés de terre, ou si vous vous sentez simplement « déprimé » à chaque fois que vous les essayez, les exercices de mobilité qu'il montre peuvent vous aider à mieux bouger et à mieux vous groover. (Et s'il y a une chose que vous devez savoir sur notre homme Tony, c'est qu'il sait soulever des poids. comme un pro.)
Les meilleurs exercices d'échauffement
Si vous êtes déjà convaincu par les charges ou si vous souhaitez simplement faire de bons mouvements pour vous préparer à vos exercices préférés (ou aux exercices les plus lourds), Coach Ward est à vos côtés. Voici quelques mouvements supplémentaires qu’il recommande comme éléments de remplissage au cours d’une séance d’entraînement ou comme mouvement d’échauffement principal avant une séance d’entraînement. (Cliquez sur un mouvement pour voir une démonstration vidéo.)
Exercices d'échauffement pour les squats
Exercice d'échauffement pour les soulevés de terre::
Exercice d'échauffement au développé couché::
Surpris? Voici Ward pourquoi un mouvement de mobilité du bas du corps peut vous aider à vous asseoir : « La plupart d'entre nous sont assis toute la journée. Plus nous pouvons faire de travail de mobilité pour relâcher nos hanches, mieux c'est.
Comment effectuer des mouvements d'échauffement
Pour chaque mouvement d'échauffement, effectuez 3 à 5 répétitions de chaque côté. Faites seulement autant de séries que nécessaire pour que vous vous sentiez un peu plus fluide, que vos muscles soient chauds et que votre amplitude de mouvement s'améliore. Dans de nombreux cas, 1 à 2 phrases suffisent.
Bien que nous combinions ces charges avec les « Big 3 Lifts », vous n'avez pas besoin de vous asseoir sur un banc, de vous accroupir ou de soulever des poids pour les utiliser. Essayez-les entre des séries d’exercices similaires pour le haut ou le bas du corps.
Et n'oubliez pas, pour un échauffement super efficace, voici notre mouvement préféré qui prépare votre corps en moins de 5 minutes.
Intéressé par un plan de coaching individuel ?
Chez Born Fitness, nous savons que chaque individu est unique. Il n’existe pas de plan unique. Notre équipe peut élaborer un plan de style de vie pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Si vous aimez l'idée des charges dont nous avons parlé ci-dessus mais que vous ne savez pas par où commencer, alors plus de personnalisation et une assistance pratique.Notre programme de coaching en ligne pourrait vous convenir. Chaque client se voit attribuer deux entraîneurs – un pour la nutrition et un pour le fitness. Apprenez-en davantage ici.
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