Suche
Evo nečega što nećete čuti kako mnogi treneri priznaju: dugo zagrijavanje treninga - znate, tip koji vas traži da zaletite, ispružite ili na drugi način aktivirate svaki mišić koji se može zamisliti - može biti povratna vatra.
Prije nego što pomislite da se suprotstavljamo općim savjetima da budemo kontraintuitivni, ne kažemo da su zagrijavanje loše. Sve što kažemo je da je način na koji su implementirani i, u mnogim slučajevima, ne podržava istraživanje.
Zapravo, sve do 2012. godine Međunarodni časopis za sportsku fizioterapiju,,Pregledano je više od 100 studija, a podučavanje je bilo:
Pokazalo se da je istezanje učinkovito u smanjenju učestalosti ukupne ozljede. 88Iako postoje dokazi o istezanju smanjenja ozljeda mišića, 88Potrebno je više dokaza kako bi se utvrdilo mogu li samo programi istezanja smanjiti ozljede mišića. 3
Ako želite iskoristiti prednosti zagrijavanja bez straha od tipičnog postupka, testirali smo desetke različitih protokola na tisućama klijenata za treniranje u fitnessu i otkrili smo da postoji bolji način.
Prednosti zagrijavanja
Vrijednost pripreme mišića za vježbanje ne može se podcijeniti. Vaše tijelo mora biti spremno za stres zbog dizanja utega, trčanja ili bavljenja sportom. Kad su vaši mišići topli i pripremljeni, mogu proizvesti više sile i podići veću težinu.
Što je još važnije, priprema mišića za pomicanje, stvaranje sile, mijenjanje smjera ili ograničenja guranja ne događa se sam. Ako ga pokušate prisiliti. Tada se događaju ozljede.
Hladni mišić je poput hladne gumene trake. Da biste to razumjeli, razmislite o elastičnosti gumene trake. Možete ga istegnuti i što više povučete natrag, više energije možete generirati.
Zamislite sada zamrzavanje gumene trake preko noći. Sve mijenja. Ono što je nekada bilo lako premjestiti je sada ukočeno; Ono što je jednom zahtijevala nevjerojatnu količinu sile za prekid sada se lako može napustiti na svoje mjesto.
Dakle, zagrijavanje mišića je dobra ideja. Ali kako to radite, ne mora slijediti uobičajenu rutinu.
Kako dizajnirati bolje zagrijavanje treninga
Većina rutina zagrijavanja dugačka je i naporna (da ne spominjemo neugodno), čineći to nešto što se bojite. A budući da je tamo na početku vašeg treninga, to se može osjećati kao razlog da se uopće ne pokažete ili preskočite zagrijavanje ... i ozlijedite se. Svi smo prošli kroz ovo.
Što ako ste promijenili sve o svojoj rutini zagrijavanja?
Da, dobro ste nas čuli. Ne kažemo teimatiPrestanite zagrijavati. Kao što smo već naglasili, zagrijavanja su sjajna. Ali nisu toliko korisni ako sabotiraju vašu motivaciju za vježbanje.
Stoga preporučujemo drugu opciju. Umjesto dugog zagrijavanja, fokusiramo se na samo 1-2 vježbe kako bismo započeli. Evo našeg omiljenog zagrijavanja 1 vježbanja.
A onda zahvaljujući savjetima našeg dugogodišnjeg prijatelja i stručnjaka za fitness doprinose Tony Gentilcore, dodamo Trening.
Punila su način rješavanja problema s problemima i uskim područjimaTijekom vašeg treninga,Jednostavno radeći ih između rečenica. Umjesto da se brinete o svim vježbama koje trebate učiniti prije nego što započnete vježbanje, provedite strateške vježbeuVaši treninzi pomoći će vam da se bolje krenete, spriječite ozljede i teže trenirate.
U osnovi, koristite svoje razdoblje odmora od jednog do tri minute radeći neke jednostavne vježbe aktiviranja mišića ili rad na mobilnosti. (Imajte na umu riječ "jednostavna". To sunetrebaju biti supersetovi.)
"Uvijek nudimo zagrijavanje našim klijentima, ali također znamo da ih ne rade svi", kaže BJ Ward, glavni trener u Born Fitness.
"Tu dolaze punila. Možemo baciti neke poteze koji im pomažu da se bolje pomaknu i ojačaju bez boli dok se odmaraju između setova. Ne čini se da vam puno radi, ali na kraju se ušuljavamo u puno dodatnog posla."
Ako ste novi u treningu punila, Gentilcore ide malo dublje u osnove U ovom postu, koji također pokriva punila za mrtve dizalice. U drugom postu objašnjava druge tehnike koje će vam pomoći čučanj bolje.
Ako ste već upoznati s punilima, još uvijek biste trebali prilagoditi. Zašto? Jer su njegovi savjeti za mrtvo dizanje ravno do točke. Ako ste se borili sa čučnjevima ili mrtvim dizalicama ili se jednostavno osjećali "isključeno" svaki put kad ih pokušate, vježbe mobilnosti koje on pokazuje mogu vam pomoći da se krenete i umržite bolje. (A ako postoji jedna stvar koju trebate znati o našem muškarcu Tony, to je da tip može mrtvo dizanje poput šefa.)
Najbolje vježbe zagrijavanja
Ako se već prodajete na punilima ili samo želite neki sjajan pokret koji se pripremaju za svoje omiljene vježbe (ili najteže vježbe), trener Ward ima vam leđa. Evo nekoliko dodatnih pokreta koje preporučuje kao punila u treningu ili kao primarni pomak za zagrijavanje prije vježbanja. (Kliknite na potez za prikaz video demonstracije.)
Vježbe zagrijavanja za čučnjeve
Vježba za zagrijavanje za mrtve dizanje::
Vježba zagrijavanja klupe::
Iznenađeni? Evo odjeljenja zašto vam pomak nižeg tijela može pomoći u klupi: "Većina nas sjedi cijeli dan. Što više pokretljivosti možemo učiniti da pustimo bokove, to bolje. I drugo, otvaranje prednjeg dijela kukova može vam pomoći da uđete u bolji položaj prilikom naseljavanja. Zatražimo noge da postave noge ispod koljena i stisnute u toku, ako je u vašem pritisku na to da je u toku, ako se pritisnete prednjim pritiskom.
Kako izvoditi zagrijavanje pokreta
Za svaki pokret za zagrijavanje izvedite 3-5 ponavljanja sa strane. Učinite samo onoliko setova koliko je potrebno tako da se osjećate malo više fluidnije, mišići se osjećaju toplo, a raspon pokreta poboljšao se. U mnogim su slučajevima dovoljne samo 1-2 rečenice.
Dok ta punila kombiniramo s "Big 3 dizala", ne morate sjediti na klupi, čučnju ili mrtvom dizanju da biste ih koristili. Isprobajte ih između setova sličnih vježbi gornjeg ili donjeg dijela tijela.
I zapamtite, za super učinkovito zagrijavanje, evo našeg omiljenog poteza koji priprema vaše tijelo za manje od 5 minuta.
Zanima vas pojedinačni plan treniranja?
U Born Fitness znamo da je svaki pojedinac jedinstven. Ne postoji plan za sve veličine. Naš tim može razviti životni plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Ako vam se sviđa ideja o punilima o kojima smo razgovarali gore, ali nismo sigurni odakle započeti, onda je više personalizacije i praktične podrškeNaš program internetskog treniranja možda je prikladan za vas. Svakom klijentu dodijeljena su dva trenera - jedan za prehranu i jedan za fitness. Saznajte više ovdje.
Savjeti s drugih web stranica:
Iznenađujuće znanstvene koristi od 5 minuta hoda
Umjetnost odmrzavanja
Najbolje protezanje za vaše tijelo (za manje od 5 minuta)