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Ecco qualcosa che non sentirai ammettere da molti allenatori: un lungo riscaldamento di allenamento, sai, il tipo che ti chiede di insaponare, allungare o attivare in altro modo ogni muscolo immaginabile, può ritorcersi contro.
Prima di pensare che stiamo inveendo contro il consiglio generale di essere controintuitivi, non stiamo dicendo che il riscaldamento sia negativo. Tutto ciò che stiamo dicendo è che il modo in cui vengono implementati è imperfetto e, in molti casi, non supportato dalla ricerca.
In effetti, già nel 2012 Giornale internazionale di fisioterapia sportiva,Sono stati esaminati più di 100 studi e il risultato è stato:
Lo stretching non ha dimostrato di essere efficace nel ridurre l’incidenza degli infortuni complessivi. 88Sebbene vi siano prove che lo stretching riduca le lesioni muscolotendinee, 88Sono necessarie ulteriori prove per determinare se i programmi di stretching da soli possano ridurre le lesioni muscolari. 3
Se vuoi sfruttare i vantaggi del riscaldamento senza temere il processo tipico, abbiamo testato dozzine di protocolli diversi su migliaia di clienti di coaching di fitness online e abbiamo scoperto che esiste un modo migliore.
I benefici del riscaldamento
L’importanza di preparare i muscoli per l’esercizio non può essere sottovalutata. Il tuo corpo deve essere pronto per lo stress derivante dal sollevamento pesi, dalla corsa o dallo sport. Quando i tuoi muscoli sono caldi e preparati, possono produrre più forza e sollevare più peso.
Ancora più importante, la preparazione di un muscolo a muoversi, generare forza, cambiare direzione o spingere i limiti non avviene da sola. Se provi a forzarlo. Poi accadono gli infortuni.
Un muscolo freddo è come un elastico freddo. Per capirlo, pensiamo all’elasticità di un elastico. Puoi allungarlo e più ti tiri indietro, più energia puoi generare.
Ora immagina di congelare l'elastico durante la notte. Cambia tutto. Ciò che una volta era facile da spostare ora è rigido; Ciò che una volta richiedeva un'incredibile quantità di forza per rompersi, ora può facilmente scattare in posizione.
Quindi riscaldare i muscoli è una buona idea. Ma il modo in cui lo fai non deve seguire la solita routine.
Come progettare un riscaldamento di allenamento migliore
La maggior parte delle routine di riscaldamento sono lunghe e faticose (per non dire scomode), rendendole qualcosa che temi. E poiché è proprio lì all'inizio del tuo allenamento, può sembrare un motivo per non presentarti affatto, oppure salti il riscaldamento... e ti fai male. Ci siamo passati tutti.
E se cambiassi tutto nella tua routine di riscaldamento?
Sì, ci hai sentito bene. Non ti diciamoAveresmetti di riscaldarti. Come abbiamo già sottolineato, il riscaldamento è fantastico. Ma non sono così utili se sabotano la tua motivazione all'allenamento.
Consigliamo quindi un'altra opzione. Invece di un lungo riscaldamento, ci concentriamo solo su 1-2 esercizi per iniziare. Ecco il nostro riscaldamento preferito con 1 esercizio.
E poi grazie ai consigli del nostro amico di lunga data ed esperto di fitness Tony Gentilcore, aggiungiamo Riempitivo per la formazione.
I riempitivi sono un modo per affrontare i punti problematici e le aree ristrettedurante la tua formazione,semplicemente facendoli tra le frasi. Invece di preoccuparti di tutti gli esercizi che devi fare prima di iniziare l’allenamento, implementa esercizi strategiciInI tuoi allenamenti ti aiuteranno a muoverti meglio, a prevenire infortuni e ad allenarti più duramente.
Fondamentalmente, approfitti dei tuoi periodi di riposo da uno a tre minuti eseguendo alcuni semplici esercizi di attivazione muscolare o lavori di mobilità. (Nota la parola “semplice”. Questi sononondovrebbero essere superset.)
"Offriamo sempre riscaldamento ai nostri clienti, ma sappiamo anche che non tutti lo fanno", afferma BJ Ward, capo allenatore di Born Fitness.
"È qui che entrano in gioco i riempitivi. Possiamo inserire alcune mosse che li aiutano a muoversi meglio e a diventare più forti senza dolore mentre riposano tra le serie. Non sembra che tu stia facendo molto, ma finiamo per aggiungere molto lavoro extra. "
Se sei nuovo alla formazione sui filler, Gentilcore approfondisce un po' le nozioni di base in questo articolo, che copre anche i riempitivi per gli stacchi. In un secondo post spiega altre tecniche per aiutarti accovacciati meglio.
Se hai già familiarità con i filler, dovresti comunque sintonizzarti. Perché? Perché i suoi consigli sullo stacco vanno dritti al punto. Se hai avuto difficoltà con gli squat o gli stacchi da terra, o semplicemente ti sei sentito "fuori" ogni volta che li hai provati, gli esercizi di mobilità che mostra possono aiutarti a muoverti e ad allenarti meglio. (E se c'è una cosa che devi sapere sul nostro Tony, è che sa eseguire gli stacchi come un boss.)
I migliori esercizi di riscaldamento
Se sei già convinto dei filler o desideri semplicemente un bel movimento per prepararti ai tuoi esercizi preferiti (o esercizi più pesanti), Coach Ward ti copre le spalle. Ecco alcuni movimenti aggiuntivi che consiglia come riempitivi all'interno di un allenamento o come movimento di riscaldamento principale prima di un allenamento. (Fare clic su una mossa per visualizzare un video dimostrativo.)
Esercizi di riscaldamento per gli squat
Esercizio di riscaldamento per stacchi::
Esercizio di riscaldamento con panca piana::
Sorpreso? Ecco Ward perché un movimento di mobilità della parte inferiore del corpo può aiutarti a eseguire la panca: "La maggior parte di noi sta seduta tutto il giorno. Più lavoro di mobilità possiamo fare per rilasciare i fianchi, meglio è. E in secondo luogo, aprire la parte anteriore dei fianchi può aiutarti a entrare in una posizione migliore durante la panca. Chiediamo agli atleti di posizionare i piedi sotto le ginocchia e spremere i glutei durante la panca. Se premi la parte anteriore dei tuoi fianchi aperti, è più facile bloccarsi in questa posizione.
Come eseguire i movimenti di riscaldamento
Per ogni movimento di riscaldamento, esegui 3-5 ripetizioni per lato. Esegui solo il numero di serie necessario per sentirti un po' più fluido, sentire i muscoli caldi e migliorare l'ampiezza dei movimenti. In molti casi bastano solo 1-2 frasi.
Sebbene combiniamo questi riempitivi con i "Big 3 Lifts", non è necessario sedersi su una panca, eseguire uno squat o eseguire uno stacco per utilizzarli. Provali tra serie di esercizi simili per la parte superiore o inferiore del corpo.
E ricorda, per un riscaldamento super efficiente, ecco la nostra mossa preferita che prepara il tuo corpo in meno di 5 minuti.
Sei interessato ad un piano di coaching individuale?
Noi di Born Fitness sappiamo che ogni individuo è unico. Non esiste un piano valido per tutti. Il nostro team può sviluppare un piano di stile di vita per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Se ti piace l'idea dei riempitivi di cui abbiamo parlato sopra ma non sai da dove iniziare, allora maggiore personalizzazione e supporto praticoIl nostro programma di coaching online potrebbe fare al caso tuo. Ad ogni cliente vengono assegnati due istruttori: uno per la nutrizione e uno per il fitness. Scopri di più qui.
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