Suche
Štai ką daugelis trenerių negirdėsite pripažinti: ilgas treniruotės apšilimas – žinote, toks tipas, kai prašoma putoti, ištempti ar kitaip suaktyvinti visus įsivaizduojamus raumenis – gali atsiliepti.
Prieš jums manydami, kad prieštaraujame bendriems patarimams dėl prieštaringumo, nesakome, kad apšilimas yra blogas. Mes sakome tik tai, kad jų įgyvendinimo būdas yra ydingas ir daugeliu atvejų neparemtas tyrimais.
Tiesą sakant, visą laiką 2012 m Tarptautinis sporto fizioterapijos žurnalas,Buvo peržiūrėta daugiau nei 100 tyrimų, kurių rezultatai buvo tokie:
Įrodyta, kad tempimas nėra veiksmingas mažinant bendrų sužalojimų dažnį. 88Nors yra tam tikrų įrodymų, kad tempimas mažina raumenų ir sąnarių pažeidimus, 88Reikia daugiau įrodymų, kad būtų galima nustatyti, ar vien tempimo programos gali sumažinti raumenų sužalojimus. 3
Jei norite gauti apšilimo privalumų nebijodami įprasto proceso, išbandėme daugybę skirtingų protokolų su tūkstančiais internetinių kūno rengybos treniruočių klientų ir radome geresnį būdą.
Apšilimo privalumai
Negalima nuvertinti raumenų paruošimo mankštai vertės. Jūsų kūnas turi būti pasirengęs stresui kilnojant svorius, bėgiojant ar sportuojant. Kai jūsų raumenys yra šilti ir pasiruošę, jie gali sukurti daugiau jėgos ir pakelti daugiau svorio.
Dar svarbiau, kad raumenys paruošiami judėti, generuoti jėgą, keisti kryptį ar stumti ribas neatsiranda savaime. Jei bandysite priversti. Tada atsiranda traumų.
Šaltas raumuo yra kaip šalta guma. Norėdami tai suprasti, pagalvokite apie guminės juostos elastingumą. Galite jį ištempti ir kuo labiau atsitrauksite, tuo daugiau energijos galėsite generuoti.
Dabar įsivaizduokite, kad per naktį užšaldysite guminę juostą. Tai pakeičia viską. Tai, ką anksčiau buvo lengva perkelti, dabar yra kieta; Tai, kas kažkada reikalavo neįtikėtinos jėgos, kad sulaužytų, dabar gali lengvai užsifiksuoti.
Taigi sušildyti raumenis yra gera idėja. Bet kaip tai padaryti, nebūtina laikytis įprastos rutinos.
Kaip sukurti geresnį treniruočių apšilimą
Daugelis apšilimo procedūrų yra ilgos ir varginančios (jau nekalbant apie nepatogumus), todėl jos bijote. Ir kadangi jis yra čia pat treniruotės pradžioje, tai gali atrodyti kaip priežastis visai nepasirodyti, arba jūs praleidžiate apšilimą... ir susižeidžiate. Mes visi tai išgyvenome.
O kas, jei viską pakeistumėte apšilimo rutinoje?
Taip, jūs mus teisingai išgirdote. Mes nesakome tauturėtinustokite šildyti. Kaip jau pabrėžėme, apšilimas yra puikus. Tačiau jie nėra tokie naudingi, jei jie sabotuoja jūsų motyvaciją treniruotis.
Todėl rekomenduojame kitą variantą. Vietoj ilgo apšilimo mes sutelkiame dėmesį į tik 1–2 pratimus, kad pradėtume. Štai mūsų mėgstamiausias 1 pratimo apšilimas.
Ir tada dėka mūsų ilgamečio draugo ir prisidėjusio kūno rengybos eksperto patarimų Tony Gentilcore, priduriame Treniruočių užpildas.
Užpildai yra būdas išspręsti problemines vietas ir ankštas vietastreniruotės metu,tiesiog darydami juos tarp sakinių. Užuot jaudinęsi dėl visų pratimų, kuriuos reikia atlikti prieš pradėdami treniruotę, vykdykite strateginius pratimusinTreniruotės padės geriau judėti, išvengti traumų ir treniruotis sunkiau.
Iš esmės jūs išnaudojate vieną ar tris minutes trunkančius poilsio laikotarpius, atlikdami keletą paprastų raumenų aktyvinimo pratimų ar mobilumo darbų. (Atkreipkite dėmesį į žodį „paprasta“. Tai yraneturėtų būti supersets.)
„Mes visada siūlome apšilimą savo klientams, bet taip pat žinome, kad ne visi tai daro“, – sako „Born Fitness“ vyriausiasis treneris BJ Wardas.
"Štai kur atsiranda užpildai. Galime atlikti kai kuriuos judesius, kurie padeda jiems geriau judėti ir sustiprėti be skausmo, kol jie ilsisi tarp serijų. Nesijaučiate, kad darai daug, bet galiausiai sėliname į daug papildomo darbo."
Jei dar nesate treniruojantis užpildų, Gentilcore šiek tiek gilinasi į pagrindus šiame įraše, kuri taip pat apima užpildus, skirtus mirties traukai. Antrame įraše jis paaiškina kitus metodus, kurie jums padės geriau pritūpk.
Jei jau esate susipažinę su užpildais, vis tiek turėtumėte įsijungti. Kodėl? Nes jo traukos traukos patarimai yra tiesūs. Jei jums sunkiai sekėsi pritūpimai ar tempimai arba tiesiog jautėtės „išjungti“ kiekvieną kartą juos bandydami, jo rodomi mobilumo pratimai gali padėti jums geriau judėti ir judėti. (Ir jei ką nors reikia žinoti apie mūsų vyrą Tonį, tai tai, kad vaikinas gali pakelti mirtį kaip viršininkas.)
Geriausi apšilimo pratimai
Jei jau pardavėte užpildus arba tiesiog norite atlikti puikų judesį, kad pasiruoštumėte mėgstamiems pratimams (ar sunkiausiems pratimams), Coach Ward turi jūsų nugarą. Štai keletas papildomų judesių, kuriuos jis rekomenduoja kaip užpildą treniruotės metu arba kaip pagrindinį apšilimą prieš treniruotę. (Jei norite peržiūrėti vaizdo įrašo demonstraciją, spustelėkite judesį.)
Apšilimo pratimai pritūpimams
Apšilimo pratimas traukimui::
Apšilimo pratimas suoliuko spaudimu::
Nustebino? Štai Ward, kodėl apatinės kūno dalies judėjimas gali padėti jums atsigulti: "Dauguma iš mūsų sėdime visą dieną. Kuo daugiau judrumo galime atlikti, kad atlaisvintume savo klubus, tuo geriau. Antra, atsidarę klubų priekinę dalį galite lengviau atsigulti. Prašome keltuvų padėti kojas po keliais ir suspausti sėdmenis, jei paspaudžiate suoliuko priekinę spyna. į šią poziciją.
Kaip atlikti apšilimo judesius
Kiekvienam apšilimo judesiui atlikite 3–5 pakartojimus vienoje pusėje. Atlikite tik tiek serijų, kiek reikia, kad jaustumėte šiek tiek daugiau skysčių, raumenys būtų šilti ir pagerėtų judesių amplitudė. Daugeliu atvejų pakanka 1–2 sakinių.
Nors šiuos užpildus deriname su „Big 3 Lifts“, jums nereikia sėdėti ant suoliuko, pritūpti ar keltis, kad galėtumėte juos naudoti. Išbandykite juos tarp panašių viršutinės ar apatinės kūno dalies pratimų.
Ir atminkite, kad apšilimas būtų itin efektyvus, čia yra mūsų mėgstamiausias veiksmas, kuris paruošia jūsų kūną per mažiau nei 5 minutes.
Domina individualus koučingo planas?
„Born Fitness“ žinome, kad kiekvienas žmogus yra unikalus. Nėra vieno plano, kuris tiktų visiems. Mūsų komanda gali sukurti gyvenimo būdo planą, kuris padės jums pasiekti savo tikslus.
Jei jums patinka užpildų idėja, apie kurią kalbėjome aukščiau, bet nesate tikri, nuo ko pradėti, tada daugiau suasmeninimo ir praktinio palaikymoMūsų internetinė mokymo programa gali būti jums tinkama. Kiekvienam klientui paskiriami du treniruokliai – vienas mitybos ir fitneso. Sužinokite daugiau čia.
Patarimai iš kitų svetainių:
Stebėtina mokslinė 5 minučių ėjimo nauda
Iškrovimo menas
Geriausias jūsų kūno tempimas (mažiau nei per 5 minutes)