Suche
Šeit ir kaut kas, ko jūs nedzirdēsit, ka daudzi pasniedzēji atzīst: ilgstošs treniņa iesildīšanās - jūs zināt, tips, kas lūdz jūs iedziļināties, izstiepties vai citādi aktivizēt katru iedomājamo muskuļus - var aizdegties.
Pirms jūs domājat, ka mēs margām pret vispārīgu padomu par pretintuitīvu, mēs nesakām, ka iesildīšanās ir slikta. Viss, ko mēs sakām, ir tas, ka viņu ieviešanas veids ir kļūdains un daudzos gadījumos to neatbalsta pētījumi.
Faktiski visu ceļu atpakaļ 2012. gadā Starptautiskais sporta fizioterapijas žurnāls VerdzībaTika pārskatīti vairāk nekā 100 pētījumu, un līdzņemšana bija:
Nav pierādīts, ka stiepšanās ir efektīva, lai samazinātu vispārējā ievainojuma biežumu. 88Kaut arī ir daži pierādījumi par to, kā stiepties samazināt muskuļotības ievainojumus, 88Ir nepieciešami vairāk pierādījumu, lai noteiktu, vai programmu stiepšanās vien var samazināt muskuļu ievainojumus. 3
Ja vēlaties gūt labumu no sasilšanas, nebaidoties no tipiskā procesa, mēs esam pārbaudījuši desmitiem dažādu protokolu tūkstošiem tiešsaistes fitnesa apmācības klientu un secinājuši, ka ir labāks veids.
Iesildīšanās priekšrocības
Nevar novērtēt muskuļu sagatavošanas vērtību vingrinājumiem. Jūsu ķermenim jābūt gatavam svara celšanas, skriešanas vai sporta veidošanas stresam. Kad jūsu muskuļi ir silti un sagatavoti, tie var radīt lielāku spēku un pacelt vairāk svara.
Vēl svarīgāk ir tas, ka muskuļa sagatavošana pārvietošanai, spēka radīšanai, virziena maiņai vai virzienam nenotiek vieni. Ja jūs mēģināt to piespiest. Tad notiek ievainojumi.
Auksta muskuļi ir kā auksta gumijas josla. Lai to saprastu, padomājiet par gumijas joslas elastību. Jūs varat to izstiept un, jo vairāk atvelkat atpakaļ, jo vairāk enerģijas jūs varat ģenerēt.
Tagad iedomājieties, ka pa nakti sasalst gumijas joslu. Tas visu maina. Tas, ko kādreiz bija viegli pārvietot, tagad ir stīvs; Tas, kas savulaik prasīja neticami daudz spēka, lai sabojātos, tagad var viegli iesprūst vietā.
Tātad muskuļu iesildīšana ir laba ideja. Bet kā jūs to darāt, nav jāievēro parastā rutīna.
Kā noformēt labāku apmācības iesildīšanos
Lielākā daļa iesildīšanās rutīnu ir gara un grūta (nemaz nerunājot par neērti), padarot to par kaut ko tādu, ko jūs baidāties. Un tāpēc, ka tas ir turpat treniņa sākumā, tas var justies kā iemesls, lai vispār nerādītos, vai arī jūs izlaižat iesildīšanos ... un ievainots. Mēs visi to esam pārdzīvojuši.
Ko darīt, ja jūs mainījāt visu par savu iesildīšanās rutīnu?
Jā, jūs dzirdējāt mūs pareizi. Mēs jūs nesakāmbūtPārtrauciet iesildīties. Kā mēs jau uzsvērām, iesildīšanās ir lieliska. Bet viņi nav tik noderīgi, ja sabotē jūsu motivāciju trenēties.
Tāpēc mēs iesakām citu iespēju. Ilgas iesildīšanās vietā mēs koncentrējamies tikai uz 1-2 vingrinājumiem, lai sāktu. Šeit ir mūsu iecienītākā 1-vingrinājumu iesildīšanās.
Un tad, pateicoties mūsu ilggadējā drauga un fitnesa eksperta padomiem Tonijs Gentilcore, mēs pievienojam Apmācības pildvielaApvidū
Pildvielas ir veids, kā novērst problēmu vietas un stingras vietasApmācības laikā,vienkārši darot tos starp teikumiem. Tā vietā, lai uztrauktos par visiem vingrinājumiem, kas jums jādara pirms treniņa uzsākšanas, īstenojiet stratēģiskos vingrinājumusiekšāJūsu treniņi palīdzēs labāk pārvietoties, novērst ievainojumus un trenēsies grūtāk.
Būtībā jūs izmantojat savus vienas līdz trīs minūšu atpūtas periodus, veicot dažus vienkāršus muskuļu aktivizācijas vingrinājumus vai mobilitātes darbu. (Ņemiet vērā vārdu “vienkāršs”. Tie irnevajadzētu būt supersetiem.)
“Mēs vienmēr piedāvājam iesildīšanos saviem klientiem, bet mēs arī zinām, ka ne visi tos dara,” saka BJ Ward, Born Fitness galvenais treneris.
"Tieši tur nonāk pildvielas. Mēs varam iemest dažus gājienus, kas viņiem palīdz labāk kustēties un stiprināties bez sāpēm, kamēr viņi atpūšas starp komplektiem. Nav sajūta, ka jūs daudz darāt, bet mēs galu galā līstam daudz papildu darba."
Ja jūs esat jauns apmācības pildvielas, Gentilcore ieiet mazliet dziļāk pamatos Šajā amatā, kas arī aptver pildvielas strupceļam. Otrajā amatā viņš izskaidro citas metodes, kā jums palīdzēt tupiet labāk Apvidū
Ja jūs jau esat pazīstams ar pildvielām, jums joprojām vajadzētu noskaņoties. Kāpēc? Tā kā viņa uzkāpšanas padomi ir tieši līdz vietai. Ja esat cīnījies ar tupus vai pacēlājiem vai vienkārši jutāties “izslēgts” katru reizi, kad tos mēģinājāt, viņa izrādītie mobilitātes vingrinājumi var palīdzēt jums kustēties un labāk rievoties. (Un, ja ir viena lieta, kas jums jāzina par mūsu vīrieti Toniju, tas ir tas, ka puisis var pacelties kā priekšnieks.)
Labākie iesildīšanās vingrinājumi
Ja jūs jau pārdodat uz pildvielām vai vienkārši vēlaties lielisku kustību, lai sagatavotos iecienītākajiem vingrinājumiem (vai smagākajiem vingrinājumiem), trenerim Ward ir jūsu mugura. Šeit ir dažas papildu kustības, kuras viņš iesaka kā pildvielas treniņā vai kā galveno iesildīšanās soli pirms treniņa. (Noklikšķiniet uz pārvietošanās, lai apskatītu video demonstrāciju.)
Iesildīšanās vingrinājumi tupus
Iesildīšanās vingrinājumi nāvējošiem pacēlumiem::
Bench Press iesildīšanās vingrinājums::
Pārsteigts? Lūk, Ward, kāpēc zemāks ķermeņa mobilitātes gājiens var jums palīdzēt solīt: "Lielākā daļa no mums visu dienu sēdē. Jo lielāks mobilitātes darbs mēs varam darīt, lai atbrīvotu mūsu gurnus, jo labāk. Un, otrkārt, gurnu priekšpuses atvēršana var palīdzēt jums nokļūt labākā stāvoklī, stendot soli. Mēs lūdzam pacēlājus novietot kājas zem ceļgaliem un saspiest plikumus, lai stenda laikā.
Kā veikt iesildīšanās kustības
Katrai iesildīšanās kustībai veiciet 3-5 atkārtojumus vienā pusē. Dariet tikai tik daudz komplektu, cik nepieciešams, lai jūs justos nedaudz šķidrāks, muskuļi jūtas silti, un jūsu kustības diapazons ir uzlabojies. Daudzos gadījumos pietiek ar tikai 1-2 teikumiem.
Kamēr mēs apvienojam šīs pildvielas ar “lielajiem 3 pacēlājiem”, jums nav jāsēž uz soliņa, tupēšanas vai strupceļa, lai tos izmantotu. Izmēģiniet tos starp līdzīgu augšējā vai apakšējā ķermeņa vingrinājumu komplektiem.
Un atcerieties, ka par super efektīvu iesildīšanos šeit ir mūsu iecienītākais gājiens, kas sagatavo jūsu ķermeni mazāk nekā 5 minūtēs.
Vai jūs interesē individuāls apmācības plāns?
Born Fitness mēs zinām, ka katrs indivīds ir unikāls. Nav neviena vienas izmēra plāna. Mūsu komanda var izstrādāt dzīvesveida plānu, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus.
Ja jums patīk ideja par pildvielām, par kurām mēs runājām iepriekš, bet neesam pārliecināti, kur sākt, tad vairāk personalizācijas un praktiska atbalstaMūsu tiešsaistes apmācības programma var būt piemērota jumsApvidū Katram klientam tiek piešķirti divi treneri - viens uzturam un otrs fitnesam. Uzziniet vairāk šeit.
Padomi no citām vietnēm:
Pārsteidzošās zinātniskās priekšrocības 5 minūšu gājienā
Māksla par nokļūšanu
Labākais jūsu ķermeņa posms (mazāk nekā 5 minūtēs)