Suche
Her er noe du ikke vil høre mange trenere innrømme: En lang treningsoppvarming – du vet, typen som ber deg skumme, strekke eller på annen måte aktivere alle tenkelige muskler – kan gi tilbakeslag.
Før du tror at vi grubler mot generelle råd for å være kontraintuitive, sier vi ikke at oppvarming er dårlig. Alt vi sier er at måten de implementeres på er feil og i mange tilfeller ikke støttet av forskning.
Faktisk helt tilbake i 2012 International Journal of Sports Physiotherapy,Mer enn 100 studier ble gjennomgått og takeawayen var:
Stretching har ikke vist seg å være effektivt for å redusere forekomsten av total skade. 88Selv om det er noen bevis for strekking som reduserer muskelskader, 88Mer bevis er nødvendig for å avgjøre om strekkprogrammer alene kan redusere muskelskader. 3
Hvis du vil høste fordelene av å varme opp uten å frykte den typiske prosessen, har vi testet dusinvis av forskjellige protokoller på tusenvis av online treningscoaching-klienter og funnet ut at det er en bedre måte.
Fordelene med en oppvarming
Verdien av å forberede musklene for trening kan ikke undervurderes. Kroppen din må være klar for stresset med å løfte vekter, løpe eller spille sport. Når musklene dine er varme og forberedt, kan de produsere mer kraft og løfte mer vekt.
Enda viktigere, å forberede en muskel til å bevege seg, generere kraft, endre retning eller presse grenser skjer ikke av seg selv. Hvis du prøver å tvinge det. Da skjer det skader.
En kald muskel er som en kald strikk. For å forstå dette, tenk på elastisiteten til et gummibånd. Du kan strekke den og jo mer du trekker deg tilbake, jo mer energi kan du generere.
Tenk deg nå å fryse gummibåndet over natten. Det forandrer alt. Det som en gang var lett å flytte er nå stivt; Det som en gang krevde utrolig mye kraft for å bryte, kan nå enkelt klikkes på plass.
Så det er en god idé å varme opp musklene. Men hvordan du gjør det trenger ikke å følge den vanlige rutinen.
Hvordan designe en bedre treningsoppvarming
De fleste oppvarmingsrutiner er lange og krevende (for ikke å nevne ubehagelige), noe som gjør det til noe du gruer deg til. Og fordi det er akkurat der i starten av treningsøkten, kan det føles som en grunn til ikke å møte opp i det hele tatt, eller du hopper over oppvarmingen... og blir skadet. Vi har alle vært gjennom dette.
Hva om du endret alt ved oppvarmingsrutinen din?
Ja, du hørte oss riktig. Vi sier ikke deghaslutte å varme opp. Som vi allerede har understreket, er oppvarming bra. Men de er ikke så nyttige hvis de saboterer motivasjonen din til å trene.
Vi anbefaler derfor et annet alternativ. I stedet for en lang oppvarming fokuserer vi på kun 1-2 øvelser for å komme i gang. Her er vår favorittoppvarming for 1 øvelse.
Og så takket være rådene fra vår mangeårige venn og medvirkende treningsekspert Tony Gentilcore, legger vi til Treningsfyll.
Fyllstoffer er en måte å løse problemflekker og trange områder påunder treningen,ganske enkelt ved å gjøre dem mellom setningene. I stedet for å bekymre deg for alle øvelsene du må gjøre før du starter treningen, implementer strategiske øvelseriTreningene dine vil hjelpe deg med å bevege deg bedre, forhindre skader og trene hardere.
I utgangspunktet drar du nytte av hvileperiodene dine på ett til tre minutter ved å gjøre noen enkle muskelaktiveringsøvelser eller bevegelighetsarbeid. (Legg merke til ordet "enkelt". Disse erikkebør være supersett.)
"Vi tilbyr alltid oppvarming til våre kunder, men vi vet også at ikke alle gjør det," sier BJ Ward, hovedtrener i Born Fitness.
"Det er her fillers kommer inn. Vi kan slenge inn noen bevegelser som hjelper dem å bevege seg bedre og bli sterkere uten smerter mens de hviler mellom settene. Det føles ikke som du gjør så mye, men vi ender opp med å snike inn mye ekstraarbeid."
Hvis du er ny på treningsfyllere, går Gentilcore litt dypere inn i det grunnleggende i dette innlegget, som også dekker filler for markløft. I et annet innlegg forklarer han andre teknikker for å hjelpe deg huk bedre.
Hvis du allerede er kjent med fillers, bør du fortsatt stille inn. Hvorfor? Fordi markløfttipsene hans er rett på sak. Hvis du har slitt med knebøy eller markløft, eller bare følt deg "av" hver gang du forsøkte dem, kan mobilitetsøvelsene han viser hjelpe deg med å bevege deg og groove bedre. (Og hvis det er én ting du trenger å vite om mannen vår Tony, så er det at fyren kan markløft som en sjef.)
De beste oppvarmingsøvelsene
Hvis du allerede er solgt på fillers eller bare vil ha noen flotte bevegelser for å forberede deg på favorittøvelsene dine (eller de tyngste øvelsene), har Coach Ward ryggen din. Her er noen ekstra bevegelser han anbefaler som fyllstoffer i en treningsøkt eller som et primært oppvarmingstrekk før en treningsøkt. (Klikk på et trekk for å se en videodemonstrasjon.)
Oppvarmingsøvelser for knebøy
Oppvarmingsøvelse for markløft::
Oppvarmingsøvelse for benkpress::
Overrasket? Her er Ward hvorfor en mobilitetsbevegelse i underkroppen kan hjelpe deg med å benke: "De fleste av oss sitter hele dagen. Jo mer mobilitetsarbeid vi kan gjøre for å frigjøre hoftene våre, jo bedre. For det andre kan det å åpne forsiden av hoftene hjelpe deg med å komme i en bedre posisjon når du benker. Vi ber løftere om å plassere føttene under knærne og klemme setemusklene under benkpressen på foran, hvis det er lettere å åpne hoftepressen. posisjon.
Hvordan utføre oppvarmingsbevegelser
For hver oppvarmingsbevegelse, utfør 3-5 reps per side. Gjør bare så mange sett som er nødvendig, slik at du føler deg litt mer flytende, musklene føles varme og bevegelsesområdet ditt har blitt bedre. I mange tilfeller er bare 1-2 setninger nok.
Selv om vi kombinerer disse fyllstoffene med "Big 3 Lifts", trenger du ikke sitte på en benk, knebøy eller markløft for å bruke dem. Prøv dem mellom sett med lignende øvelser for over- eller underkroppen.
Og husk, for en supereffektiv oppvarming, her er vårt favoritttrekk som forbereder kroppen din på under 5 minutter.
Interessert i en individuell coachingplan?
Hos Born Fitness vet vi at hvert individ er unikt. Det er ingen plan som passer for alle. Teamet vårt kan utvikle en livsstilsplan for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Hvis du liker ideen om fyllstoffer vi snakket om ovenfor, men ikke er sikker på hvor du skal begynne, så mer personalisering og praktisk støtteVårt online coachingprogram kan være riktig for deg. Hver klient får tildelt to trenere – en for ernæring og en for kondisjon. Finn ut mer her.
Tips fra andre nettsider:
De overraskende vitenskapelige fordelene ved en 5-minutters spasertur
Kunsten å laste ned
Den beste stretchen for kroppen din (på mindre enn 5 minutter)