Suche
Oto coś, czego nie usłyszy wielu trenerów: długa rozgrzewka treningowa – no wiesz, taka, która wymaga namydlenia, rozciągnięcia lub innego aktywowania wszystkich mięśni, jakie tylko można sobie wyobrazić – może przynieść odwrotny skutek.
Zanim pomyślisz, że narzekamy na ogólne porady dotyczące sprzeczności z intuicją, nie mówimy, że rozgrzewki są złe. Mówimy tylko, że sposób ich wdrażania jest wadliwy i w wielu przypadkach niepoparty badaniami.
Tak naprawdę już w 2012 r International Journal of Sports Physiotherapy,Przeanalizowano ponad 100 badań i wnioski były następujące:
Nie wykazano, aby rozciąganie skutecznie zmniejszało częstość występowania ogólnych obrażeń. 88Chociaż istnieją pewne dowody na to, że rozciąganie zmniejsza ryzyko urazów mięśniowo-ścięgnistych, 88Potrzebnych jest więcej dowodów, aby ustalić, czy same programy rozciągające mogą zmniejszyć urazy mięśni. 3
Jeśli chcesz czerpać korzyści z rozgrzewki, nie obawiając się typowego procesu, przetestowaliśmy dziesiątki różnych protokołów na tysiącach klientów korzystających z coachingu fitness online i odkryliśmy, że istnieje lepszy sposób.
Korzyści z rozgrzewki
Nie można przecenić wartości przygotowania mięśni do ćwiczeń. Twoje ciało musi być gotowe na stres związany z podnoszeniem ciężarów, bieganiem lub uprawianiem sportu. Kiedy Twoje mięśnie są rozgrzane i przygotowane, mogą wytworzyć większą siłę i podnieść większy ciężar.
Co ważniejsze, przygotowanie mięśnia do ruchu, generowania siły, zmiany kierunku lub przekraczania granic nie następuje samoczynnie. Jeśli spróbujesz to wymusić. Wtedy zdarzają się kontuzje.
Zimny mięsień jest jak zimna gumka. Aby to zrozumieć, pomyśl o elastyczności gumki. Możesz go rozciągnąć, a im bardziej się cofniesz, tym więcej energii będziesz w stanie wygenerować.
Teraz wyobraź sobie zamrażanie gumki przez noc. To zmienia wszystko. To, co kiedyś było łatwe do przenoszenia, jest teraz sztywne; To, co kiedyś wymagało niesamowitej siły, aby się złamać, teraz można z łatwością wskoczyć na swoje miejsce.
Dlatego dobrym pomysłem jest rozgrzewka mięśni. Ale sposób, w jaki to robisz, nie musi być zgodny ze zwykłą rutyną.
Jak zaprojektować lepszą rozgrzewkę treningową
Większość rozgrzewek jest długa i żmudna (nie wspominając o niewygodzie), przez co budzisz w nich strach. A ponieważ jest to tuż na początku treningu, może to być powód, aby w ogóle się nie pojawiać lub pominąć rozgrzewkę… i doznać kontuzji. Wszyscy przez to przeszliśmy.
A co by było, gdybyś zmienił wszystko w swojej rutynie rozgrzewki?
Tak, dobrze nas słyszałeś. Nie mówimy „ty”.Posiadaćprzestań się rozgrzewać. Jak już podkreślaliśmy, rozgrzewki są świetne. Ale nie będą one zbyt pomocne, jeśli sabotują Twoją motywację do ćwiczeń.
Dlatego zalecamy inną opcję. Zamiast długiej rozgrzewki, na początek skupiamy się na zaledwie 1-2 ćwiczeniach. Oto nasza ulubiona rozgrzewka składająca się z jednego ćwiczenia.
A potem dzięki radom naszego długoletniego przyjaciela i eksperta fitness Tony Gentilcore – dodajemy Wypełniacz treningowy.
Wypełniacze są sposobem na rozwiązanie problematycznych miejsc i ciasnych obszarówpodczas treningu,po prostu wykonując je między zdaniami. Zamiast martwić się wszystkimi ćwiczeniami, które musisz wykonać przed rozpoczęciem treningu, zastosuj ćwiczenia strategiczneWTwoje treningi pomogą Ci lepiej się poruszać, zapobiegać kontuzjom i trenować ciężej.
Zasadniczo wykorzystujesz swoje trwające od jednej do trzech minut okresy odpoczynku, wykonując proste ćwiczenia aktywujące mięśnie lub ćwicząc mobilność. (Zwróć uwagę na słowo „proste”. Są to:niepowinny być superseriami.)
„Zawsze oferujemy naszym klientom rozgrzewki, ale wiemy też, że nie każdy je wykonuje” – mówi BJ Ward, główny trener w Born Fitness.
„W tym miejscu z pomocą przychodzą wypełniacze. Możemy dodać pewne ruchy, które pomogą im lepiej się poruszać i stać się silniejszymi bez bólu, podczas gdy odpoczywają między seriami. Nie wydaje się, że robisz dużo, ale w efekcie wkradamy się w to mnóstwo dodatkowej pracy”.
Jeśli dopiero zaczynasz trenować wypełniacze, Gentilcore zagłębi się w podstawy w tym poście, który obejmuje również wypełniacze do martwego ciągu. W drugim poście wyjaśnia inne techniki, które mogą Ci pomóc przysiad lepiej.
Jeśli znasz już wypełniacze, nadal powinieneś je włączyć. Dlaczego? Ponieważ jego wskazówki dotyczące martwego ciągu są od razu na temat. Jeśli masz problemy z przysiadami lub martwymi ciągami lub po prostu czujesz się nieswojo za każdym razem, gdy je wykonujesz, przedstawione przez niego ćwiczenia poprawiające mobilność mogą pomóc Ci w lepszym poruszaniu się i rytmie. (A jeśli jest jedna rzecz, którą musisz wiedzieć o naszym człowieku, Tonym, to to, że potrafi martwy ciąg jak szef.)
Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę
Jeśli skończyły Ci się już wypełniacze lub po prostu potrzebujesz świetnego ruchu, aby przygotować się do ulubionych (lub najcięższych) ćwiczeń, Coach Ward będzie Twoim wsparciem. Oto kilka dodatkowych ćwiczeń, które zaleca jako wypełniacze w trakcie treningu lub jako podstawowe ruchy rozgrzewkowe przed treningiem. (Kliknij ruch, aby obejrzeć demonstrację wideo.)
Ćwiczenia rozgrzewkowe do przysiadów
Ćwiczenia rozgrzewkowe do martwego ciągu::
Ćwiczenie rozgrzewkowe z wyciskaniem na ławce::
Zaskoczony? Oto Ward, dlaczego ruch dolnych partii ciała może pomóc w wyciskaniu na ławce: „Większość z nas siedzi cały dzień. Im więcej ćwiczeń w zakresie mobilności możemy wykonać, aby rozluźnić biodra, tym lepiej. Po drugie, rozwarcie przedniej części bioder może pomóc w przyjęciu lepszej pozycji podczas wyciskania na ławce. Prosimy zawodników, aby umieścili stopy pod kolanami i napięli pośladki podczas wyciskania na ławce. Jeśli naciśniesz przód bioder Przy otwartych biodrach, łatwiej będzie zablokować je w tej pozycji.
Jak wykonywać ruchy rozgrzewkowe
Dla każdego ruchu rozgrzewkowego wykonaj 3-5 powtórzeń na stronę. Wykonuj tylko tyle serii, ile potrzeba, abyś poczuł trochę większą płynność, mięśnie były ciepłe, a zakres ruchu poprawił się. W wielu przypadkach wystarczą 1-2 zdania.
Chociaż łączymy te wypełniacze z „wielkimi trzema ćwiczeniami”, nie musisz siedzieć na ławce, przysiadach ani martwym ciągu, aby z nich korzystać. Wypróbuj je pomiędzy seriami podobnych ćwiczeń górnej lub dolnej części ciała.
I pamiętaj, aby zapewnić wyjątkowo efektywną rozgrzewkę, oto nasze ulubione ćwiczenie, które przygotuje Twoje ciało w niecałe 5 minut.
Zainteresowany indywidualnym planem coachingowym?
W Born Fitness wiemy, że każdy człowiek jest wyjątkowy. Nie ma jednego planu, który byłby odpowiedni dla wszystkich. Nasz zespół może opracować plan stylu życia, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Jeśli podoba Ci się pomysł wypełniaczy, o którym mówiliśmy powyżej, ale nie wiesz od czego zacząć, wybierz większą personalizację i praktyczne wsparcieNasz program coachingowy online może być właśnie dla Ciebie. Każdemu klientowi przydzielanych jest dwóch trenerów – jeden od żywienia, drugi od fitnessu. Dowiedz się więcej tutaj.
Wskazówki z innych stron internetowych:
Zaskakujące korzyści naukowe płynące z 5-minutowego spaceru
Sztuka rozładunku
Najlepsze rozciąganie dla Twojego ciała (w mniej niż 5 minut)