Suche
Aqui está algo que você não ouvirá muitos treinadores admitirem: um longo aquecimento de treino - você sabe, o tipo que pede para você ensaboar, alongar ou ativar todos os músculos imagináveis de outra forma - pode sair pela culatra.
Antes que você pense que estamos criticando os conselhos gerais por serem contra-intuitivos, não estamos dizendo que os aquecimentos são ruins. Tudo o que estamos dizendo é que a forma como são implementadas é falha e, em muitos casos, não é apoiada por pesquisas.
Na verdade, já em 2012 Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva,Mais de 100 estudos foram revisados e a conclusão foi:
O alongamento não demonstrou ser eficaz na redução da incidência de lesões em geral. 88Embora existam algumas evidências de que o alongamento reduz as lesões musculotendíneas, 88Mais evidências são necessárias para determinar se os programas de alongamento por si só podem reduzir as lesões musculares. 3
Se você deseja colher os benefícios do aquecimento sem temer o processo típico, testamos dezenas de protocolos diferentes em milhares de clientes de treinamento físico online e descobrimos que existe uma maneira melhor.
Os benefícios de um aquecimento
O valor de preparar os músculos para o exercício não pode ser subestimado. Seu corpo precisa estar pronto para o estresse de levantar pesos, correr ou praticar esportes. Quando seus músculos estão aquecidos e preparados, eles podem produzir mais força e levantar mais peso.
Mais importante ainda, preparar um músculo para se mover, gerar força, mudar de direção ou ultrapassar limites não acontece por si só. Se você tentar forçá-lo. Então as lesões acontecem.
Um músculo frio é como um elástico frio. Para entender isso, pense na elasticidade de um elástico. Você pode esticá-lo e quanto mais recuar, mais energia poderá gerar.
Agora imagine congelar o elástico durante a noite. Isso muda tudo. O que antes era fácil de mover agora está rígido; O que antes exigia uma quantidade incrível de força para quebrar, agora pode facilmente se encaixar no lugar.
Portanto, aquecer os músculos é uma boa ideia. Mas a forma como você faz isso não precisa seguir a rotina habitual.
Como projetar um aquecimento de treinamento melhor
A maioria das rotinas de aquecimento são longas e árduas (para não mencionar desconfortáveis), tornando-as algo que você teme. E porque está logo ali no início do treino, pode parecer um motivo para não aparecer, ou você pular o aquecimento... e se machucar. Todos nós já passamos por isso.
E se você mudasse tudo em sua rotina de aquecimento?
Sim, você nos ouviu corretamente. Nós não dizemos vocêterpare de aquecer. Como já enfatizamos, os aquecimentos são ótimos. Mas eles não são tão úteis se sabotam sua motivação para treinar.
Portanto, recomendamos outra opção. Em vez de um longo aquecimento, concentramo-nos em apenas 1-2 exercícios para começar. Aqui está nosso aquecimento favorito de 1 exercício.
E depois, graças ao conselho do nosso amigo de longa data e especialista em fitness Tony Gentilcore, adicionamos Preenchimento de treinamento.
Os preenchimentos são uma forma de resolver pontos problemáticos e áreas apertadasdurante o seu treinamento,simplesmente fazendo-os entre as frases. Em vez de se preocupar com todos os exercícios que você precisa fazer antes de iniciar o treino, implemente exercícios estratégicosemSeus treinos irão ajudá-lo a se mover melhor, prevenir lesões e treinar mais.
Basicamente, você aproveita seus períodos de descanso de um a três minutos fazendo alguns exercícios simples de ativação muscular ou trabalho de mobilidade. (Observe a palavra “simples”. Estas sãonãodevem ser superconjuntos.)
“Sempre oferecemos aquecimento aos nossos clientes, mas também sabemos que nem todos os fazem”, afirma BJ Ward, treinador principal da Born Fitness.
"É aí que entram os preenchimentos. Podemos fazer alguns movimentos que os ajudam a se mover melhor e a ficarem mais fortes sem dor enquanto descansam entre as séries. Não parece que você está fazendo muito, mas acabamos fazendo muito trabalho extra."
Se você é novo no treinamento de preenchimentos, Gentilcore se aprofunda um pouco mais no básico nesta postagem, que também abrange preenchimentos para levantamento terra. Em um segundo post ele explica outras técnicas para te ajudar agachar melhor.
Se você já está familiarizado com preenchimentos, ainda assim deve sintonizar. Por quê? Porque suas dicas de levantamento terra vão direto ao ponto. Se você teve dificuldades com agachamentos ou levantamento terra, ou apenas se sentiu "desligado" toda vez que os tentou, os exercícios de mobilidade que ele mostra podem ajudá-lo a se mover e a se movimentar melhor. (E se há uma coisa que você precisa saber sobre nosso homem, Tony, é que o cara pode fazer levantamento terra que nem um chefe.)
Os melhores exercícios de aquecimento
Se você já está convencido de preenchimentos ou apenas quer um ótimo movimento para se preparar para seus exercícios favoritos (ou exercícios mais pesados), o Coach Ward está à sua volta. Aqui estão alguns movimentos adicionais que ele recomenda como preenchimento de um treino ou como movimento principal de aquecimento antes do treino. (Clique em um movimento para ver uma demonstração em vídeo.)
Exercícios de aquecimento para agachamento
Exercício de aquecimento para levantamento terra::
Exercício de aquecimento no supino::
Surpreso? Veja Ward por que um movimento de mobilidade da parte inferior do corpo pode ajudá-lo no banco: "A maioria de nós fica sentada o dia todo. Quanto mais trabalho de mobilidade pudermos fazer para liberar nossos quadris, melhor. E em segundo lugar, abrir a frente dos quadris pode ajudá-lo a ficar em uma posição melhor ao fazer o supino. Pedimos aos levantadores que coloquem os pés sob os joelhos e apertem os glúteos durante o supino. Se você pressionar a frente do seu quadril com os quadris abertos, é mais fácil travar nesta posição.
Como realizar movimentos de aquecimento
Para cada movimento de aquecimento, execute 3-5 repetições de cada lado. Faça apenas quantas séries forem necessárias para que você se sinta um pouco mais fluido, seus músculos fiquem aquecidos e sua amplitude de movimento melhore. Em muitos casos, apenas uma ou duas frases são suficientes.
Embora combinemos esses preenchimentos com os “3 Grandes Elevadores”, você não precisa se sentar em um banco, agachar-se ou fazer levantamento terra para usá-los. Experimente-os entre séries de exercícios semelhantes para a parte superior ou inferior do corpo.
E lembre-se, para um aquecimento supereficiente, aqui está o nosso movimento favorito que prepara o seu corpo em menos de 5 minutos.
Interessado em um plano de coaching individual?
Na Born Fitness sabemos que cada indivíduo é único. Não existe um plano único para todos. Nossa equipe pode desenvolver um plano de estilo de vida para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Se você gosta da ideia de preenchimentos de que falamos acima, mas não sabe por onde começar, então mais personalização e suporte práticoNosso programa de coaching online pode ser ideal para você. Cada cliente recebe dois treinadores – um para nutrição e outro para preparação física. Saiba mais aqui.
Dicas de outros sites:
Os surpreendentes benefícios científicos da caminhada de 5 minutos
A arte de descarregar
O melhor alongamento para o seu corpo (em menos de 5 minutos)