Suche
Iată ceva ce nu veți auzi mulți antrenori recunosc: o încălzire lungă de antrenament - știți, tipul care vă cere să vă lăsați, să vă întindeți sau să activați fiecare mușchi imaginabil - se poate întoarce.
Înainte de a crede că ne ocupăm de sfaturi generale pentru a fi contraintuitivi, nu spunem că încălzirile sunt rele. Tot ce spunem este că modul în care sunt implementate este defectuos și, în multe cazuri, nu este susținut de cercetare.
De fapt, până la capăt în 2012 Jurnalul internațional de fizioterapie sportivă,Peste 100 de studii au fost revizuite, iar preluarea a fost:
Întinderea nu s -a dovedit a fi eficientă în reducerea incidenței vătămărilor generale. 88În timp ce există unele dovezi de întindere a reducerii leziunilor musculotendinoase, 88Sunt necesare mai multe dovezi pentru a determina dacă programele de întindere singure pot reduce leziunile musculare. 3
Dacă doriți să obțineți beneficiile încălzirii fără teamă de procesul tipic, am testat zeci de protocoale diferite pe mii de clienți de coaching de fitness online și am găsit că există o modalitate mai bună.
Beneficiile unei încălziri
Valoarea pregătirii mușchilor pentru exerciții fizice nu poate fi subestimată. Corpul tău trebuie să fie gata pentru stresul ridicării greutăților, al alergării sau al jocului de sport. Când mușchii tăi sunt calzi și pregătiți, ei pot produce mai multă forță și pot ridica mai multă greutate.
Mai important, pregătirea unui mușchi pentru a se mișca, a genera forță, a schimba direcția sau a împinge limitele nu se întâmplă de la sine. Dacă încercați să o forțați. Atunci se întâmplă răni.
Un mușchi rece este ca o bandă de cauciuc rece. Pentru a înțelege acest lucru, gândiți -vă la elasticitatea unei benzi de cauciuc. Îl puteți întinde și cu cât trageți mai mult înapoi, cu atât puteți genera mai multă energie.
Acum imaginați -vă că înghețați banda de cauciuc peste noapte. Schimbă totul. Ceea ce a fost cândva ușor de mișcat este acum rigid; Ceea ce a necesitat odată o cantitate incredibilă de forță pentru a se rupe poate acum să se prindă cu ușurință în loc.
Deci, încălzirea mușchilor este o idee bună. Dar cum faci, nu trebuie să urmezi rutina obișnuită.
Cum să proiectați o încălzire mai bună de antrenament
Majoritatea rutinelor de încălzire sunt lungi și dificile (ca să nu mai vorbim de incomod), ceea ce îl face ceva de care te temi. Și pentru că este chiar acolo, la începutul antrenamentului, se poate simți ca un motiv să nu te afli deloc, sau să sari încălzirea ... și să te rănești. Cu toții am trecut prin asta.
Ce se întâmplă dacă ai schimbat totul despre rutina ta de încălzire?
Da, ne -ai auzit corect. Nu vă spunemauNu mai încălzi. După cum am subliniat deja, încălzirile sunt minunate. Dar nu sunt atât de utile dacă îți sabotează motivația la antrenament.
Prin urmare, recomandăm o altă opțiune. În loc de o încălzire lungă, ne concentrăm pe doar 1-2 exerciții pentru a începe. Iată încălzirea noastră preferată de 1 exercițiu.
Și apoi datorită sfaturilor prietenului nostru de lungă durată și contribuției de fitness care contribuie Tony Gentilcore, adăugăm Umplutură de antrenament.
Uplierele sunt o modalitate de a aborda petele cu probleme și zonele strânseÎn timpul antrenamentului,Pur și simplu făcându -le între propoziții. În loc să vă faceți griji pentru toate exercițiile pe care trebuie să le faceți înainte de a începe antrenamentul, implementați exerciții strategiceînAntrenamentele dvs. vă vor ajuta să vă deplasați mai bine, să preveniți rănile și să vă antrenați mai greu.
Practic, profitați de perioadele de odihnă de la unu la trei minute, făcând unele exerciții simple de activare musculară sau de lucru de mobilitate. (Rețineți cuvântul „simplu”. Acestea suntnuar trebui să fie superseturi.)
„Oferim întotdeauna încălziri clienților noștri, dar știm, de asemenea, că nu toată lumea le face”, spune BJ Ward, antrenor principal la Born Fitness.
"Acolo intră umpluturile. Putem arunca unele mișcări care îi ajută să se deplaseze mai bine și să devină mai puternici fără durere în timp ce se odihnesc între seturi. Nu se simte că faci mult, dar ajungem să ne strecurăm o mulțime de muncă suplimentară."
Dacă sunteți nou la umpluturi de antrenament, Gentilcore merge puțin mai adânc în elementele de bază În această postare, care acoperă, de asemenea, umpluturi pentru deadlifts. Într -o a doua postare, el explică alte tehnici care să vă ajute ghemuit mai bine.
Dacă sunteți deja familiarizați cu umpluturile, ar trebui să vă acordați în continuare. De ce? Pentru că sfaturile lui deadlift sunt direct la obiect. Dacă v -ați luptat cu ghemuțe sau morți sau pur și simplu ați simțit „oprit” de fiecare dată când le -ați încercat, exercițiile de mobilitate pe care le arată vă pot ajuta să vă deplasați și să vă orientați mai bine. (Și dacă există un lucru pe care trebuie să -l știți despre omul nostru Tony, este că tipul poate deadlift ca un șef.)
Cele mai bune exerciții de încălzire
Dacă sunteți deja vândut la umpluturi sau doriți doar o mișcare excelentă pentru a vă pregăti pentru exercițiile preferate (sau cele mai grele exerciții), Coach Ward are spatele. Iată câteva mișcări suplimentare pe care le recomandă ca umpluturi într-un antrenament sau ca o mișcare principală de încălzire înainte de un antrenament. (Faceți clic pe o mișcare pentru a vizualiza o demonstrație video.)
Exerciții de încălzire pentru ghemuțe
Exercițiu de încălzire pentru deadlifts::
Exercițiu de încălzire a presei de pe bancă::
Surprins? Iată Ward de ce o mișcare de mobilitate a corpului inferior vă poate ajuta să bancați: „Cei mai mulți dintre noi stăm toată ziua. Cu cât putem face mai multă mobilitate pentru a ne elibera șoldurile, cu atât mai bine. Și în al doilea rând, deschizând partea din față a șoldurilor, vă poate ajuta să intrați într -o poziție mai bună atunci când bancați. Îi cerem elevilor să platească picioarele sub genunchi și să strecori glutele în timpul apăsării de pe bancă. Dacă apăsați în această poziție.
Cum să efectuați mișcări de încălzire
Pentru fiecare mișcare de încălzire, efectuați 3-5 repetări pe parte. Faceți doar cât mai multe seturi, astfel încât să vă simțiți puțin mai fluid, mușchii dvs. se simt calzi, iar gama de mișcare s -a îmbunătățit. În multe cazuri, doar 1-2 propoziții sunt suficiente.
În timp ce combinăm aceste umpluturi cu „Big 3 ascensoare”, nu trebuie să stai pe o bancă, să se ghemuiască sau să dea drumul pentru a le folosi. Încercați -le între seturi de exerciții similare superioare sau inferioare ale corpului.
Și amintiți-vă, pentru o încălzire super eficientă, iată mișcarea noastră preferată care vă pregătește corpul în mai puțin de 5 minute.
Vă interesează un plan individual de coaching?
La Born Fitness știm că fiecare individ este unic. Nu există niciun plan unic. Echipa noastră poate dezvolta un plan de stil de viață care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
Dacă vă place ideea de umpluturi despre care am vorbit mai sus, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, atunci mai multă personalizare și sprijin hands-onProgramul nostru de coaching online poate fi potrivit pentru dvs.. Fiecare client i se atribuie doi antrenori - unul pentru nutriție și unul pentru fitness. Aflați mai multe aici.
Sfaturi de la alte site -uri web:
Beneficiile științifice surprinzătoare ale plimbării de 5 minute
Arta deludăriei
Cea mai bună întindere pentru corpul tău (în mai puțin de 5 minute)