Suche
Od mnohých trénerov nebudete počuť nasledujúce: Dlhé zahrievanie tréningu - poznáte typ, ktorý vás žiada o penu, natiahnutie alebo aktiváciu každého mysliteľného svalu - môže zrušovať.
Predtým, ako si myslíte, že nadávame všeobecné rady, aby sme neboli intuitívne, nehovoríme, že cvičenia s teplom sú zlé. Hovoríme iba, že spôsob, akým sa implementuje, je nesprávny a v mnohých prípadoch nie je podporovaný výskumom.
V skutočnosti, celú cestu späť v roku 2012 v Medzinárodný časopis pre športovú fyzioterapiu,,Skontrolovalo sa viac ako 100 štúdií a občerstvenie bolo:
Neukázalo sa, že napínanie účinne znižuje frekvenciu celkových zranení. 88Aj keď existujú dôkazy o tom, že sa natiahne znižovanie muskulotendinóznych zranení, 88Vyžadujú sa ďalšie dôkazy na určenie, či programy napínania môžu znížiť iba zranenia svalov. 3
Ak chcete využiť výhody zahrievania bez strachu z typického procesu, testovali sme desiatky rôznych protokolov u tisícov zákazníkov online koučovania fitness a zistili sme, že existuje lepší spôsob.
Výhody teplého
Hodnota prípravy svalov na pohyb nemožno podceňovať. Vaše telo musí byť pripravené na stres pri zdvíhaní závaží, behu alebo športu. Ak sú vaše svaly teplé a pripravené, môžete generovať väčšiu silu a pohybovať väčšiu váhu.
Ešte dôležitejšie je, že sa nestane sama osebe, aby na ňom pripravil sval, pohyboval sa, vytvoril silu, zmenil smer alebo prekročil limity. Ak sa to pokúsite vynútiť. Potom došlo k zraneniam.
Studený sval je ako studený gumový pás. Pochopiť elasticitu gumového pásma. Môžete ho natiahnuť a čím viac stiahnete, tým viac energie môžete vytvoriť.
Predstavte si teraz, že by ste cez noc zmrazili gumovú kapelu. Zmení to všetko. To, čo sa dalo ľahko pohybovať, je teraz tuhé; To, čo potrebovalo neuveriteľné množstvo sily na zlomenie, sa teraz môže ľahko zachytiť.
Ohrievanie svalov je dobrý nápad. Ale ako to robíte, obvyklá rutina nemusí nasledovať.
Ako navrhnúť lepšie rozcvičenie tréningu
Väčšina teplých rutín je dlhá a náročná (nehovoriac o nepohodlnom), čo z neho robí niečo, čoho sa boja. A pretože je to práve na začiatku jej tréningu, môže mať pocit, že sa vôbec neobjaví, alebo preskočia teplú -a cítia sa zranení. Všetci sme to prešli.
Čo ak ste zmenili všetko o svojej teplej rutine?
Áno, počuli ste nás správne. Nehovoríme ťamaťPrestať sa zahrievať. Ako sme už zdôraznili, cvičenia s teplým spôsobom sú skvelé. Nie sú však tak nápomocní, ak sabotujú svoju tréningovú motiváciu.
Preto odporúčame ďalšiu možnosť. Namiesto dlhého otepľovania sa sústredíme iba na 1-2 cvičenia, aby sme mohli začať. Tu je náš obľúbený rozcvičovací program pre 1 cvičenie.
A potom vďaka radám nášho dlhodobého priateľa a prispievajúcich odborníkov v oblasti kondície Tony gentilcore, pridávame Výcvik.
Filers sú spôsob, ako opraviť problémové oblasti a tesné oblastiPočas vášho tréningu,Jednoducho tak, že ich vytvoríme medzi vetami. Namiesto starostlivosti o všetky cvičenia, ktoré musíte urobiť pred začatím odbornej prípravy, implementujte strategické cvičeniavVáš tréning vám pomáha lepšie sa pohybovať, predchádzať zraneniam a ťažšie trénuje.
V zásade použite svoje obdobia odpočinku s jedným až tri minúty vykonaním jednoduchých cvičení na aktiváciu svalov alebo mobility. (Všimnite si slovo „jednoduché“. Sú tonieby mali byť super sady.)
„Našim zákazníkom vždy ponúkame teplé cvičenia, ale tiež vieme, že nie každý to robí,“ hovorí BJ Ward, hlavný tréner Born Fitness.
„Filers tu prichádzajú do hry. Môžeme vložiť niektoré pohyby, ktoré im pomáhajú lepšie sa pohybovať a bezbolestne silnejšie, keď odpočívajú medzi vetami. Nezdá sa, akoby sa veľa robili, ale nakoniec sa vkrásame do mnohých ďalších práce.“
Ak ešte nie ste oboznámení s výplňami tréningu, Gentilcore ide trochu hlbšie do základov v tomto príspevku To tiež pokrýva výplne na krížové zdvíhanie. V druhom príspevku vysvetľuje ďalšie techniky, ktoré by vám mali pomôcť krčiť sa.
Ak už poznáte výplne, mali by ste sa zapnúť. Prečo? Pretože jeho križiaci sa dostanú k veci. Ak musíte zápasiť s drepmi alebo krížovými výpravami alebo ste sa pri každom pokuse cítili „z“, cvičenia, ktoré ukázal mobility, vám môžu pomôcť pri posunutí sa lepšie a groov. (A ak existuje jedna vec, ktorú potrebujete vedieť o našom mužovi Tony, je to, že typ môže prekročiť Ako šéf.)
Najlepšie teplé cvičenia
Ak už ste predávaní s výplňami alebo chcete len skvelý pohyb, aby ste sa pripravili na svoje obľúbené cvičenia (alebo najťažšie cvičenia), má ju chrbát Coach Ward. Tu je niekoľko ďalších pohybov, ktoré odporúča ako výplne v rámci tréningu alebo ako primárny hnutie pred tréningom. (Kliknutím na pohyb zobrazíte ukážku videa.)
Výstražné cvičenia pre drepy
Výstražné cvičenie pre krížové krížové::
Výstražné cvičenie pre lavicu::
Prekvapený? Preto vám môže pomôcť pohyb nižšej mobility tela vám bankovníctvo: „Väčšina z nás sedí celý deň. Čím viac práce mobility môžeme urobiť, aby sme vyriešili naše boky, tým lepšie. A po druhé, otvorenie prednej časti bokov vám môže pomôcť zaujať lepšiu pozíciu v benchovom lise.
Ako vykonávať teplé pohyby
Vykonajte 3-5 opakovaní na stranu pre každý pohyb zahrievania. Urobte iba toľko viet, koľko je potrebné, aby ste sa cítili trochu plynulejšie, vaše svaly sa cítia v teple a vaša sloboda pohybu sa zlepšila. V mnohých prípadoch postačuje iba 1-2 vety.
Aj keď tieto výplne kombinujeme s „veľkými 3 vleky“, nemusíte sedieť na lavičke, krčení alebo krížovej výpravy, aby ste ich používali. Vyskúšajte ich medzi vetami podobných horných alebo dolných telových cvičení.
A nezabudnite, pre super efektívne rozcvičenie je tu náš obľúbený krok, ktorý pripravuje vaše telo za menej ako 5 minút.
Zaujímate sa o individuálny plán koučovania?
V Born Fitness vieme, že všetci sú jedineční. Neexistuje žiadny jednotný plán. Náš tím môže vypracovať plán vášho životného štýlu, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Ak sa vám páči myšlienka výplne, o ktorých sme hovorili vyššie, ale nie ste si istí, kde začať, potom väčšia personalizácia a praktická podporaNáš online koučovací program môže byť pre vás to pravý. K každému zákazníkovi sú pridelení dvaja tréneri - jeden pre výživu a jeden pre fitness. Viac informácií nájdete tu.
Tipy z iných webových stránok:
Prekvapivé vedecké výhody 5-minútovej chôdze
Umenie deload
Najlepší úsek pre vaše telo (za menej ako 5 minút)