Hitre rutine ogrevanja, ki bodo spremenile način treniranja

Tukaj je nekaj, za kar ne boste slišali, da mnogi trenerji priznavajo: dolgo vadbo - veste, vrsto, ki vas prosi, da se raztezate, raztegnete ali kako drugače aktivirate vsako mišico, ki ga je mogoče zamisliti - lahko povratno.

Preden pomislite, da se zavzemamo za splošne nasvete, da smo kontratuktivni, ne trdimo, da so ogrevanja slaba. Pravimo le, da je način njihovega izvajanja napačen in v mnogih primerih ne podpira raziskav.

Pravzaprav vse do leta 2012 International Journal of Sports Physiotherapy,Pregledanih je bilo več kot 100 študij in odvzemanje:

Raztezanje ni bilo učinkovito pri zmanjšanju pojavnosti splošne poškodbe. ⁸⁸Medtem ko obstaja nekaj dokazov o raztezanju, ki zmanjšuje mišičnotenzivne poškodbe, ⁸⁸Potrebnih je več dokazov, da se ugotovi, ali lahko samo raztezanje programov zmanjšajo poškodbe mišic. ³

Če želite izkoristiti prednosti segrevanja, ne da bi se bali značilnega procesa, smo preizkusili na desetine različnih protokolov na tisoče strank spletnih fitnes in ugotovili, da obstaja boljši način.

Prednosti ogrevanja

Vrednosti priprave mišic za vadbo ni mogoče podceniti. Vaše telo mora biti pripravljeno na stres za dvigovanje uteži, tek ali igranje športa. Ko so vaše mišice tople in pripravljene, lahko ustvarijo več sile in dvignejo večjo težo.

Še pomembneje je, da se priprava mišice za premikanje, ustvarjanje sile, spreminjanje smernic ali meje potiska ne zgodi sama po sebi. Če ga poskusite prisiliti. Potem se zgodijo poškodbe.

Hladna mišica je kot hladen gumijasti trak. Če želite to razumeti, pomislite na elastičnost gumijastega traku. Lahko ga raztegnete in bolj ko se vlečete nazaj, več energije lahko ustvarite.

Zdaj si predstavljajte, da gumijasti trak zamrznete čez noč. Vse spremeni. Kar je bilo nekoč enostavno premakniti, je zdaj trdo; Kar je nekoč zahtevalo neverjetno količino sile, se lahko zdaj zlahka zaskoči na svoje mesto.

Torej segrevanje mišic je dobra ideja. Toda kako to storite, ni treba slediti običajni rutini.

Kako oblikovati boljše ogrevanje treninga

Večina rutin ogrevanja je dolgih in napornih (da ne omenjam neprijetnega), zaradi česar je nekaj, kar se bojite. In ker je tam na začetku vaše vadbe, se lahko počutite kot razlog, da se sploh ne prikažete ali preskočite ogrevanje ... in se poškodujete. Vsi smo bili skozi to.

Kaj pa, če ste spremenili vse o svoji rutini ogrevanja?

Da, prav ste nas slišali. Ne rečemo tiimetiNehajte se ogrevati. Kot smo že poudarili, so ogrevanja odlična. Niso pa tako koristni, če motivacijo sabotirajo za vadbo.

Zato priporočamo drugo možnost. Namesto dolgega ogrevanja se osredotočimo na samo 1-2 vaj za začetek. Tukaj je naše najljubše ogrevanje z 1 vadbo.

In potem zahvaljujoč nasvetom našega dolgoletnega prijatelja in prispevanju strokovnjaka za fitnes Tony Gentilcore, dodamo Trening polnilo.

Polnila so način za reševanje problematičnih točk in tesnih območijMed vašim treningom,preprosto z njimi med stavki. Namesto da bi skrbeli za vse vaje, ki jih morate opraviti, preden začnete s vadbo, izvajajte strateške vajevVadbe vam bodo pomagale bolje premikati, preprečiti poškodbe in močnejše treniranje.

V bistvu izkoristite svoja obdobja za eno do tri minute počitka, tako da naredite nekaj preprostih vaj za aktivacijo mišic ali mobilnosti. (Upoštevajte besedo "preprosto". To sonebi morali biti superseti.)

"Svojim strankam vedno ponujamo ogrevanje, vendar tudi vemo, da jih ne počnejo vsi," pravi BJ Ward, glavni trener pri Born Fitnessu.

"Tu prihajajo polnila. Lahko vržemo nekaj potez, ki jim pomagajo, da se bolje premikajo in se močneje brez bolečin, medtem ko počivajo med sklopi. Ne zdi se, da bi se veliko delali, vendar se na koncu prikrademo v veliko dodatnega dela."

Če ste novi za usposabljanje polnil, se Gentilcore malo poglobi v osnove V tej objavi, ki zajema tudi polnila za mrtve dvige. V drugi objavi razloži druge tehnike, ki vam bodo pomagale Squat bolje.

Če že poznate polnila, bi se še vedno uglasili. Zakaj? Ker so njegovi nasveti za mrtvo dvigovanje naravnost do točke. Če ste se spopadali s počepi ali mrtvimi dvigali ali se samo počutili "izklopljene" vsakič, ko jih poskusite, vam lahko vaje za mobilnost pomagajo, da se bolje premaknete in ujamete. (In če morate vedeti eno stvar o našem človeku Tony kot šef.)

Najboljše vaje za ogrevanje

Če ste že prodani na polnilih ali si želite le kakšnega odličnega gibanja, da se pripravite na vaše najljubše vaje (ali najtežje vaje), ima trener Ward hrbet. Tu je nekaj dodatnih gibov, ki jih priporoča kot polnila znotraj vadbe ali kot primarna ogrevanje pred vadbo. (Kliknite premik za ogled video predstavitve.)

Vaje za ogrevanje za počepe

1. 90/90 Hüftschalter
2. Combat Stretch Knöchel Mobilität

Vaja za ogrevanje za mrtve dvige::

1. Dead Bug Breathing

Vaja za ogrevanje::

1. Adduktor Quadruped Rockback

Presenečen? Tukaj je Ward, zakaj vam lahko premik nižjega telesa pomaga pri klopi: "Večina nas sedi ves dan. Več ko je mobilnost, ki jo lahko naredimo, da sprostimo boke, bolje. In drugič, odpiranje sprednjega dela bokov vam lahko pomaga, da pridete v boljši položaj pri klopi. Vzdržimo dvigalce, da postavite noge pod koleni in stisnete, da se s tem zaklenete. Če se boste s tem zaklenili. Če se boste s tem odprli s hipsom. Če želite, da se s hipsom odprete, če pritisnete s hipsom, ki jih je treba odpreti. Če se boste odprli, če boste odprli, da boste s hips odprli.

Kako izvesti premike ogrevanja

Za vsako ogrevanje izvedite 3-5 ponovitev na stran. Naredite le toliko sklopov, tako da se počutite nekoliko bolj tekoče, mišice se počutijo toplo in vaš obseg gibanja se je izboljšal. V mnogih primerih je dovolj le 1-2 stavkov.

Medtem ko te polnila kombiniramo z "velikimi 3 dvigali", vam ni treba sedeti na klopi, počepi ali mrtvi dvigali, da bi jih uporabljali. Preizkusite jih med sklopi podobnih vaj zgornje ali spodnje karoserije.

In ne pozabite, za zelo učinkovito ogrevanje, tukaj je naša najljubša poteza, ki vam pripravi telo v manj kot 5 minutah.

Vas zanima individualni načrt trenerstva?

V Born Fitness vemo, da je vsak posameznik edinstven. Ni načrta za eno veliko. Naša ekipa lahko razvije načrt življenjskega sloga, ki vam bo pomagal doseči svoje cilje.

Če vam je všeč ideja o polnilih, o katerih smo govorili zgoraj, vendar nismo prepričani, kje začeti, potem več personalizacije in praktične podporeNaš spletni program trenerstva je morda pravi za vas. Vsakemu odjemalcu je dodeljen dva trenerja - enega za prehrano in enega za kondicijo. Izvedite več tukaj.

Nasveti z drugih spletnih mest:

Presenetljive znanstvene prednosti 5-minutnega hoje

Umetnost preklopa

Najboljši raztežaj za vaše telo (v manj kot 5 minutah)