Suche
Här är något du inte kommer att höra många tränare erkänna: En lång träningsuppvärmning – du vet, den typ som ber dig att löddra, stretcha eller på annat sätt aktivera alla tänkbara muskler – kan ge bakslag.
Innan du tror att vi strider mot allmänna råd för att vara kontraintuitiva, säger vi inte att uppvärmning är dålig. Allt vi säger är att sättet de implementeras på är felaktigt och i många fall stöds det inte av forskning.
Faktiskt ända tillbaka 2012 International Journal of Sports Physiotherapy,Mer än 100 studier granskades och takeaway var:
Stretching har inte visat sig vara effektivt för att minska förekomsten av total skada. 88Även om det finns vissa tecken på att stretching minskar muskelskador, 88Mer bevis behövs för att avgöra om stretchingprogram ensamma kan minska muskelskador. 3
Om du vill skörda fördelarna med att värma upp utan att frukta den typiska processen, har vi testat dussintals olika protokoll på tusentals online fitnesscoaching-klienter och funnit att det finns ett bättre sätt.
Fördelarna med en uppvärmning
Värdet av att förbereda dina muskler för träning kan inte underskattas. Din kropp måste vara redo för stressen med att lyfta vikter, springa eller utöva sport. När dina muskler är varma och förberedda kan de producera mer kraft och lyfta mer vikt.
Ännu viktigare, att förbereda en muskel för att röra sig, generera kraft, ändra riktning eller pressa gränser sker inte av sig självt. Om du försöker tvinga det. Då sker skador.
En kall muskel är som ett kallt gummiband. För att förstå detta, tänk på elasticiteten hos ett gummiband. Du kan sträcka den och ju mer du drar dig tillbaka, desto mer energi kan du generera.
Tänk dig nu att frysa gummibandet över natten. Det förändrar allt. Det som en gång var lätt att flytta är nu stelt; Det som en gång krävde otroligt mycket kraft för att bryta kan nu enkelt snäppa på plats.
Så att värma upp musklerna är en bra idé. Men hur du gör det behöver inte följa den vanliga rutinen.
Hur man designar en bättre träningsuppvärmning
De flesta uppvärmningsrutinerna är långa och jobbiga (för att inte tala om obekväma), vilket gör det till något du fruktar. Och eftersom det är precis där i början av ditt träningspass kan det kännas som en anledning att inte dyka upp alls, eller så hoppar du över uppvärmningen... och blir sårad. Vi har alla gått igenom det här.
Tänk om du ändrade allt med din uppvärmningsrutin?
Ja, du hörde oss rätt. Vi säger inte duhasluta värma upp. Som vi redan har betonat är uppvärmning bra. Men de är inte så användbara om de saboterar din motivation att träna.
Vi rekommenderar därför ett annat alternativ. Istället för en lång uppvärmning fokuserar vi på bara 1-2 övningar för att komma igång. Här är vår favorituppvärmning för 1 träning.
Och sedan tack vare råd från vår mångårige vän och bidragande fitnessexpert Tony Gentilcore, tillägger vi Träningsfiller.
Fillers är ett sätt att ta itu med problemställen och trånga områdenunder din träning,helt enkelt genom att göra dem mellan meningarna. Istället för att oroa dig för alla övningar du behöver göra innan du börjar ditt träningspass, implementera strategiska övningariDina träningspass hjälper dig att röra dig bättre, förebygga skador och träna hårdare.
I grund och botten utnyttjar du dina en till tre minuters viloperioder genom att göra några enkla muskelaktiveringsövningar eller rörlighetsarbete. (Observera ordet "enkelt". Dessa ärinteborde vara superset.)
"Vi erbjuder alltid uppvärmningar till våra kunder, men vi vet också att alla inte gör dem", säger BJ Ward, huvudtränare på Born Fitness.
"Det är där fillers kommer in. Vi kan slänga in några moves som hjälper dem att röra sig bättre och bli starkare utan smärta medan de vilar mellan seten. Det känns inte som att man gör så mycket, men det slutar med att vi smyger in mycket extraarbete."
Om du är ny på träningsfyllare går Gentilcore lite djupare in i grunderna i detta inlägg, som även täcker fillers för marklyft. I ett andra inlägg förklarar han andra tekniker för att hjälpa dig knäböj bättre.
Om du redan är bekant med fillers bör du fortfarande ställa in. Varför? Eftersom hans marklyftstips är raka på sak. Om du har kämpat med knäböj eller marklyft, eller bara känt dig "off" varje gång du försökt dem, kan rörlighetsövningarna han visar hjälpa dig att röra dig och groove bättre. (Och om det är en sak du behöver veta om vår man Tony, så är det att killen kan marklyfta som en chef.)
De bästa uppvärmningsövningarna
Om du redan är såld på fillers eller bara vill ha några bra rörelser för att förbereda dig för dina favoritövningar (eller tyngsta övningar), har Coach Ward din rygg. Here are some additional movements he recommends as fillers within a workout or as a primary warm-up move before a workout. (Klicka på ett drag för att se en videodemonstration.)
Uppvärmningsövningar för knäböj
Uppvärmningsövning för marklyft::
Uppvärmningsövning för bänkpress::
Förvånad? Här är Ward varför en rörlighet i nedre delen av kroppen kan hjälpa dig att bänka dig: "De flesta av oss sitter hela dagen. Ju mer rörlighetsarbete vi kan göra för att släppa våra höfter, desto bättre. Och för det andra, att öppna framsidan av dina höfter kan hjälpa dig att komma till en bättre position när du bänkar. Vi ber lyftare att placera fötterna under sina knän och klämma in sätena under bänkpressen på din framsida, om det är lättare att öppna höftpressen. position.
Hur man utför uppvärmningsrörelser
För varje uppvärmningsrörelse, utför 3-5 reps per sida. Gör bara så många set som behövs så att du känner dig lite mer flytande, dina muskler känns varma och ditt rörelseomfång har förbättrats. I många fall räcker det med bara 1-2 meningar.
Även om vi kombinerar dessa fillers med "Big 3 Lifts", behöver du inte sitta på en bänk, knäböj eller marklyft för att använda dem. Prova dem mellan uppsättningar av liknande över- eller underkroppsövningar.
Och kom ihåg, för en supereffektiv uppvärmning, här är vårt favoritdrag som förbereder din kropp på under 5 minuter.
Intresserad av en individuell coachningsplan?
På Born Fitness vet vi att varje individ är unik. Det finns ingen plan som passar alla. Vårt team kan utveckla en livsstilsplan för att hjälpa dig att nå dina mål.
Om du gillar idén med fillers vi pratade om ovan men inte är säker på var du ska börja, då mer personalisering och praktisk supportVårt online coachingprogram kan vara rätt för dig. Varje kund tilldelas två tränare – en för kost och en för fitness. Ta reda på mer här.
Tips från andra webbplatser:
De överraskande vetenskapliga fördelarna med 5 minuters promenad
Konsten att lasta av
Den bästa stretchen för din kropp (på mindre än 5 minuter)