快速热身程序将改变您的训练方式

有一点你不会听到很多教练承认：长时间的锻炼热身——你知道，那种要求你起泡、伸展或以其他方式激活每一块可以想象到的肌肉的类型——可能会适得其反。

在您认为我们反对违反直觉的一般建议之前，我们并不是说热身不好。 我们想说的是，它们的实施方式是有缺陷的，并且在许多情况下没有得到研究的支持。

其实早在2012年 国际运动物理治疗杂志,我们回顾了 100 多项研究，得出的结论是：

尚未证明伸展运动可以有效降低整体损伤的发生率。 ⁸⁸虽然有一些证据表明拉伸可以减少肌肉腱损伤， ⁸⁸需要更多的证据来确定单独的伸展运动是否可以减少肌肉损伤。 ³

如果您想获得热身的好处而不必担心典型的过程，我们已经对数千名在线健身教练客户测试了数十种不同的协议，并发现有更好的方法。

热身的好处

为锻炼肌肉做好准备的价值不可低估。 您的身体需要为举重、跑步或运动的压力做好准备。 当你的肌肉温暖并做好准备时，它们可以产生更大的力量并举起更多的重量。

更重要的是，准备肌肉移动、产生力量、改变方向或突破极限不会自行发生。 如果你试图强迫它。 然后就会发生伤害。

冰冷的肌肉就像冰冷的橡皮筋。 要理解这一点，请考虑橡皮筋的弹性。 你可以拉伸它，向后拉得越多，你就能产生越多的能量。

现在想象一下将橡皮筋冷冻过夜。 它改变了一切。 曾经容易移动的东西现在变得僵硬了； 曾经需要巨大力量才能打破的东西现在可以轻松卡入到位。

因此，热身肌肉是个好主意。 但你如何做并不一定要遵循通常的惯例。

如何设计更好的训练热身

大多数热身程序都是漫长而艰巨的（更不用说不舒服了），这让你感到害怕。 因为它就在你锻炼开始时就在那里，所以感觉就像一个根本不出现的理由，或者你跳过热身......并受伤。 我们都经历过这个。

如果你改变了热身程序的一切会怎么样？

是的，你没听错。 我们不说你有停止热身。 正如我们已经强调过的，热身非常重要。 但如果它们破坏了你锻炼的动力，那就没什么帮助了。

因此我们推荐另一种选择。 我们不需要进行长时间的热身，而是只专注于 1-2 个练习即可开始。 这是我们最喜欢的 1 次运动热身。

然后感谢我们的老朋友和健身专家的建议 托尼·金蒂科尔，我们补充说 培训填充物。

填充物是解决问题点和狭窄区域的一种方法在你的训练期间，只需在句子之间进行操作即可。 与其担心开始锻炼前需要做的所有练习，不如实施策略性练习在您的锻炼将帮助您更好地移动、防止受伤并更加努力地训练。

基本上，您可以利用一到三分钟的休息时间进行一些简单的肌肉激活练习或灵活性练习。 （注意“简单”这个词。这些是不是应该是超集。）

“我们总是为客户提供热身活动，但我们也知道并不是每个人都会这样做，”Born Fitness 的主教练 BJ Ward 说道。

“这就是填充剂的用武之地。我们可以加入一些动作，帮助他们在组间休息时更好地移动并变得更强壮，而不会感到疼痛。感觉你做了很多事情，但我们最终却偷偷做了很多额外的工作。”

如果您是训练填充剂的新手，Gentilcore 会更深入地介绍基础知识 在这篇文章中 ，其中还包括硬拉的填充物。 在第二篇文章中，他解释了其他可以帮助您的技术 蹲得更好 。

如果您已经熟悉填充物，您仍然应该关注。为什么？ 因为他的硬拉技巧很直接。 如果您在深蹲或硬拉方面遇到困难，或者每次尝试时都感觉“不太对劲”，那么他展示的灵活性练习可以帮助您更好地移动和调整状态。 （如果你需要了解我们的托尼一件事，那就是他可以硬拉 像一个老板一样.)

最好的热身运动

如果您已经热衷于填充物，或者只是想要一些出色的动作来为您最喜欢的练习（或最重的练习）做准备，沃德教练会为您提供支持。 以下是他推荐的一些额外动作，作为锻炼中的填充动作或作为锻炼前的主要热身动作。 （点击一个动作即可观看视频演示。）

深蹲的热身练习

1. 90/90 Hüftschalter
2. Combat Stretch Knöchel Mobilität

硬拉的热身运动::

1. Dead Bug Breathing

卧推热身运动::

1. Adduktor Quadruped Rockback

惊讶吗？ 沃德解释了为什么下半身活动性动作可以帮助你卧推：“我们大多数人整天坐着。我们可以做的活动性工作越多，以释放臀部越好。其次，打开臀部前部可以帮助你在卧推时进入更好的位置。我们要求举重运动员在卧推过程中将脚放在膝盖下方并挤压臀大肌。如果你压下你的臀部前部并打开臀部，就更容易锁定这个位置。

如何进行热身动作

对于每个热身动作，每侧重复 3-5 次。 只做必要的组数，这样你就会感觉更加流畅，你的肌肉感觉温暖，并且你的运动范围有所改善。 在许多情况下，只需 1-2 句话就足够了。

虽然我们将这些填充物与“三大举重”结合起来，但您不必坐在长凳上、深蹲或硬拉上即可使用它们。 在类似的上半身或下半身练习之间尝试这些练习。

请记住，为了进行超级有效的热身，这是我们最喜欢的动作，可以在 5 分钟内让您的身体做好准备。

对个人教练计划感兴趣吗？

在 Born Fitness，我们知道每个人都是独一无二的。 没有一刀切的计划。 我们的团队可以制定生活方式计划来帮助您实现目标。

如果您喜欢我们上面讨论的填充剂的想法，但不确定从哪里开始，那么更多的个性化和实践支持我们的在线辅导计划可能适合您。 每个客户都会被分配两名教练——一名负责营养，一名负责健身。 在这里了解更多信息。

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